Höft kickbacks med band
Beskrivning:
Höft kickbacks med gummiband är en isolerande övning som fokuserar på att bygga och forma sätesmuskulaturen. Den ger stark kontakt i rumpan och kan enkelt göras hemma eller på gymmet. Övningen används ofta både som uppvärmning inför benpass och som aktiverande finisher för att maximera muskelkontakt.
Utförande:
Fäst ett miniband runt vaderna eller precis ovanför knäna.
Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
Spänn bålen och lyft ett ben bakåt och uppåt tills låret är i linje med kroppen.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och känn kontakten i sätet.
Sänk kontrollerat tillbaka utan att vila på golvet.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt ben.
Tips:
Håll spänning i gummibandet hela tiden.
Undvik att svanka – fokusera på att rörelsen sker i höften.
Använd lätt till medelhårt motstånd för maximal kontakt.
Fördelar:
Isolerar och stärker rumpmuskulaturen effektivt.
Förbättrar aktivering inför tunga basövningar som knäböj och marklyft.
Perfekt övning för hemmaträning med minimalt behov av utrustning.
Ryggresningar
Ryggresning är en klassisk övning som stärker hela den bakre kedjan – från nedre rygg till säte och baksida lår. Den förbättrar hållningen, stabiliteten och förebygger ryggbesvär. Övningen kan utföras i ryggbänk på gymmet eller på golvet utan utrustning.
Utförande:
Placera dig i ryggbänken med höfterna strax ovanför stödet och fötterna fixerade under fotplattan.
Korsa armarna över bröstet eller håll dem bakom huvudet.
Sänk överkroppen långsamt framåt tills du känner ett lätt sträck i baksidan.
Lyft överkroppen uppåt genom att aktivera säte och ländrygg tills kroppen bildar en rak linje.
Håll kvar en sekund i toppläget och sänk sedan långsamt tillbaka.
Tips:
Undvik att översträcka ryggen – stanna när kroppen är rak.
Spänn bålen under hela rörelsen för att skydda ryggen.
Vill du öka belastningen? Håll en viktplatta eller hantel framför bröstet.
Fördelar:
Stärker ländryggen och förbättrar hållningen.
Bygger stabilitet och motverkar ryggproblem.
Tränar hela den bakre kedjan – från säte till rygg.
Superman
Utförande:
Ligg på mage med armarna sträckta rakt fram och benen utsträckta bakom dig.
Spänn bålen och lyft samtidigt armar, bröst och ben från golvet.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och fokusera på att aktivera säte och rygg.
Sänk långsamt tillbaka till startposition utan att slappna av helt.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Tänk att du “förlänger kroppen” i lyftet – inte att du kastar upp den.
Fokusera på kvalitet och kontroll, inte höjd.
Vill du öka svårighetsgraden? Håll ett par småvikter i händerna.
Fördelar:
Stärker rygg, säte och bålstabilitet.
Förbättrar hållning och förebygger ryggproblem.
Perfekt som uppvärmning, rehabövning eller avslut på ryggpass.
T-Squat
Beskrivning:
T-Squat är en kroppsviktsövning som tränar ben, rumpa och bål med fokus på balans och kontroll. Genom att hålla armarna rakt fram i en T-position skapas bättre hållning och stabilitet under hela rörelsen. En perfekt övning för att förbättra teknik inför tyngre knäböj eller som del av funktionell träning.
Utförande:
Stå med fötterna axelbrett isär och sträck armarna rakt fram i axelhöjd – så att kroppen bildar ett “T”.
Spänn bålen och håll ryggen rak.
Böj på knäna och sänk höfterna bakåt som om du skulle sätta dig på en stol.
Gå ner tills låren är parallella med golvet, eller så djupt du kan med god teknik.
Tryck upp igen genom hälarna och återgå till startpositionen med armarna kvar i T-läge.
Tips:
Håll armarna aktiva och spända för bättre balans.
Tryck genom hälarna, inte tårna.
Fokusera på kontroll och hållning snarare än hastighet.
Fördelar:
Förbättrar styrka, balans och kroppskontroll.
Aktiverar både ben och core samtidigt.
Perfekt för teknikträning eller som uppvärmning inför tyngre benpass.
