Utfallssteg med skivstång
Utfallssteg med skivstång – Bygg starka ben och säte
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings), vader
Utförande:
Placera en skivstång bakom nacken på övre delen av ryggen och håll ett stabilt grepp.
Stå med fötterna höftbrett isär och blicken framåt.
Ta ett kontrollerat steg framåt med ena benet och sänk kroppen tills båda knäna är i cirka 90 graders vinkel.
Tryck ifrån med främre benets häl och återgå till startposition.
Upprepa på andra benet och växla sida mellan varje repetition.
Tips:
Håll bålen spänd och överkroppen upprätt genom hela rörelsen.
Undvik att främre knät passerar tårna.
Vill du öka intensiteten, använd längre steg för större fokus på sätet.
Hantel step-ups
Hantel Step-Up – Träna ben och rumpa effektivt
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings), vader
Utförande:
Stå framför en bänk eller låda med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna.
Placera ena foten stabilt på bänken och håll överkroppen rak.
Tryck dig upp genom hälen tills du står helt upprätt på bänken.
Sänk dig kontrollerat tillbaka ner till startpositionen.
Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tips:
Välj en bänk i knähöjd för bäst aktivering.
Fokusera på att pressa genom hälen för maximal kontakt i säte och framsida lår.
Undvik att studsa eller ta fart – kontroll i varje repetition.
Fördelar:
Perfekt övning för att bygga starka och tonade ben och rumpa.
Förbättrar balans, stabilitet och ensidig styrka.
Kan enkelt göras hemma eller på gymmet med hantlar.
Hip thrust
Hip Thrust, eller rumplyft med skivstång, är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera och bygga sätesmusklerna.
Den stärker rumpan, höfterna och baksida lår och är ett måste för dig som vill utveckla styrka, stabilitet och form i underkroppen.
Övningen används flitigt inom både styrketräning, fitness och idrott eftersom den ger maximal muskelaktivering i gluteus maximus – kroppens största muskel.
Muskler som tränas vid Hip Thrust
Hip Thrust är en isolerande men ändå kraftfull övning som fokuserar på hela sätesområdet:
Gluteus maximus – huvudmuskeln i rumpan och övningens primära fokus.
Gluteus medius och minimus – hjälper till att stabilisera höfterna.
Hamstrings (baksida lår) – assisterar vid höftsträckningen.
Core (mage och ländrygg) – stabiliserar kroppen under lyftet.
Så gör du Hip Thrust – steg för steg
Sätt dig framför en bänk eller låda med övre delen av ryggen lutad mot kanten.
Rulla in en skivstång eller lägg en viktplatta över höfterna (använd gärna vaddering).
Placera fötterna axelbrett isär med knäna böjda i cirka 90 grader.
Spänn bålen, pressa genom hälarna och lyft höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Håll kvar i toppläget 1–2 sekunder och spänn rumpan hårt.
Sänk kontrollerat tillbaka och upprepa 10–15 gånger i 3–4 set.
Tips för korrekt teknik
Håll hakan lätt mot bröstet – undvik att luta huvudet bakåt.
Spänn magen under hela rörelsen för att skydda ryggen.
Pressa genom hälarna, inte tårna.
Undvik att översträcka höften – stanna när kroppen är i linje.
Börja med kroppsvikt, lägg till vikt först när tekniken sitter.
Rumplyft med maskin
Rumplyft i maskin, även kallad Hip Thrust Machine, är en kraftfull övning som fokuserar på att bygga och forma sätet samtidigt som den stärker framsida och baksida lår.
Tack vare den stabila maskinen kan du isolera sätesmusklerna (gluteus) utan att belasta ryggen, vilket gör övningen både säker och effektiv för alla träningsnivåer.
Muskler som tränas vid Rumplyft i maskin
Denna övning aktiverar flera muskler i underkroppen:
Gluteus maximus och minimus – primära muskler i sätesområdet.
