Hantel squats
Hantel squats är en variant av klassiska knäböj där du håller hantlar i händerna istället för en skivstång. Du kan hålla dem vid axlarna, längs sidorna eller framför bröstet, beroende på vad som känns bäst och vilken variation du vill träna.
Muskler som tränas
Framsida lår (quadriceps) – huvudmuskel.
Bakre lår (hamstrings) – stabiliserar rörelsen.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras när du reser dig upp.
Kärnmuskulatur (core) – hjälper till med balans och stabilitet.
Utförande steg-för-steg
Startposition
Stå med fötterna axelbrett isär.
Håll en hantel i varje hand, antingen:
Längs sidorna (klassisk variant)
Framför bröstet (goblet squat)
Vid axlarna (front squat-variant)
Spänn magen och håll bröstet upp.
Sänkning
Böj knäna och skjut höfterna bakåt som vid vanliga knäböj.
Håll ryggen rak och blicken framåt.
Gå ner tills låren är parallella med golvet eller så långt som känns bekvämt.
Uppgång
Pressa genom hälarna och res dig upp till stående position.
Spänn sätet när du når toppen.
Andning
Andas in när du sänker kroppen.
Andas ut när du trycker upp.
Tips
Håll hantlarna nära kroppen för bättre kontroll.
Håll vikten på hela foten, inte bara tårna.
Börja med lättare hantlar tills tekniken sitter.
Du kan variera fotställ för att träffa olika delar av benen.
Marklyft med hantlar
Marklyft med hantlar är en variant av det klassiska marklyftet där du använder hantlar istället för skivstång. Det tränar hela baksidan av kroppen och är skonsamt för rygg och handleder eftersom hantlarna ger mer rörelsefrihet.
Muskler som tränas
Bakre lår (hamstrings) – huvudmuskel för höftböjningen.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras när du reser dig upp.
Rygg (erector spinae) – håller ryggen rak och stabil.
Framsida lår (quadriceps) – hjälper till lite vid knäböjning.
Kärnmuskulatur (core) – stabiliserar överkroppen.
Utförande steg-för-steg
Startposition
Stå med fötterna höftbrett isär.
Håll en hantel i varje hand, med armarna rakt ned längs sidorna.
Spänn magen och håll bröstet upp.
Sänkning
Böj lätt på knäna och skjut höfterna bakåt.
Håll ryggen rak, blicken framåt.
Sänk hantlarna längs framsidan av benen tills du känner en stretch i baksida lår.
Uppgång
Pressa genom hälarna och räta upp kroppen.
Spänn sätet i toppen av rörelsen.
Andning
Andas in när du sänker kroppen.
Andas ut när du reser dig upp.
Tips
Håll hantlarna nära kroppen för bättre kontroll.
Undvik att runda ryggen – alltid rak rygg!
Fokusera på höftrörelsen, inte knäna.
Starta med lättare vikter tills tekniken sitter perfekt.
Kabel Squats
Vad är Kabel Squats?
Kabel Squats är en variant av vanliga knäböj där du använder en kabelmaskin istället för skivstång. Detta gör att motståndet blir konstant genom hela rörelsen och ger mer kontroll, vilket kan vara skonsamt för knän och rygg.
Muskelgrupper som tränas
Framsida lår (quadriceps) – huvudmuskel som arbetar.
Bakre lår (hamstrings) – stabiliserar rörelsen.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras när du reser dig upp.
Kärnmuskulatur (core) – hjälper till att hålla balansen och stabilitet.
Utförande steg-för-steg
Startposition
Stå med fötterna axelbrett isär framför kabelmaskinen.
Ta tag i handtaget med båda händerna nära bröstet eller håll det med raka armar framför dig.
Spänn magen och håll bröstet upp.
Sänkning
Böj knäna och skjut höfterna bakåt som i en vanlig knäböj.
Håll ryggen rak, blicken framåt.
Gå ner tills låren är ungefär parallella med golvet (eller så långt som känns bekvämt).
Uppgång
Pressa genom hälarna och res dig upp till stående position.
Spänn sätet när du når toppen.
Andning
Andas in när du sänker kroppen.
Andas ut när du trycker upp.