Sökord (SEO):
Kabel spark åt sidan
Beskrivning:
Kabelspark åt sidan, eller Cable Hip Abduction, är en isolerande övning som fokuserar på att stärka och forma utsidan av rumpan och höfterna. Övningen hjälper till att skapa rundare sätesmuskler, förbättra höftstabilitet och minska muskelobalanser mellan sidorna. Perfekt som komplement till tunga basövningar eller i slutet av ett rumpass för maximal kontakt.
Utförande:
Fäst ett fotfäste i en låg kabel och spänn fast runt ankeln.
Stå med sidan mot kabelmaskinen och håll i ställningen för balans.
Spänn bålen och för det arbetande benet långsamt utåt/åt sidan tills du känner kontakt i sätet.
Håll kvar 1–2 sekunder i ytterläget och spänn sätet maximalt.
För tillbaka benet kontrollerat till startposition utan att tappa spänningen.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tips:
Håll kroppen stilla – rörelsen ska komma från höften, inte överkroppen.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
För extra fokus: luta kroppen lätt framåt så att sätet aktiveras ännu mer.
Fördelar:
Isolerar och formar utsidan av rumpan.
Förbättrar höftstabilitet och balans.
Perfekt för att komplettera övningar som hip thrust och squats.
Standing Glute Kickback i maskin
Beskrivning:
Standing Glute Kickback i maskin är en isolerande rumpövning där fokus ligger på att aktivera och forma sätet. Övningen tränar varje ben separat vilket bidrar till bättre muskelbalans och symmetri. Den är enkel att utföra, säker för ryggen och perfekt för att bygga rundare, fastare säte.
Utförande:
Ställ in maskinen efter din längd och placera ena foten på fotplattan.
Håll händerna på handtagen för stabilitet och luta överkroppen lätt framåt.
Tryck bak benet kontrollerat genom att spänna sätet.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget för maximal kontraktion.
Sänk långsamt tillbaka utan att släppa spänningen.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tips:
Tryck genom hälen och håll överkroppen stabil.
Undvik att svanka – rörelsen ska komma från höften.
Utför rörelsen långsamt för att öka kontakt och kontroll i sätet.
Fördelar:
Isolerar sätesmusklerna effektivt och förbättrar muskelkontakt.
Hjälper till att bygga form, styrka och lyft i rumpan.
Skonsam för ryggen och passar alla träningsnivåer.
Donkey Kick i maskin
Beskrivning:
Donkey Kick i maskin, även känd som Glute Kickback Machine, är en isolerande rumpövning som fokuserar på att stärka och forma sätesmusklerna. Den ger stabil rörelsebana och gör det lätt att aktivera rätt muskler utan att belasta ryggen. En perfekt övning för att bygga rundare och fastare säte.
Utförande:
Placera dig i maskinen på alla fyra med bröstet mot dynan och ena foten mot fotplattan.
Spänn bålen och håll kroppen stabil genom hela rörelsen.
Pressa fotplattan bakåt och uppåt genom att aktivera sätet.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och fokusera på att spänna rumpan maximalt.
Sänk långsamt tillbaka utan att vila helt mellan repetitionerna.
Upprepa önskat antal reps och byt sedan ben.
Tips:
Tryck genom hälen, inte tårna, för att få bättre kontakt i gluteus.
Håll rörelsen kontrollerad – undvik att gunga med kroppen.
Justera dynan så att höften ligger stabilt mot maskinen.
Fördelar:
Isolerar sätesmusklerna effektivt.
Hjälper till att forma och lyfta rumpan.
Stabil och säker övning som passar alla nivåer.
Omvända utåtrotationerabductor maskin
Glute Kickback i maskin är en isolerande övning som fokuserar på att bygga, forma och lyfta rumpan. Maskinen gör det enkelt att hitta rätt rörelsebana och hålla konstant spänning i sätet, vilket ger optimal muskelaktivering utan att belasta ryggen. En perfekt övning för både nybörjare och erfarna som vill ha maximal kontakt i sätesmusklerna.
Utförande:
Ställ in maskinen så att dynan är i höjd med bröstet och fäst foten bakom kudden.
Håll händerna i handtagen och luta överkroppen lätt framåt.
Tryck bak benet kontrollerat genom att aktivera sätet tills benet är sträckt bakom dig.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och spänn sätet hårt.
Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tips:
Håll överkroppen stilla – rörelsen ska ske i höften.
Tryck genom hälen för bättre kontakt i gluteus.
Undvik att gunga med kroppen – fokusera på kontrollerad muskelaktivering.
Fördelar:
Isolerar sätet effektivt och bygger form och volym.
Säker och enkel att utföra med låg belastning på ryggen.
Perfekt för att förbättra kontakt i sätesmusklerna inför tunga pass.
Glute Kickback i Smith-maskin
Utförande:
Placera en bänk under Smith-maskinen och ligg på mage med höfterna nära kanten.
Placera stången bakom hälarna och håll dig i bänken för stabilitet.
Pressa stången uppåt genom att aktivera sätet tills benen är i linje med kroppen.
Håll kvar en sekund i toppläget och spänn sätet maximalt.
Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa.
Tips:
Fokusera på att rörelsen sker i höften, inte i ryggen.
Håll blicken nedåt för att behålla neutral nacke.
Utför långsamma, kontrollerade repetitioner för maximal kontakt i säte.
Fördelar:
Isolerar sätesmusklerna mycket effektivt.
Ger konstant spänning genom hela rörelsen.
Perfekt för att forma, lyfta och stärka rumpan.
Rumplyft med benspark maskin
Beskrivning:
Hip Thrust i maskin är en isolerande övning som effektivt tränar sätesmusklerna med kontrollerad belastning och hög stabilitet. Maskinen gör det enkelt att hålla korrekt teknik, samtidigt som du kan fokusera fullt på att aktivera och pressa sätet. En favorit bland både nybörjare och avancerade för att bygga rundare och starkare rumpa.
Utförande:
Sätt dig i maskinen och placera dynan över höften. Fötterna ska vara axelbrett isär.
Luta övre delen av ryggen mot ryggstödet och håll bålen spänd.
Tryck höfterna uppåt genom hälarna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och fokusera på att spänna sätet maximalt.
Sänk höfterna kontrollerat tillbaka utan att vila mellan repetitionerna.
Tips:
Tryck genom hälarna för att maximera sätesaktiveringen.
Håll hakan lätt in mot bröstet för att skydda nacken.
Undvik att svanka – håll en neutral rygg under hela rörelsen.
Fördelar:
Maximal aktivering av sätesmusklerna.
Stabil och säker rörelsebana – perfekt för tung belastning.
Idealisk övning för att forma och bygga rumpan.
Sido utfall
Utförande:
Stå brett isär med fötterna pekande lätt utåt.
För vikten åt ena sidan och böj det benet samtidigt som du håller det andra rakt.
Sänk kroppen kontrollerat tills du känner ett sträck i insidan av det raka benet.
Pressa upp igen genom hälen på det böjda benet och återgå till mitten.
Växla sida och upprepa rörelsen.
Tips:
Håll bröstet upp och bålen spänd under hela rörelsen.
Gå så djupt du kan utan att tappa balans – öka djupet gradvis.
För extra utmaning kan du hålla en hantel framför kroppen (Goblet Cossack Squat).
Fördelar:
Förbättrar rörlighet i höfter och fotleder.
Stärker ben, säte och insida lår på ett funktionellt sätt.
Hjälper till att förebygga obalanser och förbättrar idrottsprestation.
Hip Thrust med fötterna på bänk
Hip Thrust med fötterna på bänk – Maximal aktivering av säte och baksida lår
Muskelgrupper: Sätesmuskler (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus), baksida lår (hamstrings), bål
Beskrivning:
Hip Thrust med fötterna på bänk är en effektiv rumpövning som fokuserar på att bygga styrka, form och volym i sätet. Denna variant, där fötterna placeras på en bänk, ger ett längre rörelseomfång och extra stretch i sätesmusklerna. Perfekt för dig som vill ta din rumpträning till nästa nivå – hemma eller på gymmet.
Utförande:
Ligg på rygg med armarna längs sidorna och placera hälarna på en bänk.
Spänn bålen och pressa upp höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och fokusera på att spänna sätet maximalt.
Sänk höfterna långsamt tillbaka till startposition utan att vila helt.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll hakan lätt in mot bröstet för att skydda nacken.
Tryck genom hälarna, inte tårna, för att aktivera sätet bättre.