Quadriceps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis) – hjälper till i höftsträckningen.
Hamstrings (baksida lår) – assisterar vid upplyftet.
Core (mage och rygg) – stabiliserar kroppen under hela rörelsen.
Så gör du Rumplyft i maskin – steg för steg
Sätt dig i maskinen med övre delen av ryggen vilande mot ryggstödet.
Placera fötterna på plattan axelbrett isär.
Fäst bältet över höften och håll i handtagen för stabilitet.
Spänn magen och pressa höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och spänn rumpan ordentligt.
Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
Upprepa 10–15 repetitioner i 3–4 set.
Tips för korrekt teknik
Pressa genom hälarna – inte tårna.
Undvik att översträcka höften – håll rörelsen kontrollerad.
Håll hakan lätt mot bröstet för att undvika svank.
Öka vikten successivt för progressiv överbelastning.
Rumplyft med bänk
Rumplyft med bänk – den bästa övningen för stark och formad rumpa
Rumplyft med bänk (på engelska Hip Thrust) är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka, volym och form i rumpan.
Genom att luta ryggen mot en bänk och pressa höften uppåt aktiveras sätesmusklerna (gluteus maximus, medius och minimus) maximalt.
Det är en favorit bland både nybörjare och avancerade tränande eftersom den är enkel att utföra men ger snabba och tydliga resultat.
Muskler som tränas vid Rumplyft med bänk
Rumplyft är en isolationsövning som riktar in sig på sätet, men aktiverar även flera stödjande muskler:
Gluteus maximus – huvudmuskeln i rumpan och övningens fokus.
Gluteus medius och minimus – stabiliserar höfterna.
Hamstrings (baksida lår) – assisterar vid höftlyftet.
Core (mage och ländrygg) – håller kroppen stabil under rörelsen.
Så gör du Rumplyft med bänk – steg för steg
Sitt framför en bänk med övre delen av ryggen vilande mot bänkens kant.
Placera fötterna axelbrett isär och håll knäna böjda i cirka 90 grader.
Vila en skivstång eller viktplatta över höften (kan även göras utan vikt).
Spänn bålen och pressa höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Stanna en sekund i toppläget och spänn rumpan ordentligt.
Sänk långsamt tillbaka höften till startpositionen.
Upprepa 10–15 gånger i 3–4 set.
Tips för bästa teknik
Håll hakan lätt mot bröstet för att skydda nacken.
Se till att pressa genom hälarna – inte tårna.
Gå inte för högt – stanna när kroppen är i linje.
Spänn rumpan i toppläget för maximal muskelaktivering.
Vill du öka svårighetsgraden? Använd resistansband eller tyngre vikt.
Ett ben bulgarian
Bulgarian Split Squat – styrka, balans och form i benen
Bulgarian Split Squat, eller utfall med bakre benet på bänk, är en effektiv övning som bygger styrka, stabilitet och balans i benen och sätet. Den är populär bland både nybörjare och atleter eftersom den tränar varje ben separat, vilket hjälper till att korrigera muskulära obalanser.
Muskler som tränas vid Bulgarian Split Squat
Denna övning aktiverar flera stora muskelgrupper i underkroppen:
Framsida lår (quadriceps) – huvudarbetande muskel.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras för att sträcka höften.
Baksida lår (hamstrings) – stödjer rörelsen.
Core (mage och ländrygg) – stabiliserar överkroppen under hela lyftet.
Så gör du Bulgarian Split Squat – steg för steg
Stå cirka en meter framför en bänk eller låda.
Placera ena fotens vrist på bänken bakom dig.
Håll överkroppen upprätt och blicken framåt.
Böj främre knät långsamt tills låret är parallellt med golvet.
Pressa dig upp igen genom hälen till startposition.
Upprepa 8–12 repetitioner per ben i 2–4 set.
Tips för bästa teknik
Håll bålen spänd och undvik att luta dig för mycket framåt.
