Sittande triceps kickbacks
Utrustning och positionering:
Använd två hantlar av lämplig vikt.
Sitt på en bänk eller stol med rak rygg.
Böj dig framåt något i höfterna, så att överkroppen är nästan parallell med golvet.
Håll hantlarna i händerna med ett neutralt grepp (handflator mot varandra).
Startposition:
Håll hantlarna med armarna rakt ner längs sidorna, med armbågarna nära kroppen.
Kontrollera att axlarna är avslappnade och att armbågarna är stilla.
Utförande:
Räta ut armarna bakåt genom att sträcka dem, samtidigt som du behåller armbågarna nära kroppen.
Känn att triceps arbetar när du sträcker ut armarna helt.
Håll kvar några sekunder i den utsträckta positionen.
Återgång:
Böj armbågarna långsamt för att återgå till startpositionen.
Håll kontroll hela tiden och undvik att använda momentum.
Tate press
Hur du gör Tate press med hantlar:
Utrustning och positionering:
Använd två hantlar av lämplig vikt.
Ligg på en plan bänk med ryggen hela tiden i kontakt med bänken.
Håll hantlarna med ett neutralt grepp (handflatorna mot varandra).
Startposition:
Höj hantlarna tills armarna är helt utsträckta ovanför bröstet, med en lätt böjning i armbågarna.
Håll hantlarna stabila och armbågarna nära kroppen.
Utförande:
Sänk hantlarna långsamt mot pannan eller huvudet genom att böja armbågarna.
Håll armbågarna stilla och nära kroppen under hela rörelsen.
När hantlarna är nära huvudet, pressa upp dem tillbaka till startpositionen genom att räta ut armarna.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen är långsam och kontrollerad.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Triceps Kickbacks
Utrustning och positionering:
Använd ett par hantlar eller ett motståndsband.
Stå eller luta dig framåt med lätt böjda knän och överkroppen nästan parallell med golvet.
Håll hantlarna i händerna med ett neutral- eller överhandsgrepp.
Startposition:
Håll armbågarna nära kroppen, böjda i en 90-graders vinkel, med överkroppen lätt framåtlutad.
Se till att axlarna är avslappnade och armbågarna är stilla i sin position.
Utförande:
Sträck ut armarna bakåt samtidigt som du höjer hantlarna bort från kroppen, genom att räta ut armbågarna helt.
Känn att tricepsmusklerna arbetar när du pressar hantlarna bakåt.
Håll kvar några sekunder i den utsträckta positionen.
Återgång:
Böj armbågarna långsamt för att återgå till startpositionen.
Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.
Triceps extension på bänk
Utrustning och positionering:
Använd en kabelmaskin med ett rep- eller snäpphandtag.
Sätt dig på en bänk eller stå upprätt vid kabelmaskinen, beroende på variant.
Se till att kabeln är inställd på en låg position.
Grepp och start:
Greppa handtaget med ett överhandsgrepp (handflatorna vända nedåt).
För händerna rakt fram och håll armbågarna nära kroppen.
Utförande:
Pressa handtaget neråt genom att sträcka ut armarna helt, samtidigt som du håller armbågarna stilla nära kroppen.
Känn att tricepsmusklerna arbetar när du för händerna nedåt.
Kontrollera rörelsen, gör en jämn och kontrollerad utförning.
Återgång:
Låt händerna röra sig tillbaka till startpositionen, men utan att låta vikten slappna av helt.
Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.
Sittande triceps press med kabel
Startposition för sittande triceps press med kabel på bänk:
Sätt dig på en bänk med ryggen rak och fötterna stadigt på golvet.
Håll ett kabelhandtag med båda händerna, armarna utsträckta framför dig, med armbågarna nära kroppen.
Handlederna är raka och händerna greppar handtaget stadigt.
Armarna är i utgångsposition framför kroppen, i ungefär 90 graders vinkel i armbågarna.
Utförande av övningen:
Tryck händerna neråt och framåt genom att räta ut armbågarna, samtidigt som du spänner triceps.
Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen och kontrollera nedåtgången.
Sänk vikten långsamt till startpositionen, med kontroll och fokus på att aktivera triceps.
Slutposition:
Armarna är helt utsträckta och vikten är nedre vid sidan av kroppen.
Kontrollera rörelsen och repetera för önskat antal repetition, med fokus på bra teknik och muskelaktivering.
En arm triceps press med kabel
Startposition för enarms-curl med kabel:
Stå upprätt bredvid en kabelmaskin med ett handtag, greppa handtaget med ena handen.
Placera armen med handtaget utsträckt neråt längs sidan av kroppen, med handflatan vänd mot kroppen.
Ryggen är rak och kroppen är stabil, armbågen vilande nära kroppen.
Utförande av övningen:
Böj armen vid armbågen för att dra handtaget uppåt mot axeln, samtidigt som du spänner biceps.
Håll överarmen stilla under hela rörelsen och använd endast armbågen för att lyfta vikten.
Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen med kontroll och behåll fokus på att aktivera biceps.
Slutposition:
Armen är helt böjd vid armbågen och handtaget är nära axeln.
Kontrollera rörelsen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter arm.
Stående triceps press
Startposition för stående triceps press:
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär för stabilitet.