Vill du öka intensiteten? Lägg till ett gummiband över knäna eller en viktplatta på höften.
Fördelar:
Isolerar och stärker sätesmusklerna effektivt.
Förbättrar höftstyrka, hållning och stabilitet.
Perfekt övning för rumpformning och muskelkontakt.
Step-ups åt sidan med hantel
Step-ups åt sidan med hantel – Stärk ben, säte och höfter
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus, gluteus medius), baksida lår (hamstrings), höfter, bål
Beskrivning:
Step-ups åt sidan med hantel är en effektiv ensidig benövning som tränar både styrka, stabilitet och balans. Genom att kliva upp åt sidan istället för rakt fram aktiveras säte och höfter extra mycket, vilket gör övningen perfekt för att forma rumpan och bygga symmetri mellan höger och vänster ben.
Utförande:
Stå bredvid en bänk eller en stadig låda med en hantel i varje hand längs sidorna.
Kliv upp åt sidan med ena benet och pressa genom hälen tills du står helt upprätt på bänken.
Sänk dig kontrollerat tillbaka till startposition utan att tappa balansen.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tips:
Håll överkroppen rak och bålen spänd genom hela rörelsen.
Tryck ifrån med hela foten, inte bara tårna.
Justera höjden på bänken – högre bänk ger större rörelseomfång och mer sätesaktivering.
Fördelar:
Stärker ben, säte och höfter på ett funktionellt sätt.
Förbättrar balans, stabilitet och koordination.
Perfekt komplement till traditionella knäböj och utfall.
Lateral Walk med gummiband
Beskrivning:
Lateral Walk med gummiband, även kallad sidogång med band, är en effektiv övning för att stärka säte och höfter. Den används ofta som aktiveringsövning inför benpass eller som del av ett rumpfokuserat träningsprogram. Övningen hjälper till att bygga stabilitet, förebygga knäproblem och förbättra kontakt i sätesmusklerna.
Utförande:
Placera ett gummiband runt fötterna eller ovanför anklarna.
Stå i lätt knäböjd position med spänd bål och vikten på hälarna.
Ta ett kontrollerat steg åt sidan med ena foten och följ efter med den andra utan att bandet tappar spänning.
Fortsätt gå 5–10 steg åt ena hållet, sedan tillbaka åt andra hållet.
Tips:
Håll konstant spänning i bandet under hela rörelsen.
Undvik att resa dig upp – håll låg position för maximal aktivering.
För extra intensitet: använd ett hårdare band eller placera det runt knäna.
Fördelar:
Aktiverar säte och höfter effektivt innan tunga lyft.
Förbättrar stabilitet, balans och kroppskontroll.
Perfekt övning för att forma och stärka rumpan.
Goblet Squat på bänk
Goblet Squat på bänk – Djupare benböj för starka ben och säte
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), insida lår (adduktorer), baksida lår (hamstrings), bål
Beskrivning:
Goblet Squat på bänk är en avancerad variant av den klassiska goblet squaten där du står på två upphöjda ytor, exempelvis bänkar eller viktplattor. Den ökade höjden ger större rörelseomfång vilket leder till djupare aktivering av säte, lår och höfter. En perfekt övning för att bygga styrka, stabilitet och flexibilitet i underkroppen.
Utförande:
Placera två stabila bänkar eller plattformar axelbrett isär.
Stå med fötterna på bänkarna och håll en hantel vertikalt framför bröstet.
Spänn bålen och sänk kroppen långsamt rakt ner mellan bänkarna tills höfterna går under knähöjd.
Pressa upp genom hälarna tillbaka till startposition.
Upprepa önskat antal repetitioner med kontrollerad rörelse.
Tips:
Håll bröstet uppe och ryggen neutral under hela rörelsen.
Tryck knäna lätt utåt för att aktivera sätet bättre.
Använd lättare vikt i början – djupet gör övningen tyngre än vanlig goblet squat.
Globe squats med hantel
Beskrivning:
Goblet Squat med hantel är en av de mest effektiva benövningarna för både nybörjare och erfarna. Genom att hålla en hantel framför bröstet får du bättre balans och hållning, samtidigt som benen och sätet tränas intensivt. En perfekt övning för att bygga styrka, form och stabilitet.
