Lutande kabel kickbacks
Lutande kabel kickbacks (triceps)
Det är en övning där du sitter lutad framåt med kroppen i ungefär 45°, och drar en kabel bakåt med armen för att träna triceps.
Hur gör du?
Sätt dig på en lutande bänk eller luta dig framåt med kroppen i 45°.
Fäst en kabel i ett högt fäste, och greppa handtaget med handen i neutralt grepp (handskar vända mot varandra).
Håll armen nära kroppen och böj armbågen till 90°, sedan pressa kabeln bakåt och utåt, aktivt triceps.
Pausa i toppläget, och sänk långsamt vikten kontrollerat.
Byt arm och gör lika många reps.
Liggande kabel skullcruchers
Vad är det?
Det är en magövning där du ligger på rygg, fäster kabeln i ett högt fäste, och drar den ner mot magen för att träna nedre magmusklerna. Det är en effektiv övning för att utveckla magens mittlinje och stärka kärnstabiliteten.
Hur gör du?
Fäst kabeln i ett högt läge.
Lägg dig på rygg med benen lätt böjda, fötterna på golvet.
Håll kabelhandtaget eller repet i händerna och dra det ner över magen medan du spänner magmusklerna.
Sätt i magmusklerna och dra vikten ner, pausa kort i toppen.
Slappna av och återgå långsamt till startläget.
Tips:
Utför rörelsen kontrollerat, fokusera på magmusklerna.
Håll armarna stabila och använd magmusklerna för att dra vikten.
Undvik att gunga kroppen och att rycka.
Om du menar skull crushers (triceps)
Då är det en helt annan övning, men då heter den skull crushers — inte cruncers.
Sammanfattning
Liggt magcrunch med kabel är en effektiv övning för att träna nedre magmusklerna, där du drar kabeln ner över magen medan du ligger på rygg. Det ger en bra konstant spänning och hjälper till att utveckla en stark, definierad maglinje.
Lutande tricepspress
Hur gör du lutande tricepspress – Steg för Steg
Utrustning:
Skivstång eller hantlar.
Lutande bänk (30-45°).
Utförande:
Startposition:
Lägg dig på lutande bänk, med ryggen mot bänken.
Håll vikten med händerna ovanför huvudet, armarna raka, knappt utsträckta.
Greppet kan vara smalt för triceps, eller bredare för mer fokus på allmän tricepsstyrka.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk vikten långsamt mot huvudet eller axlarna.
Se till att armbågarna hålls nära kroppen hela tiden.
Pausa en sekund i bottenläget för maksimal stretch.
Återgång:
Tryck vikten tillbaka till startläget genom att räta ut armarna.
Håll kontroll och spänning i muskeln.
Nära grepp triceps pushdown
Utförande:
Positionering:
Stå eller sitt med fötterna höftbrett isär.
Greppa handtaget med händerna nära varandra, handflator mot varandra eller mot dig (neutral eller underhand).
Armen är utsträckt och vikten är ovanför huvudet eller i startläge.
Startläge:
Håll armbågarna nära kroppen och stabila.
Håll handlederna raka.
Utförande:
Dra ner vikten genom att böja armbågarna, aktivt använda triceps.
Pausa i botten för att maximera kontraktionen.
Håll armbågarna nära kroppen hela rörelsen.
Återgång:
Kontrollerat och långsamt låt vikten återgå till startläget, hela tiden under kontroll.
Lutande kabelpress
Positionering:
Sätt dig eller stå lutad mot kabelmaskinen eller en lutande bänk.
Fäst kablarna i ett högt läge, och greppa handtagen med händerna i ett parallellt eller variant grepp.
Startläge:
Håll armarna utsträckta och kablarna nära kroppen.
Ryggen är rak, och kroppen är stabil.
Utförande:
Pressa kablarna framåt och lätt nedåt, som om du vill kramas eller trycka fram bröstet.
Håll armbågarna nära kroppen eller lite vinklade, beroende på fokus.
Använd bröst och triceps för att pressa vikten framåt, och paus i toppläget.
Återgång:
Kontrollera att vikten sakta och jämnt återförs till startläget.
Håll muskeln engagerad hela tiden.
skullcrushers med skivstång
Utförande:
Startposition:
Ligg på rygg på en plan eller lutande bänk.
Greppa skivstången med ett smalt underhandsgrepp (handskar vända mot dig).