Se till att främre knät inte passerar tårna.
Håll vikten på främre hälen, inte tårna.
Vill du öka svårighetsgraden? Använd hantlar eller skivstång.
Ett ben tip tå
Enbens marklyft – för balans, styrka och starka sätesmuskler
Enbens marklyft (på engelska Single Leg Deadlift) är en funktionell styrkeövning som stärker baksida lår, säte och bål – samtidigt som den förbättrar balans och kroppskontroll.
Övningen är ett utmärkt alternativ till traditionellt marklyft, särskilt för dig som vill bygga symmetrisk benstyrka och utveckla stabilitet i höfter och bål.
Muskler som tränas vid Enbens marklyft
Denna övning aktiverar flera stora muskelgrupper:
Hamstrings (baksida lår) – huvudansvariga för höftsträckningen.
Gluteus maximus och minimus (sätesmuskler) – stabiliserar höften och bygger form.
Core (mage och ländrygg) – hjälper till att hålla överkroppen stabil.
Underben och fotled – arbetar för balans och stabilitet.
Så gör du Enbens marklyft – steg för steg
Stå med fötterna höftbrett isär och håll en lätt böj i knäna.
Flytta vikten till ena benet medan du lyfter det andra rakt bakåt.
Fäll överkroppen framåt i höften samtidigt som det bakre benet lyfts tills kroppen bildar en rak linje från huvud till häl.
Håll ryggen rak och blicken lätt framåt.
Pressa genom hälen på ståbenet och återgå kontrollerat till stående position.
Upprepa 8–12 gånger per ben i 2–4 set.
Tips för bästa teknik
Fokusera på stabilitet, inte hastighet – kvalitet före kvantitet.
Håll höften rak – undvik att rotera ut benet som lyfts.
Spänn bålen genom hela rörelsen för att skydda ryggen.
Använd hantlar eller kettlebell för ökad belastning.
Träna barfota eller i stabila skor för bättre balans.
Höftlyft åt sidan
Donkey Kicks – effektiv övning för säte och höfter
Donkey Kicks, eller benlyft bakåt på alla fyra, är en populär och effektiv övning som fokuserar på att stärka sätesmusklerna – särskilt gluteus minimus och gluteus maximus.
Denna övning används ofta inom styrketräning, hemmaträning och pilates för att forma och lyfta rumpan samt förbättra höftstabilitet och balans.
Muskler som tränas vid Donkey Kicks
Donkey Kicks är en isolationsövning som riktar sig mot musklerna i rumpan och höfterna:
Gluteus maximus – den största sätesmuskeln, ansvarig för kraft i höftsträckning.
Gluteus minimus och medius – stabiliserar höften och ger rund form på rumpan.
Hamstrings – aktiveras som stöd under rörelsen.
Core (mage och rygg) – hjälper till att hålla kroppen stabil under lyftet.
Så gör du Donkey Kicks – steg för steg
Börja på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna.
Håll ryggen neutral och spänn bålen.
Lyft ena benet bakåt och uppåt med böjt knä tills låret är i linje med överkroppen.
Fokusera på att pressa med hälen uppåt för att aktivera sätet.
Sänk benet långsamt tillbaka utan att nudda golvet.
Upprepa 10–15 gånger per ben i 2–4 set.
Tips för bästa resultat
Undvik att svanka – håll magen spänd och ryggen rak.
Lyft kontrollerat, inte för högt – rörelsen ska kännas i rumpan, inte ryggen.
För extra motstånd kan du använda gummiband eller viktmanschetter.
Håll fokus på muskelkontakt i sätet under hela övningen.
Squats med bollkast
Squats med bollkast mot vägg (även kallad Wall Ball Squats eller Wall Balls) är en dynamisk helkroppsövning som tränar ben, säte, axlar och core samtidigt. Den används ofta i crossfit, funktionell träning och cirkelpass för att bygga styrka, uthållighet och koordination.