Utförande:
Håll en hantel vertikalt framför bröstet med båda händerna, nära kroppen.
Stå med fötterna något bredare än axelbrett och tårna lätt utåt.
Gå ner i en kontrollerad knäböj tills låren är parallella med golvet eller något under.
Pressa dig upp genom hälarna tillbaka till stående position.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bröstet uppe och ryggen rak under hela rörelsen.
Pressa knäna lätt utåt för att aktivera sätet bättre.
Andas in på vägen ner och ut när du pressar upp.
Fördelar:
Ger starka och tonade ben samt ett fast säte.
Förbättrar teknik och rörlighet inför tyngre knäböj.
Kan göras både hemma och på gymmet med minimal utrustning.
Höftlyft åt sidan med band
Utförande:
Placera ett gummiband runt låren, precis ovanför knäna.
Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
Håll bålen stabil och lyft ena benet ut åt sidan tills låret är parallellt med golvet.
Sänk kontrollerat tillbaka utan att sätta i knät helt.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tips:
Spänn bålen och undvik att vrida höften under rörelsen.
Fokusera på att använda sätet för att lyfta benet, inte benen eller ryggen.
Utför rörelsen långsamt för maximal kontakt i gluteus.
Fördelar:
Aktiverar sätesmusklerna effektivt och förbättrar form och stabilitet.
Perfekt för uppvärmning eller som komplement i rumpfokuserade träningspass.
Kan utföras hemma, på gymmet eller som del av ett glute-bandpass.
Hack squat
Hack Squat – Bygg kraft och volym i ben och rumpa
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings), vader, bål
Beskrivning:
Hack Squat är en maskinbaserad benövning som efterliknar den klassiska knäböjen men med ökad stabilitet och fokus på framsida lår. Övningen låter dig träna tungt och säkert samtidigt som du behåller god teknik. Perfekt för dig som vill bygga starka, definierade ben och säte.
Utförande:
Ställ dig i hack squat-maskinen med axlarna under dynorna och fötterna axelbrett på plattan.
Håll ryggen mot ryggstödet och spänn bålen.
Sänk kroppen kontrollerat tills låren är parallella med plattan.
Pressa dig upp genom hälarna tills benen nästan är raka.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Placera fötterna något högre på plattan för att aktivera sätet mer.
Håll knäna i linje med tårna under hela rörelsen.
Undvik att låsa knäna helt i toppläget.
Fördelar:
Ger maximal muskelkontakt i framsida lår och säte.
Ger stabil rörelsebana – minskar belastningen på ländryggen.
Lämpar sig för både styrke- och hypertrofiträning.
Squats jump
Squat Jump – Explosiv övning för benstyrka och power
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings), vader, bål
Utförande:
Stå med fötterna axelbrett isär, bröstet upp och blicken framåt.
Gå ner i en kontrollerad knäböj tills låren är parallella med golvet.
Tryck ifrån explosivt genom hälarna och hoppa så högt du kan.
Land mjukt med lätt böjda knän och gå direkt in i nästa repetition.
Upprepa med jämnt tempo och bibehållen teknik.
Tips:
Spänn bålen under hela rörelsen för stabilitet.
Fokusera på att landa tyst – det visar att du kontrollerar rörelsen.
Använd armarna aktivt för extra kraft i hoppet.
Fördelar:
Utvecklar explosivitet, styrka och snabbhet i benen.
Förbättrar balans, koordination och kroppskontroll.
Perfekt som avslutande övning i benpass eller cirkelträning.
Splitsquat med skivstång
Split Squat med skivstång – Bygg styrka och balans i ben och säte
Utförande:
Placera en skivstång bakom nacken, vilande på övre delen av ryggen, och greppa den stabilt.
Ställ dig i en delad position med ett ben fram och det andra bak, ungefär en och en halv benlängd mellan fötterna.
Håll bålen spänd och sänk kroppen kontrollerat rakt ner tills bakre knät nästan nuddar golvet.
Tryck dig upp igen genom främre hälen tills du åter står upprätt.
Utför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tips:
Håll överkroppen rak och blicken framåt genom hela rörelsen.
Undvik att främre knät passerar tårna.
Fokusera på att driva rörelsen med främre benet för maximal aktivering av säte och lår.