Håll en kabelstång, hantlar eller en Ez-stång med båda händerna, med ett grepp som är något smalare än axelbrett.
Placera överarmarna nära kroppen, armbågarna pekande uppåt, och håll vikten framför dig i axelhöjd eller något ovanför huvudet.
Utförande av övningen:
Tryck ned vikten kontrollerat genom att räta ut armarna, samtidig som du fokuserar på att spänna triceps.
Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen och undvik att använda axlarna för att hjälpa till.
Sänk vikten långsamt till startpositionen med kontroll och paus.
Slutposition:
Armarna är helt utsträckta och triceps är fullt aktiverade.
Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner, med fokus på att behålla rätt teknik.
Nära Grepp Bänkpress för Triceps
Startposition för nära grepp bänkpress:
Ligg på en bänk med fötterna stadigt på golvet.
Greppa skivstången med händerna mycket nära varandra, ungefär axelbrett eller något smalare.
Lyft av skivstången från ställningen och håll den rakt ovanför bröstet med raka armar.
Se till att axlarna är avslappnade och skulderbladen lätt ihoptryckta.
Utförande av övningen:
Sänk långsamt skivstången mot bröstet genom att böja armbågarna, håll dem nära kroppen.
Sänk vikten tills den nästan nuddar bröstet, men behåll kontrollen för att undvika skador.
Tryck upp skivstången igen till startpositionen genom att räta ut armarna, tryck aktivt med triceps.
Slutposition:
Armarna är helt utsträckta och skivstången är ovanför bröstet.
Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner, med fokus på bra teknik och kontrollerad rörelse för maximal tricepträning.
Nedåtlutande triceps press
Startposition för nedåtlutande triceps press med skivstång:
Luta dig framåt med överkroppen i en 45 graders vinkel, håll en skivstång med ett grepp något smalare än axelbrett.
Placera fötterna stadigt på marken för balans och håll ryggen rak.
Håll skivstången högt ovanför huvudet med raka armar och armbågar nära kroppen.
Utförande av övningen:
Böj armbågarna och sänk skivstången kontrollerat bakom huvudet, samtidigt som du behåller armbågarna nära kroppen.
Sänk vikten tills du känner en stretch i triceps, men utan att det blir obekvämt.
Tryck sedan kraftfullt upp skivstången till startläget genom att räta ut armarna, med fokus på att aktivera triceps.
Slutposition:
Armarna är helt utsträckta, skivstången är ovanför huvudet och tricepsmusklerna är fullt aktiverade.
Upprepa rörelsen med kontroll för att maximera träningseffekten
Triceps dips på bänk
Startposition för bänk dips:
Sitt på kanten av en bänk eller stol, placera händerna på kanten, gärna något bredare än axlarna.
Sänk kroppen rakt ned genom att böja armbågarna, så att armarna bildar ungefär 90 graders vinkel.
Håll fötterna plana på marken med knäna något böjda för bättre stabilitet, eller sträck ut benen för ökad svårighetsgrad.
Ryggen är rak och blicken riktad framåt.
Utförande av övningen:
Tryck ifrån med armarna för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen, med armbågarna nästan helt utsträckta.
Fokusera på att spänna triceps och bröstmusklerna under rörelsen.
Kontrollera att rörelsen är jämn och stabil under hela utförandet.
Slutposition:
Armarna är helt utsträckta och kroppen är upprätt.
Sänk kroppen igen i samma kontrollerade rörelse och upprepa för önskat antal repetitioner.
Triceps extension med skivstång
Startposition för Overhead Barbell Triceps Extension:
Stå upprätt eller sitt med rak rygg, håll en skivstång med ett grepp ungefär axelbrett.
Lyfta skivstången ovanför huvudet med raka armar, handlederna i linje med underarmarna.
Håll armbågarna nära huvudet och triceps aktiverade, kroppen är stabil.
Utförande av övningen:
Böj armbågarna och sänk långsamt skivstången bakom huvudet, samtidigt som du behåller armbågarna nära kroppen.
Utnyttja triceps för att kontrollera rörelsen och sänka vikten till en förlängd position, men utan att kompromissa med positionen.
Tryck sedan tillbaka skivstången till startläget genom att räta ut armarna helt och koncentrera dig på att aktivera triceps.
Slutposition:
Armarna är helt utsträckta ovanför huvudet och tricepsmuskelaturen är fullt aktiverad.
Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner, med kontroll och bra teknik för att få maximalt utbyte.
Triceps push-down
Startposition för triceps pushdown:
Stå framför en kabelmaskin med ett handtag i varje hand, eller med ett centralt handtag om det är en enkel kabel.
Höj armarna så att de är utsträckta framför kroppen, med armbågarna nära sidan och handlederna raka.
Se till att kroppen är upprätthållen i en stabil position, med lätt böjda knän och axlarna avslappnade.
Utförande av övningen:
Driv handtagen nedåt genom att räta ut armarna helt, och spänn tricepsmusklerna.
Håll i bottenläget en kort stund för maximal kontraktion.
Sänk långsamt vikten tillbaka till startläget med kontroll, och behåll armbågar nära kroppen under hela rörelsen.
Slutposition:
Armarna är helt utsträckta nedåt och tricepsmusklerna är kontrakterade.
Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner, med fokus på kontrollerad och jämn rörelse.