I övningen kombineras en djup knäböj med ett explosivt kast av en medicinboll mot en vägg — vilket gör den perfekt för att utveckla både kraft och kondition.
Muskler som tränas vid Squats med bollkast mot vägg
Wall Balls är en komplett helkroppsövning som aktiverar flera stora muskelgrupper:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Axlar (deltoideus)
Core/mage
Rygg (latissimus dorsi och trapezius)
Så gör du Squats med bollkast mot vägg – steg för steg
Stå cirka en armlängd från väggen med medicinboll i brösthöjd.
Håll bollen nära kroppen, fötterna axelbrett isär.
Gå ner i en djup knäböj tills låren är parallella med golvet.
Tryck upp explosivt genom hälarna och kasta bollen mot väggen – sikt strax ovanför huvudhöjd (ca 2,5–3 m).
Fånga bollen på vägen ner och gå direkt in i nästa repetition.
Tips för korrekt teknik
Håll bröstet upprätt och ryggen rak under hela rörelsen.
Landa mjukt när du fångar bollen – dämpa rörelsen med benen.
Använd en bollvikt som utmanar dig men tillåter korrekt form (vanligtvis 3–9 kg).
Fokusera på kontrollerad andning – andas in på vägen ner och ut vid kastet.
Sikta på 10–20 repetitioner per set beroende på konditionsnivå.
Fördelar med Squats med bollkast mot vägg
Tränar hela kroppen – styrka, explosivitet och uthållighet.
Förbättrar koordinationsförmåga och kroppskontroll.
Effektiv för fettförbränning tack vare hög intensitet.
Perfekt för cirkelträning, crossfit och HIIT-pass.
Går att anpassa för alla nivåer genom att ändra bollvikt och kastnivå.
En mångsidig övning för hela kroppen
Squats med bollkast mot vägg är ett utmärkt val för dig som vill träna styrka, puls och explosivitet på samma gång. Det är en funktionell övning som liknar naturliga rörelser och ger stor överföring till vardag och idrott.
Squats med bollkast
Squats med bollkast mot vägg (även kallad Wall Ball Squats eller Wall Balls) är en dynamisk helkroppsövning som tränar ben, säte, axlar och core samtidigt. Den används ofta i crossfit, funktionell träning och cirkelpass för att bygga styrka, uthållighet och koordination.
I övningen kombineras en djup knäböj med ett explosivt kast av en medicinboll mot en vägg — vilket gör den perfekt för att utveckla både kraft och kondition.
Muskler som tränas vid Squats med bollkast mot vägg
Wall Balls är en komplett helkroppsövning som aktiverar flera stora muskelgrupper:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Axlar (deltoideus)
Core/mage
Rygg (latissimus dorsi och trapezius)
Så gör du Squats med bollkast mot vägg – steg för steg
Stå cirka en armlängd från väggen med medicinboll i brösthöjd.
Håll bollen nära kroppen, fötterna axelbrett isär.
Gå ner i en djup knäböj tills låren är parallella med golvet.
Tryck upp explosivt genom hälarna och kasta bollen mot väggen – sikt strax ovanför huvudhöjd (ca 2,5–3 m).
Fånga bollen på vägen ner och gå direkt in i nästa repetition.
Tips för korrekt teknik
Håll bröstet upprätt och ryggen rak under hela rörelsen.
Landa mjukt när du fångar bollen – dämpa rörelsen med benen.
Använd en bollvikt som utmanar dig men tillåter korrekt form (vanligtvis 3–9 kg).
Fokusera på kontrollerad andning – andas in på vägen ner och ut vid kastet.
Sikta på 10–20 repetitioner per set beroende på konditionsnivå.
Fördelar med Squats med bollkast mot vägg
Tränar hela kroppen – styrka, explosivitet och uthållighet.
Förbättrar koordinationsförmåga och kroppskontroll.