Höft utrotation
Liggande höftutrotation – steg för steg
1. Startposition
Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda (höften och knäna i ungefär 90°).
Håll armarna längs med kroppen för balans.
Spänn bålen lätt för att stabilisera bäckenet.
2. Rörelse
Lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän (bridge position).
Från detta läge, rotera höften utåt genom att pressa knäna lätt isär (det övre knät roteras utåt).
Håll fötterna parallella och höften stabil.
Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.
3. Muskler som aktiveras
Tensor fasciae latae (TFL) – som på bilden, viktig för höftstabilitet.
Gluteus medius och maximus – för höftabduktion och stabilitet.
Bålmuskler – stabiliserar bäcken och ryggrad under rörelsen.
4. Tips
Håll bålen spänd under hela rörelsen.
Lyft inte höfterna för högt om det orsakar svank i ryggen – neutral ryggrad är viktigare än höjd.
Gör 10–20 repetitioner per sida, med långsamma och kontrollerade rörelser.
Kan göras med miniband runt knäna för extra motstånd.
Overhead squats
Overhead squat – Teknik, utförande och vanliga misstag
Vad är overhead squat?
Overhead squat är en avancerad variant av knäböj där skivstången hålls ovanför huvudet under hela rörelsen. Övningen är en grundläggande del inom tyngdlyftning (förberedelse för ryck) och används även i crossfit och funktionell träning. Den ställer höga krav på rörlighet, stabilitet och teknik, vilket gör den till en av de mest utmanande knäböjsvarianterna.
Muskler som tränas
Framsida lår (quadriceps)
Rumpa (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Rygg och skulderblad (trapetzius, rhomboideer)
Axlar (deltoideus)
Bål (mage, ländrygg och core-stabilitet)
Teknik och utförande steg för steg
1. Förberedelse
Ställ in skivstången i ett rack på ungefär brösthöjd.
Greppa stången med ett brett grepp (ungefär som i ryck).
Lyft upp stången till axlarna, pressa sedan upp den över huvudet.
Stången ska vara i linje med eller något bakom huvudet.
2. Startposition
Fötterna något bredare än höftbrett, tårna lätt utåt.
Armarna helt raka och låsta, axlarna aktiva (pressa stången uppåt).
Bröstet upp, blicken framåt.
Spänn bålen och stabilisera hela kroppen.
3. Rörelseutförande
Ta ett djupt andetag och börja böja i höft och knän samtidigt.
Sänk kroppen kontrollerat ned i en knäböj medan stången hålls stabilt ovanför huvudet.
Håll ryggen neutral och armarna raka.
Gå ned tills höften är i nivå med eller under knäna.
Pressa dig upp till stående, håll stången på samma linje ovanför huvudet.
Viktiga tekniktips
Armbågarna ska vara sträckta och stången pressas uppåt genom hela rörelsen.
Tänk på att hålla stången något bakom huvudet för bättre balans.
Träna upp rörlighet i axlar, bröst och fotleder om rörelsen känns begränsad.
Börja med lätt vikt eller träpinne för att få in rörelsemönstret.
Spänn bålen hårt för att stabilisera överkroppen.
Vanliga misstag
Stången hamnar framför kroppen → tappar balansen.
Bristande rörlighet i axlar eller fotleder → gör att djupet blir fel.
Rundad rygg eller tappad bålspänning.
Att använda för tung vikt innan tekniken sitter.
Variationer av overhead squat
PVC-pipe overhead squat – med träpinne eller plaststång, bra för nybörjare.
Snatch balance – en explosiv variant där stången fångas i bottenposition.
Overhead squat med paus – håll kvar i botten för att träna stabilitet.
Tempo overhead squat – långsam nedsänkning för att bygga kontroll.
Vanliga frågor
Är overhead squat bra för styrka eller rörlighet?
Båda. Den bygger styrka i hela kroppen men är också en av de bästa övningarna för att förbättra rörlighet i axlar, höfter och fotleder.
Kan nybörjare göra overhead squat?
Ja, men börja alltid med lätt vikt eller träpinne. Teknik och rörlighet måste prioriteras innan du lägger på skivstångsvikt.
Vilken greppbredd ska man använda?
Ofta samma som i ryck, alltså ett ganska brett grepp, men justera efter din rörlighet och balans.
