Planka till sidoplanka

Startposition

• Ställ dig i en klassisk underarmsplanka med kroppen rak från huvud till hälar.

• Spänn magen, rumpan och benen för stabilitet.

1. Rotation till sidoplanka

   • Rotera långsamt överkroppen åt ena sidan.

   • Lyft ena armen rakt upp mot taket så att du hamnar i en sidoplanka.

   • Håll höfterna högt och kroppen rak.

2. Återgång

   • Kom långsamt tillbaka till plankan och upprepa åt andra sidan.

Sittande bänk sit-ups

Startposition

• Ligg på en lutande bänk med fötterna fastlåsta.

• Sträck armarna rakt upp mot taket.

1. Rörelse

   • Lyft överkroppen kontrollerat genom att aktivera magmusklerna.

   • Sträck armarna uppåt under hela rörelsen.

2. Tillbaka

   • Sänk överkroppen långsamt tillbaka till start utan att vila helt.

   • Upprepa.

Dead bug

Startposition

• Ligg på rygg med benen böjda i 90°.

• Sträck armarna rakt upp mot taket.

1. Rörelse

   • Lyft skulderbladen från golvet och sträck armarna mot knäna.

   • Pressa ländryggen ner i golvet under rörelsen.

2. Tillbaka

   • Sänk överkroppen kontrollerat utan att slappna av helt.

   • Upprepa.

Vertical leg crunches

Startposition

• Ligg på rygg med benen rakt upp mot taket.

• Sträck armarna rakt upp mot fötterna.

1. Rörelse

   • Spänn magen och lyft skulderbladen från golvet.

   • Sträck armarna så långt upp mot tårna du kan.

2. Tillbaka

   • Sänk långsamt tillbaka överkroppen utan att slappna av helt.

   • Upprepa kontrollerat.

Crunches på medicin boll

Startposition

• Sitt på bollen och rulla fram tills ländryggen och nedre delen av ryggen vilar mot bollen.

• Fötterna i golvet, höftbrett isär.

• Korsa armarna över bröstet eller håll lätt bakom huvudet.

1. Rörelse

   • Spänn magen och rulla upp överkroppen så att skulderbladen lyfter från bollen.

   • Håll hakan lätt indragen, blicken snett uppåt.

2. Tillbaka

   • Sänk långsamt ner ryggen tillbaka över bollen utan att slappna av helt.

   • Upprepa rörelsen kontrollerat.

Liggande knä lyft

Utgångsposition (hollow body / banan)

• Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och benen raka.

• Lyft armar, huvud, skulderblad och ben lite från golvet.

• Spänn magen – ländryggen ska pressas ner mot golvet.

1. Rörelse (tuck / boll)

   • Dra in knäna mot bröstet samtidigt som du för armarna fram och omsluter benen.

   • Runda överkroppen lätt och håll magen spänd.

2. Tillbaka

   • Sträck långsamt ut igen till hollow body-position utan att släppa spänningen.

   • Upprepa rörelsen kontrollerat.

Kabel twist

Utgångsposition

• Ställ dig sidledes mot en kabelmaskin eller fäst ett gummiband i brösthöjd.

• Håll handtaget med båda händer framför bröstet.

• Stå stabilt med fötterna axelbrett.

1. Rörelse

   • Pressa ut handtaget rakt framför dig tills armarna är raka.

   • Håll bålen spänd – bandet/kabeln drar dig åt sidan men du ska motstå rotation.

   • Håll en sekund i ytterläget.

2. Tillbaka

   • För sakta tillbaka händerna till bröstet utan att tappa kontroll.

   • Upprepa och byt sida.