Effektiv för fettförbränning tack vare hög intensitet.
Perfekt för cirkelträning, crossfit och HIIT-pass.
Går att anpassa för alla nivåer genom att ändra bollvikt och kastnivå.
En mångsidig övning för hela kroppen
Squats med bollkast mot vägg är ett utmärkt val för dig som vill träna styrka, puls och explosivitet på samma gång. Det är en funktionell övning som liknar naturliga rörelser och ger stor överföring till vardag och idrott.
Box squats
Skivstång Box Squats – bygg explosiv styrka och perfekt teknik
Skivstång Box Squats (på svenska: boxböj med skivstång) är en avancerad variant av knäböj som hjälper dig att förbättra teknik, styrka och stabilitet i benen och höften. Övningen utförs genom att sitta kontrollerat ned på en box eller bänk under knäböjet och sedan resa sig upp igen – med en skivstång på axlarna.
Denna övning är mycket populär inom styrkelyft, crossfit och funktionell träning, eftersom den lär kroppen att utveckla kraft från stillastående position och förbättrar djupkontroll i böjen.
Muskler som tränas vid Skivstång Box Squats
Box Squats är en flerledsövning som aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Kärna/mage (core)
Ryggsträckare (erector spinae)
Boxhöjden kan justeras för att rikta fokus – lägre box ökar aktiveringen i säte och hamstrings, medan högre box fokuserar mer på quadriceps.
Så gör du Skivstång Box Squats – steg för steg
Placera en box eller bänk bakom dig – ungefär i knähöjd.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär, skivstången vilande på övre delen av ryggen (inte nacken).
Spänn bålen och håll bröstet upprätt.
Böj knäna och höften kontrollerat bakåt tills du sätter dig lätt på boxen – utan att slappna av helt.
Pausa kort, håll spänningen, och tryck kraftfullt upp igen till stående position.
Upprepa 6–10 gånger beroende på mål och vikt.
Tips för korrekt teknik
Håll hela foten i golvet – undvik att lyfta hälarna.
Sätt dig bakåt, inte rakt ned – tänk “höften först bak”.
Håll ryggen rak och bålen spänd under hela rörelsen.
Justera boxhöjden så att du når parallellt eller strax under parallellt läge.
Perfekt som teknikträning innan tunga knäböj eller som styrkebyggande tilläggsövning.
Fördelar med Skivstång Box Squats
Förbättrar explosiv styrka i benen.
Hjälper till att utveckla bättre djup och kontroll i knäböj.
Minskar belastningen på knäna tack vare kontrollerad rörelse.
Utmärkt för att öva korrekt lyftteknik och balans.
Kan anpassas till alla nivåer genom att justera boxhöjden eller vikten.
Lutande benpress
Benpress (på engelska leg press) är en av de mest populära och effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i benen och rumpan. Övningen utförs i en benpressmaskin, där du pressar en viktplatta bort från kroppen med benen – en säker och kontrollerad rörelse som aktiverar flera stora muskelgrupper.
Muskler som tränas vid benpress
Benpressen är en flerledsövning som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Vader (gastrocnemius och soleus)
Beroende på fotposition kan du justera fokus:
Högt fotläge → mer aktivering av sätesmuskler och hamstrings
Lågt fotläge → större fokus på framsida lår
Breda fötter → mer arbete för insida lår (adduktorer)
Så gör du benpress – steg för steg
Sätt dig i benpressmaskinen med ryggen mot ryggstödet och fötterna axelbrett på plattan.
Släpp spärren och håll benen lätt böjda i startposition.
Pressa plattan uppåt genom att sträcka benen, men lås inte knäna helt.
Sänk vikten långsamt tillbaka tills knäna är i cirka 90 grader.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips för bästa teknik
Håll hela fotsulan i kontakt med plattan under hela rörelsen.
Undvik att runda nedre delen av ryggen – det minskar risken för skador.
Justera vikten så att du klarar 8–12 repetitioner med korrekt form.