Bulgarian split squat med skivtång
Bulgarian split squat med skivstång – Teknik, utförande och vanliga misstag
Vad är Bulgarian split squat med skivstång?
Bulgarian split squat är en enbensvariant av knäböj där det bakre benet placeras på en bänk eller låda. Med skivstång på axlarna ökar belastningen och övningen blir ett effektivt verktyg för att bygga starka ben, rumpa och stabil bål. Denna övning används ofta inom både styrketräning, funktionell träning och idrottsspecifik träning.
Muskler som tränas
Framsida lår (quadriceps)
Rumpa (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Höftstabiliserande muskler
Mage och bål
Teknik och utförande steg för steg
1. Förberedelse
Placera en bänk eller låda bakom dig, ungefär knähöjd.
Ställ in en skivstång i squat rack, lyft upp den på ryggen och kliv bakåt några steg.
Placera ena foten på bänken bakom dig. Det kan vara ovansidan av foten eller tårna, beroende på vad som känns bäst.
2. Startposition
Stå med främre foten stadigt på golvet, ungefär en meter framför bänken.
Håll bålen spänd och bröstet upp.
Stången vilar stabilt på övre delen av ryggen (samma placering som i knäböj).
3. Rörelseutförande
Andas in och sänk långsamt kroppen genom att böja främre benet.
Gå ned tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
Det främre knät ska vara i linje med foten och inte falla inåt.
Pressa dig upp genom främre hälen tillbaka till startpositionen.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Viktiga tekniktips
Justera avståndet mellan bänk och främre fot för att hitta rätt balans.
Spänn bålen under hela rörelsen för att hålla överkroppen upprätt.
Se till att främre knät pekar i samma riktning som tårna.
Kontrollera rörelsen – undvik att "falla" ned.
Börja med lätt vikt tills tekniken sitter.
Vanliga misstag
För kort eller för långt avstånd mellan fötterna.
Att främre knät faller inåt eller glider långt framför tårna.
Att luta överkroppen för mycket framåt.
Att använda för tung vikt innan balans och stabilitet finns
Skivstång squats
Knäböj med skivstång – Komplett guide till teknik, utförande och vanliga misstag
Vad är knäböj med skivstång?
Knäböj, ofta kallat "squat", är en av de mest grundläggande och effektiva basövningarna inom styrketräning. Med skivstång på ryggen tränas flera stora muskelgrupper samtidigt – främst ben, rumpa och bål. Övningen är central inom styrkelyft, tyngdlyftning, bodybuilding och fitness.
Muskler som tränas i knäböj
Framsida lår (quadriceps)
Rumpa (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Adduktorer (insida lår)
Vad- och höftmuskler
Bål (mage och ländrygg)
Teknik och utförande steg för steg
1. Förberedelse
Placera skivstången i ett squat rack i höjd med bröstets övre del.
Kliv in under stången och placera den över övre delen av ryggen/trapezius (high bar) eller längre ned över bakre axlar (low bar).
Greppa stången strax utanför axelbredd, spänn skulderbladen lätt bakåt.
Lyft av stången genom att sträcka på benen och kliv bakåt några steg.
2. Startposition
Fötterna ungefär axelbrett, tårna pekar lätt utåt.
Bröstet upp, blicken framåt.
Spänn bålen innan du påbörjar rörelsen.
3. Rörelseutförande
Andas in och sänk kroppen genom att böja i höft och knän samtidigt.
Håll ryggen neutral och stången rakt ovanför mitten av fötterna.
Gå ned tills höften är i nivå med eller strax under knäna.
Tryck ifrån genom hela foten, framförallt hälen, och res dig upp till stående position.
Andas ut på vägen upp eller efter att du passerat den tyngsta punkten.
Viktiga tekniktips
Knäna ska följa tårnas riktning och inte falla inåt.
Stången ska röra sig i en rak linje ovanför mitten av foten.
Bålen ska vara spänd under hela lyftet.
Gå ned så djupt som din rörlighet och kontroll tillåter.
Välj high bar eller low bar beroende på din kroppstyp och mål.
Vanliga misstag i knäböj
Rundad rygg eller tappad bålspänning.
Knän som faller inåt (valgus).