Håll vikten rakt ovanför huvudet, armarna utsträckta.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk skivstången kontrollerat mot huvudet.
Se till att armbågarna hålls nära kroppen, inte spridda.
Pausa en sekund när vikten är nära huvudet eller i 90 graders vinkel.
Återgång:
Pressa skivstången upp till startläget genom att räta ut armarna.
Kontrollera att trekket är långsamt och jämnt.
Triceps press med skivstång
Vad är tricepspress med skivstång?
Det är en övning där du ligger på en bänk (oftast plan eller lutande) eller står, och pressar en skivstång med händerna (vanligen med ett smalt grepp) från sträck till böjd position. Den är effektiv för att träna hela tricepsgruppen, särskilt den långa delen.
Fördelar med tricepspress med skivstång
Stärker hela triceps för bättre armmuskelform och kraft.
Lätt att justera vikten för olika nivåer och mål.
Kan utföras på bänk eller stående för variation.
Ger möjlighet att lyfta tungt, vilket främjar styrka och muskelvolym.
Kombineras lätt med andra tricepsövningar för optimal träning.
Hur gör du tricepspress med skivstång – Steg för Steg
Utrustning:
Skivstång med passande vikt.
Bänk (plan eller lutande om du vill).
Utförande:
Startposition:
Ligg på en bänk eller stå upprätt.
Greppa skivstången med ett smalt grepp, handflatorna vända mot dig (aggressiv variation) eller något brett (vanligt).
Håll armarna sträckta, vikten ovanför bröstet eller huvudet.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk vikten långsamt och kontrollerat mot huvudet eller bröstet, beroende på variant.
Se till att armbågarna är nära kroppen för att isolera triceps.
Pausa en sekund när armbågarna är i 90° eller något mer.
Återgång:
Tryck tillbaka vikten till startläget genom att räta ut armarna.
Håll kontroll hela vägen för att maximera muskeln.
En arm tricepspress med kabel
Utrustning och positionering:
Använd en kabelmaskin med ett litet handtag eller rep.
Placera dig med sidan mot kabeln, stå stadigt med fötterna axelbrett isär.
Greppa handtaget med den ena handen, handflatan vänd mot kroppen eller bort från kroppen (beroende på preferens).
Startposition:
Håll armen nära kroppen, armbågen vinklad ungefär 90 grader eller lätt utsträckt.
Håll armbågen stilla och nära sidan under hela rörelsen.
Kroppen kan vara lätt lutad framåt för kontroll och stabilitet.
Utförande:
Sträck ut armen helt genom att trycka kabeln neråt och bort från kroppen, så att armbågen förlängs och muskeln aktiveras.
Håll armbågen stilla och nära kroppen, fokusera på att använda triceps.
När armen är fullt utsträckt, håll kvar några sekunder för maximal kontraktion.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen är lugn och kontrollerad när du låter vikten återgå till startläget.
Upprepa för önskat antal repetitioner och byt arm.
Kroppsvikt triceps press
Utrustning och positionering:
Hitta en stabil skivstång, ringar eller dipstång som du kan greppa.
Placera händerna nära varandra på stången, med ett grepp som är kanske något snävare än axelbrett, för att fokusera på triceps.
Startposition:
Häng med armarna utsträckta och kroppen rakt, med fötterna eventuellt i marken eller i luften om du gör en mer avancerad variant.
Ryggen är rak, och armbågarna nära kroppen.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen nedåt, precis som vid dips, men med fokus på att aktivera triceps.
Sänk dig tills armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel eller något längre, men utan att släppa ut rörelsen för mycket.
Tryck dig sedan uppåt igen genom att sträcka ut armarna, och fokusera på att använda triceps.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen är lugn och kontrollerad, och använd inte momentum.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Nära grepp bänkpress med smithmaskin
Utrustning och förberedelse:
Ställ in Smith-maskinen med en vikt som passar din nivå.
Sätt dig på bänken under maskinen, eller stå framför den beroende på maskinens design.
Greppa stången med händerna mycket nära varandra, ca axelbrett eller något snävare, och armarna raka.
Startposition:
För stången ned till början av bröstet eller justera den så att den är i nivå med bröstet.
Ligg på rygg på en plan bänk om det är en bänkversion, eller stå upprätt om det är en stående modell.
Håll armbågarna nära kroppen och ryggen i kontakt med bänken, om du ligger.
Utförande:
Bänkpress: Sänk vikten långsamt och kontrollerat mot bröstet medan du behåller händerna nära varandra.