Andas ut när du pressar upp vikten och andas in när du sänker den.
Fördelar med benpress
Säker och stabil övning för både nybörjare och avancerade.
Perfekt för att bygga styrka, volym och symmetri i benen.
Mindre belastning på ryggen jämfört med knäböj.
Möjliggör tung träning utan krav på balans.
Ett ben rumplyft
Single leg glute bridge är en effektiv övning för att stärka sätesmusklerna och baksida lår, samtidigt som den utmanar balans och bålstabilitet. Genom att arbeta med ett ben i taget får du bättre muskelkontakt i gluteus maximus och minskar risken för muskulära obalanser mellan höger och vänster sida.
Utförande steg för steg
Ligg på rygg med armarna längs sidorna och knäna böjda.
Lyft ena benet rakt upp mot taket medan det andra benet står kvar i golvet.
Spänn magen och pressa höften uppåt genom hälen på det ben som står i golvet.
Håll positionen i toppläget i en sekund, känn hur sätesmuskeln spänns.
Sänk kontrollerat ned höften utan att låta rumpan vila helt i golvet.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tips:
Håll det lyfta benet stabilt och undvik att svanka. Fokusera på att driva rörelsen med sätet, inte med ryggen.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Hamstrings (baksida lår)
Coremuskler för stabilitet
Sekundärt: nedre rygg
Fördelar
Isolerar och stärker sätet effektivt
Förbättrar höftstabilitet och kroppskontroll
Hjälper till att korrigera muskulära obalanser mellan benen
Ökar styrkan i baksida lår och säte utan belastning på ryggen
Passar perfekt för hemmaträning eller uppvärmning inför benpass
Sittande maskin utåtrotation
Seated hip abduction, eller sittande benabduktion, är en maskinövning som fokuserar på att stärka säte och höfter, särskilt de yttre sätesmusklerna. Övningen är mycket effektiv för att forma och bygga styrka i gluteus medius och gluteus maximus, vilket även bidrar till bättre stabilitet i höfter och knän.
Utförande steg för steg
Sätt dig i maskinen och placera benen på insidan av dynorna.
Justera sätet och vikten så att du sitter bekvämt med rak rygg och fötterna stadigt i golvet.
Spänn magen och pressa benen utåt tills du känner att sätesmusklerna aktiveras.
Håll positionen ett ögonblick i toppläget.
För sedan benen långsamt tillbaka till startposition utan att låta vikterna slå ihop.
Tips:
Fokusera på kontrollerade rörelser och håll konstant spänning i sätesmusklerna genom hela övningen. Undvik att luta kroppen framåt eller använda fart för att driva rörelsen.
Tränade muskler
Gluteus medius (yttre säte)
Gluteus maximus (stora sätesmuskeln)
Sekundärt: höftstabilisatorer och lårmuskulatur
Fördelar
Isolerar och stärker sätesmusklerna effektivt
Förbättrar höftstabilitet och hållning
Hjälper till att förebygga skador i knän och höfter
Bidrar till bättre prestation i övningar som squats och marklyft
Passar utmärkt för både nybörjare och erfarna
Rumplyft med maskin
Lying Leg Curl – teknik, muskler och fördelar
Lying leg curl, eller liggande lårcurl, är en isolerande övning som fokuserar på att stärka hamstrings (baksida lår) och sätesmusklerna. Övningen utförs i en maskin där du ligger på mage och böjer benen mot rumpan. Det är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka, form och balans i underkroppen.
Utförande steg för steg
Lägg dig ned på maskinen med magen mot dynan och anklarna under vadkuddarna.
Justera maskinen så att knäna hamnar strax utanför kanten på dynan.
Spänn magen och håll höfterna stilla under hela rörelsen.
Böj benen kontrollerat uppåt tills hälarna nästan nuddar rumpan.
Sänk vikten långsamt tillbaka till startposition utan att släppa spänningen i musklerna.
