Lying Twist

Utgångsposition:

• Ligg på rygg på en matta med benen böjda och fötterna i marken.

• Håll en vikt, som en hantel eller medicinboll, med båda händerna framför bröstet.

1. Utförande:

   • Spänn magmusklerna och vrid överkroppen, lyft höfterna något från marken om möjligt.

   • Vrid hela torso till ena sidan, flytta vikten mot den sidan.

   • Håll positionen en kort sekund, känn aktiviteten i de sneda magmusklerna.

Sido sit-ups

Utgångsposition:

• Ligg på rygg på en matta med benen böjda och fötterna i marken.

• Sträck ut armarna rakt ut längs sidorna, händerna nära huvudet eller vid öronen, men håll armarna raka och spända.

1. Utförande:

   • Lyft överkroppen från marken genom att använda magmusklerna, samtidigt som du vrider överkroppen åt ena sidan.

   • Rikta din högra armbåge mot vänster knä och vice versa, för att aktivera sneda magmuskler.

Suspended Reverse Crunch

1. Utgångsposition:

   • Häng i en pull-up-stång eller använd ett romerskt åksystem så att du kan hänga med raka armar.

   • Håll benen raka eller lätt böjda, beroende på din komfort.

2. Utförande:

   • Använd magmusklerna för att dra knäna mot bröstet, eller lyfta höfterna och benen mot kroppen.

   • Försök att röra benen så nära kroppen som möjligt, sträva efter att lyfta höfterna från stödet.

3. Återgång:

   • Sänk sakta benen till startpositionen medan du behåller kontrollen och spänningen i magmusklerna.

Mountain Climbers

Startposition:

1. Kom in i en plankposition på händerna, kroppen rak från huvudet till fötterna.

2. Håll magmusklerna aktiva och ryggen rak.

Rörelse:

1. Dra ett knä mot bröstet, behåll resten av kroppen stilla.

2. Snabbt växla till andra knät och dra det mot bröstet.

3. Fortsätt i ett jämnt och snabb takt, växla mellan benen så snabbt som möjligt medan du behåller kontrollen.

Plankan med sido hopp

tartposition:

1. Kom in i en hukande planka på underarmarna, kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.

2. Spänn magmusklerna och glutes för att hålla kroppen stabil.

Rörelse:

1. Lyft en arm från golvet, sträck den rakt framåt medan du behåller stabiliteten.

2. Håll positionen ett ögonblick, sänk armen tillbaka till start.

3. Upprepa med andra armen.

4. Alternativt kan du lyfta båda armarna samtidigt i en mer avancerad version, eller bara lyfta armen och behålla stabiliteten.

Sidoplanka med rotation

Startposition:

1. Börja i en traditionell armhävningsposition med händerna under axlarna, kroppen rak från huvudet till hälarna.

2. Spänn magmusklerna för att behålla en neutral ryggrad och stabilitet.

Rörelse:

1. Sänk kroppen mot golvet i en armhävning.

2. När du trycker dig upp, rotera överkroppen mot en sida, lyft armen mot taket (eller framför dig).

3. Vänd tillbaka till startläget och gör samma rörelse på andra sidan (rotation till andra sidan).

4. Upprepa i en kontrollerad takt.

Sidoplanka med rotation

Startposition:

1. Ligg på sidan med benen hoptryckta och stöd på underarmen eller handen.

2. Lyft höften så att kroppen bildar en rak linje från fötterna till huvudet.

3. Spänn magmusklerna och håll kroppen stabil.

Rörelse:

1. Lyft övre armen mot taket.

2. Rotera överkroppen och för den övre handen eller armbågen mot golvet framför dig, vilket kallas att "twista".

3. Vänd tillbaka till startläget och upprepa rörelsen.

4. Vänd till andra sidan för att träna bålen på båda sidor.

Sittande sido twist

Startposition:

1. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet.

2. Häll armarna utmed sidorna eller framför bröstet för stöd.

3. Spänn magmusklerna och håll ryggen i kontakt med golvet.

Rörelse:

1. Lyft överkroppen mot knäna, ungefär som en vanlig sit-up.

2. När du är uppe, rotera överkroppen så att vänster armbåge riktar sig mot höger knä.

3. Vänd tillbaka till startläget och gör samma rörelse på andra sidan (höger armbåge mot vänster knä).

4. Fortsätt växla mellan sidor i en kontrollerad takt.

Russian twist

Startposition:

1. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet.