Stanna när armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel eller något längre.
Tryck sedan upp vikten genom att räta ut armarna, aktivera triceps och bröst.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen är lugn och kontrollerad under hela förloppet.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Dips med ringar
Utrustning och förberedelse:
Sätt upp ringarna på ett säkert hög höjd så att du kan hänga fritt med armarna utsträckta.
Gripa ringarna med händerna, placera dem i höjd med eller något något över axlarna.
Startposition:
Häng med utsträckta armar och kroppen helt rak.
Håll armbågarna nära kroppen eller lätt vinklade, beroende på fokus (triceps eller bröst).
Spänn magmusklerna för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen långsamt nedåt, samtidigt som du behåller kontrollen.
Håll armbågarna nära kroppen för att fokusera på triceps.
Sänk dig tills armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel eller lite längre.
Tryck sedan upp kroppen genom att räta ut armarna, åter till startläget.
Håll kroppen spänd och kontrollera rörelsen hela vägen.
Återgång:
Utför rörelsen lugnt och stabilt för att maximera muskelaktivering.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Triceps dips med maskin
Utrustning och förberedelse:
Sätt dig i dips-maskinen och placera händerna på handtagen eller knästöden, beroende på maskinens design.
Justera eventuellt viktbelastningen om maskinen tillåter det, för att anpassa motståndet.
Startposition:
Sitt upprätt med armarna sträckta och kroppen stabil.
Håll händerna i handtagen, armbågarna nära kroppen och ryggen rak.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen långsamt nedåt, mot golvet eller så långt som komfortabelt, medan du fortsätter att hålla armbågarna nära kroppen.
Känn att triceps arbetar aktivt under hela rörelsen.
När armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel, tryck upp kroppen tillbaka till startläget genom att räta ut armarna.
Återgång:
Håll rörelsen långsam och kontrollerad för att maximera muskelaktivering.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
En arm tatepress med hantel
Utrustning och positionering:
Använd en hantel av lämplig vikt för varje arm.
Lägg dig på en plan bänk, tryck ryggen mot bänken och fötterna stadigt på golvet.
Startposition:
Håll en hantel med ena handen, med armen utsträckt rakt ovanför bröstet.
Den andra armen kan vila längs sidan eller också hantlar om du tränar båda samtidigt (men här fokuserar vi på en arm).
Håll armbågen nära kroppen, med lätt böjning i armbågen.
Utförande:
Böj armbågen och sänk hanteln mot huvudet eller pannan i en kontrollerad rörelse.
Håll armbågen nära kroppen och stilla under hela rörelsen för att isolera triceps.
När hanteln är nära huvudet, pressa den tillbaka till startläget genom att räta ut armen.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen är lugn och kontrollerad.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Byt arm och repetera samma rörelse för den andra armen.
Snebänkstriceps extension med hantel
trustning och positionering:
Använd en hantel av lämplig vikt.
Sätt dig på en snedbänk, lutningen ca 45 grader.
Ligg på bänken med ryggen i kontakt och fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Startposition:
Håll hanteln med båda händerna, grepp den med båda händerna runt stödarmen på hanteln (som en "klo").
Hanteln är utsträckt rakt ovanför bröstet och armarna är helt utsträckta.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk hanteln mot huvudet eller pannan i en kontrollerad rörelse.
Håll armbågarna stilla och nära huvudet, så att rörelsen isolerar triceps.
När hanteln är nära huvudet, pressa den tillbaka till startläget genom att räta ut armarna.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen utförs lugnt och med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Lutande triceps press med hantlar
Utrustning och positionering:
Använd två hantlar av lämplig vikt.
Sätt dig på en lutande bänk, lutningen ca 30-45 grader.
Sänk dig ner så att du ligger bekvämt med rygg och axlar i kontakt med bänken.
Startposition:
Håll hantlarna med raka armar ovanför bröstet, armbågarna nära kroppen.
Greppa hantlarna med handflatorna vända mot varandra eller bort från varandra, beroende på komfort.
Behåll en lätt böjning i armbågarna för att skydda lederna.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk hantlarna mot huvudet eller pannan i en kontrollerad rörelse.
Se till att armbågarna förblir nära kroppen och stilla under hela rörelsen.
När hantlarna är nära huvudet eller pannan, tryck tillbaka till startläget genom att räta ut armarna helt.