Att luta överkroppen för mycket framåt.
För snabbt nedsjunkande utan kontroll.
Att resa hälarna från golvet.
Variationer av knäböj med skivstång
Front squat (frontböj) – stången ligger på framsidan av axlarna, mer fokus på framsida lår.
Box squat – knäböj mot låda/bänk för att träna djup och kraft.
Pause squat – paus i bottenläget för ökad kontroll och styrka.
Safety bar squat – med en särskild stång som avlastar axlar och handleder.
Vanliga frågor om knäböj
Hur djupt ska man gå i knäböj?
Så djupt som möjligt utan att tappa hållning och kontroll. Många strävar efter att gå ned tills höften är i nivå med knäna eller lägre.
Är knäböj farligt för knäna?
Nej, med korrekt teknik stärker knäböj både knän och höfter. Felaktig teknik eller för tung belastning kan däremot öka skaderisken.
Hur ofta kan man träna knäböj?
1–3 gånger per vecka beroende på träningsprogram, erfarenhet och återhämtning.
Utfallsteg med skivstång
Utfallsteg med skivstång – Teknik, utförande och vanliga misstag
Vad är utfallsteg med skivstång?
Utfallsteg (lunges) med skivstång är en klassisk styrkeövning som tränar ben och säte, samtidigt som bålen får arbeta hårt för stabilitet. Till skillnad från knäböj isolerar utfall mer på varje ben för sig, vilket gör övningen utmärkt för att bygga styrka, balans och muskulär symmetri.
Muskler som tränas
Framsida lår (quadriceps)
Rumpa (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Vadmuskler
Bål och core för stabilitet
Teknik och utförande steg för steg
1. Förberedelse
Placera skivstången i ett squat rack ungefär i höjd med övre bröstet.
Kliv in under stången och placera den på övre delen av ryggen, precis som vid en knäböj.
Greppa stången med båda händerna och spänn bålen.
Kliv bakåt från racket med fötterna höftbrett isär.
2. Rörelseutförande
Ta ett kontrollerat steg framåt med ena benet.
Sänk kroppen rakt ned tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
Det främre knät ska vara rakt ovanför foten (inte falla inåt eller skjuta långt framför tårna).
Pressa dig upp genom främre hälen och återgå till utgångsposition.
Upprepa med motsatt ben.
Viktiga tekniktips
Håll bålen spänd under hela rörelsen.
Blicken fram, bröstet upp.
Ta lagom långa steg – för kort steg belastar knät mer, för långt steg kan tappa balansen.
Andas in på vägen ned, andas ut när du pressar dig upp.
Vanliga misstag
Att låta det främre knät falla inåt.
För stort eller för kort steg, vilket rubbar balansen.
Att luta överkroppen för mycket framåt.
För tung vikt innan tekniken sitter.
Variationer av utfallsteg
Gående utfall med skivstång – du tar steg framåt i följd.
Stationära utfall – stå kvar på samma plats, alternera ben.
Bakåtlunges med skivstång – kliv bakåt istället för framåt, ofta mer skonsamt för knäna.
Bulgariska split squats – bakre foten på en bänk, stort fokus på ett ben i taget.
Vanliga frågor om utfallsteg med skivstång
Är utfallsteg bra för rumpan?
Ja, det är en av de mest effektiva övningarna för att träna rumpan samtidigt som framsida lår och baksida lår aktiveras.
Hur tung vikt ska man använda?
Börja med en lättare vikt och bygg upp tekniken. När balansen och rörelsemönstret sitter kan du gradvis öka belastningen.
Vilken variant är bäst för nybörjare?
Stationära utfall eller bakåtlunges är ofta enklare att börja med än gående utfall.
Marklyft med skivstång
Marklyft – En komplett guide till teknik, utförande och träning
Vad är marklyft?
Marklyft är en av de mest klassiska styrkeövningarna och räknas som en grundläggande basövning inom styrketräning. Övningen tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, framför allt baksida lår, sätesmuskler, ländrygg och greppstyrka.
Marklyft används både inom styrkelyft, tyngdlyftning, crossfit och vanlig styrketräning. Rätt utfört kan det bygga styrka, muskelmassa och en stark kropp.