2. Placera händerna på bröstet eller vid sidan av huvudet för stöd.

3. Spänn magmusklerna och håll ryggen i kontakt med golvet.

Rörelse:

1. Lyft överkroppen och axlarna från golvet, rotera torso så att vänster armbåge rör sig mot höger knä.

2. Gå tillbaka till mitten, och därefter rotera åt andra hållet (höger armbåge mot vänster knä).

3. Upprepa rörelsen i en kontrollerad takt för önskat antal repetitioner.

Armhävningar till sido planka

Startposition:

1. Börja i en armhävningsposition med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje.

2. Sänk dig ner i en armhävning, håll kroppen spänd och neutral.

3. När du trycker dig upp igen, rotera kroppen till en sidoplanka på ena sidan, stödd på ena armen och ena foten.

4. Håll kroppen rak och spänd i sidoplankan.

Rörelse:

1. Gå ner i en armhävning.

2. När du trycker upp dig, rotera kroppen till sidoplanka.

3. Vänd tillbaka till startposition och upprepa rörelsen på andra sidan.

4. Upprepa i önskat antal repetitioner.

Saxsparkar

Startposition:

1. Ligg på rygg med armarna längs sidorna.

2. Lyft benen rakt upp så de bildar en 90-graders vinkel mot kroppen.

3. Håll benen raka och spänn magmusklerna.

Så här gör du:

1. Korsa benen över och under varandra i en jämn saxliknande rörelse.

2. Se till att hålla benen ovanför marken under hela övningen.

3. Fortsätt växla benen i en kontrollerad rytm.

Lever Kneeling Twist Waist

Startposition

• Ställ dig på knä framför en kabelmaskin med repfäste.

• Håll repet bakom eller vid sidan av huvudet, nära öronen.

• Håll överkroppen rak och spänn magen.

1. Utförande

   • Kryp ihop genom att runda ryggen och dra armbågarna mot knäna.

   • Håll blicken nedåt, låt magen göra jobbet – inte armarna.

   • Stanna till i bottenläget och känn kontraktionen i magen.

   • Kontrollera rörelsen tillbaka till start.

Landmine Oblique Twist

Startposition

• Fäst en stång i ett hörn eller i en landmine-hållare.

• Stå axelbrett med båda händerna på stångens ände.

• Håll stången framför dig med lätt böjda armar.

1. Utförande

   • Rotera bålen kontrollerat åt ena sidan, följ med höften.

   • Spänn magen och för tillbaka stången till mitten.

   • Rotera sedan åt andra sidan.

Kettlebell Windmill

Startposition

• Stå med fötterna lite bredare än axelbrett.

• Håll en kettlebell ovanför axeln med rak arm.

• Den andra armen hänger längs sidan.

1. Utförande

   • Fäll långsamt överkroppen åt sidan och för den fria handen ner mot foten.

   • Håll blicken på kettlebellen hela tiden för stabilitet.

   • Spänn bålen och res dig tillbaka till startposition.

Sit-ups på lutande bänk

Startposition

• Ligg på en lutande bänk med fötterna fast under dynan.

• Håll händerna bakom huvudet eller över bröstet.

1. Utförande

   • Spänn magen och rulla överkroppen uppåt mot knäna.

   • Håll rörelsen kontrollerad och undvik att rycka med armarna.

2. Tillbaka

   • Sänk överkroppen långsamt tillbaka tills skulderbladen nuddar bänken.

Reverse Crunch på lutande bänk

Startposition

• Ligg på en lutande bänk och håll i handtaget bakom huvudet för stöd.

• Böj benen i ca 90 grader.

1. Lyft upp

   • Dra knäna mot bröstet samtidigt som du lyfter höften från bänken.

   • Fokusera på att spänna nedre delen av magen (rectus abdominis).

2. Sänk tillbaka

   • Sänk benen långsamt tillbaka till startläget utan att svanka eller släppa kontrollen.

Omvända crunches

Startposition

• Ligg på rygg med armarna längs sidorna.

• Håll benen ihop och böjda i ca 90 grader.

1. Lyft upp

   • Dra knäna mot bröstet och lyft höften från golvet.

   • Fokusera på att spänna nedre delen av magen (rectus abdominis).

2. Sänk långsamt

   • Sänk benen tillbaka till startposition utan att svanka.

   • Upprepa kontrollerat.

Hängande benlyft

Startposition

• Häng i en stång med raka armar.

• Spänn bålen och låt benen hänga rakt ner.

1. Lyft

   • Lyft raka ben framåt tills de är parallella med marken (L-sit position).

   • Håll bålen stabil och undvik att gunga.

2. Sänk tillbaka

   • Sänk benen kontrollerat tillbaka till startposition.

   • Upprepa.

Hängande höga benlyft

Startposition

• Häng i en stång med raka armar och benen sträckta.

• Spänn bålen och håll kroppen stabil, utan att gunga.

1. Lyft

   • Lyft raka ben uppåt tills de når stången (eller så högt du kan).

   • Fokusera på att dra in magen och rulla bäckenet framåt i toppläget.

2. Sänk tillbaka

   • Sänk benen långsamt och kontrollerat till utgångsposition.

   • Upprepa.

Hängande höga knä lyft

Startposition

• Häng i en stång med raka armar och benen helt utsträckta.

• Spänn bålen och undvik att gunga.

1. Lyft

   • Dra knäna långsamt upp mot bröstet genom att aktivera magmusklerna.

   • Fokusera på att rulla bäckenet framåt i slutet av rörelsen.

2. Sänk tillbaka

   • Sänk benen kontrollerat tills de är raka igen.

   • Upprepa.