Återgång:
Kontrollera rörelsen för att undvika att släppa ut rörelsen för snabbt.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Omvända triceps press
Utrustning och positionering:
Använd en kabelmaskin med ett rep eller en övre kabel.
Stå med fötterna axelbrett isär, kroppen upprätt, och håll repet eller kabeln med ett överhandsgrepp (handflator riktade nedåt).
Startposition:
Håll armarna rakt ner och nära kroppen, armbågarna stilla och nära sidorna.
Håll händerna på samma nivå som höfterna eller låren, med armbågarna i en 90-graders vinkel eller lätt utsträckta.
Utförande:
Tryck ner repet eller kabeln genom att sträcka ut armbågarna, och pressa vikten nedåt så att armarna är helt utsträckta.
Känn att triceps är aktivt under hela rörelsen.
Håll armbågarna stilla och nära kroppen under hela rörelsen.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen är långsam och stabil när du återför vikten till startläget.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Diamant armhävningar på knäna
Startposition:
Knäa på golvet med händerna placerade ett par centimeter framför bröstet.
Placera händerna nära varandra så att teken mellan pek- och långfingrar bildar en diamantform.
Sätt knäna i kontakt med golvet och håll kroppen rak från knä till huvudet.
Vila på underarmarna eller händerna, beroende på åsikt (här är det vanligare att använda händerna).
Utförande:
Bøy armbågarna och sänk kroppen mot golvet, håll armbågarna nära kroppen och i riktning mot sidorna.
Sänk dig tills bröstet nästan nuddar golvet.
Spänn triceps och bröstmuskler för att trycka kroppen uppåt igen till startläget.
Återgång:
Pressa upp kroppen genom att räta ut armarna.
Håll rörelsen kontrolltakt och spänd.
Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.
Lutande hantelpress för triceps
Utrustning och positionering:
Använd två hantlar av lämplig vikt.
Sätt dig på en lutande bänk (decline-bänk) med ryggstödet inställt till ca 30-45 grader.
Håll hantlarna i varje hand med ett neutralt grepp (handflator mot varandra).
Startposition:
Ligg på bänken med hantlarna utsträckta ovanför bröstet.
Håll armarna raka, med lätt böjning i armbågarna, och behåll en stabil position.
Utförande:
Böj armbågarna långsamt och sänk hantlarna mot huvudet eller pannan, samtidigt som du behåller armbågarna stilla och nära kroppen.
Sänk vikten tills armbågarna är i ungefär 90-graders vinkel eller lätt längre.
Tryck sedan hantlarna tillbaka till startläget genom att räta ut armarna, med kontroll.
Återgång:
Håll rörelsen långsam och kontrollerad.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
En arm omvänd triceps pushdown med kabel
Utrustning och positionering:
Använd en kabelmaskin med ett rep.
Sätt dig eller stå nära kabeln med rygg rak och fötterna stadigt på golvet.
Greppa repet med en hand (handflatan mot dig eller bort från dig, beroende på variation).
Startposition:
Placera handflatan mot kroppen eller i en neutral position, med armbågen nära sidan.
Håll armbågen stilfullt stilla, vinklad vinkel i 90 grader eller något mer.
Utförande:
Sträck ut armen helt genom att pressa repet neråt och bort från kroppen.
Spänn triceps under hela rörelsen och se till att armbågen förblir stilla och nära kroppen.
Når armbågen är fullt utsträckt och repet är nere, håll kvar några sekunder.
Återgång:
Böj armbågen långsamt för att återgå till startpositionen.
Håll kontroll hela vägen för att maximera muskelarbete.
Byt arm:
Upprepa samma rörelse med andra armen.
Nedåtlutande skullcrushers med skivstång
Utrustning och positionering:
Använd en skivstång och justera en lutande bänk till en vänd vinkel (vanligtvis 45 grader).
Lägg dig på bänken med ryggen i kontakt och fötterna stadigt på golvet.
Startposition:
Greppa skivstången med ett smalt grepp, handflatorna riktade mot dig.
Håll skivstången sträckt ovanför bröstet med armarna helt utsträckta.
Utförande:
Böj armbågarna långsamt och sänk skivstången mot pannan eller huvudet, medan du behåller armbågarna stilla och nära kroppen.
Sänk vikten tills armbågarna är i ungefär 90-graders vinkel eller lite längre.
Pressa skivstången tillbaka till startläget genom att räta ut armarna, samtidigt som du behåller kontroll.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen är långsam och stabil.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