Fördelar med marklyft
Tränar hela kroppen och bygger funktionell styrka
Stärker bålen och förbättrar hållning
Effektiv övning för att öka greppstyrkan
Kan anpassas till olika mål med variationer
Teknik och utförande steg för steg
Startposition
Placera stången framför fötterna, över mitten av skosnörena.
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär.
Greppa stången strax utanför knäna. Vanliga grepp är dubbelt överhandsgrepp, mixat grepp eller hook grip.
Håll ryggen rak, bröstet upp och blicken framåt.
Spänn bålen innan lyftet.
Lyftfas
Tryck ifrån med benen och lyft stången nära kroppen.
Höften och bröstet ska resa sig samtidigt.
Fortsätt tills du står helt upprätt med raka ben och sträckt höft.
Sänkfas
Skjut bak höften först och låt stången följa låren.
Böj knäna när stången passerat dem.
Sätt ned stången kontrollerat på golvet.
Vanliga misstag i marklyft
Rundad rygg på grund av svag bål eller fel startposition.
Att stången glider för långt från kroppen.
För snabbt eller slarvigt nedsänkande.
Överdriven lutning bakåt i toppläget.
Variationer av marklyft
Sumomarklyft – bred fotställning, mer fokus på lår och höfter.
Rumänska marklyft (RDL) – större fokus på baksida lår och säte.
Trap bar-marklyft – mer skonsamt för ryggen, bra för nybörjare.
Deficit-marklyft – stå på en upphöjning för längre rörelsebana.
Vanliga frågor om marklyft
Hur ofta kan man träna marklyft?
1–2 gånger i veckan är lagom för de flesta, beroende på träningsnivå och återhämtning.
Är marklyft farligt för ryggen?
Nej, om det utförs korrekt stärker övningen ryggen. Felaktig teknik kan dock öka risken för skador.
Hur mycket vikt ska man börja med?
Börja med en vikt som gör att du kan utföra 6–10 repetitioner med korrekt teknik.
Skivstång front box squat
Frontböj (front squat) med skivstång
Syfte
Frontböj tränar främst framsida lår (quadriceps) men involverar också bål, rumpa och övre rygg. Skillnaden mot vanlig knäböj är att stången ligger framför kroppen, vilket gör att du måste hålla en mer upprätt hållning.
Utförande steg för steg
1. Förberedelse
Ställ in skivstången i ett squat rack ungefär i höjd med övre bröstet.
Gå fram till stången och placera den på framsidan av axlarna/nyckelbenen.
Lyft armbågarna så överarmen är ungefär parallell med marken.
Det finns två vanliga grepp:
Clean grip (olympiskt grepp): Fingrarna under stången, armbågar framåt/uppåt.
Korsat grepp: Armarna korsas framför kroppen, händerna håller i stången ovanpå axlarna.
2. Startposition
Fötterna ungefär axelbrett eller lite bredare.
Tårna pekar lätt utåt (ca 10–30 grader).
Bålen spänns (tänk ”ta ett slag i magen”).
Bröstet upp, blicken fram.
3. Rörelsen
Andas in, håll spänningen i bålen.
Böj i höften och knäna samtidigt och sätt dig ned som på en stol.
Håll armbågarna högt och ryggen upprätt så stången inte rullar fram.
Gå ned tills höften är ungefär i höjd med eller strax under knäna (djup beroende på rörlighet).
4. Uppvägen
Tryck ifrån genom hela foten (framför allt hälarna men även mellanfoten).
Sträck på höften och knäna samtidigt, håll bålen spänd.
Fortsätt att hålla armbågarna högt.
Andas ut på vägen upp om du vill, eller när du passerat tyngsta läget.
Viktiga tekniktips
Håll armbågarna högt under hela rörelsen.
Låt knäna följa tårnas riktning.
Undvik att falla framåt – tappar du bröstet så tappar du stången.
Gå bara så djupt som din rörlighet och teknik tillåter.
Spänn magen som ett "inbyggt bälte".
Vanliga misstag
Armbågarna sjunker vilket gör att stången rullar fram.
Knäna faller inåt (valgus).
Stången ligger för långt ut på händerna istället för på axlarna.
Tappar bålen och rundar ryggen.