Tips:
Undvik att svinga benen eller lyfta höfterna från bänken. Fokusera på att använda baksida lår genom hela rörelsen.
Tränade muskler
Hamstrings (baksida lår)
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Erector spinae (djupa ryggmuskler) som stabiliserar bålen
Fördelar
Isolerar och stärker hamstrings effektivt
Hjälper till att förbättra balans mellan fram- och baksida lår
Minskar risken för skador vid löpning och styrketräning
Bidrar till ökad explosivitet och bättre prestation i benövningar som squats och marklyft
Passar både nybörjare och avancerade utövare
Step-ups hopp åt sidan
Box jump är en explosiv plyometrisk övning som tränar benstyrka, spänst och explosivitet. Övningen går ut på att hoppa upp på en upphöjd plattform eller bänk och sedan hoppa eller kliva ned kontrollerat. Den stärker underkroppen, förbättrar koordinationen och ökar prestationsförmågan i andra träningsformer.
Utförande steg för steg
Stå framför en stadig bänk eller box med fötterna axelbrett isär.
Böj lätt på knäna och sänk kroppen bakåt som inför ett hopp.
Svinga armarna framåt och hoppa explosivt upp på boxen med båda fötterna samtidigt.
Land mjukt med lätt böjda knän och kroppen upprätt.
Kliv eller hoppa försiktigt ned till startpositionen och upprepa rörelsen.
Tips:
Fokusera på att landa tyst och kontrollerat för att minska belastningen på lederna. Välj en höjd som du klarar utan att tappa teknik.
Tränade muskler
Quadriceps (framsida lår: vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris)
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Hamstrings (baksida lår)
Vadmuskler
Coremuskulatur för stabilitet och balans
Fördelar
Utvecklar explosiv styrka och spänst i benen
Förbättrar koordination och kroppskontroll
Ökar muskelstyrka i underkroppen
Förbättrar kondition och fettförbränning
Passar utmärkt som en del av funktionell träning eller HIIT-pass
Step-ups åt sidan
Side step-up, eller sidosteg upp på bänk, är en effektiv variant av den klassiska step-up som tränar benen ur en annan vinkel. Genom att kliva upp från sidan aktiveras inte bara framsida lår och säte, utan även insida och utsida lår som hjälper till att stabilisera höften. Denna övning förbättrar både styrka, balans och rörlighet i underkroppen.
Utförande steg för steg
Stå bredvid en stabil bänk eller plattform med fötterna parallella.
Placera den fot som är närmast bänken ovanpå den, håll överkroppen upprätt och magen spänd.
Tryck ifrån genom foten på bänken och lyft kroppen upp tills du står helt upprätt ovanpå bänken.
Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll.
Upprepa rörelsen på samma ben ett antal repetitioner innan du byter sida.
Tips:
Undvik att trycka ifrån med benet som står på marken. Håll balansen genom att fokusera blicken rakt fram och spänn bålen under hela övningen.
Tränade muskler
Gluteus medius och maximus (sätesmuskler)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Adduktorer (insida lår)
Coremuskulaturen stabiliserar rörelsen
Fördelar
Tränar säte, lår och höft ur sidled – vilket förbättrar stabilitet och symmetri
Förbättrar balans, koordination och rörlighet i höfterna
Hjälper till att motverka muskulära obalanser mellan höger och vänster ben
Kan utföras med kroppsvikt eller med vikter för extra motstånd
Passar både för hemmaträning och gym
Overhead squats med en arm
Overhead squat med en arm är en avancerad och funktionell övning som tränar hela kroppen med fokus på styrka, stabilitet och rörlighet. Genom att hålla en vikt (t.ex. en hantel eller kettlebell) över huvudet med en arm, ställs höga krav på bålstyrka, balans och kontroll.
Utförande steg för steg
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel eller kettlebell över huvudet med ena armen. Armen ska vara helt utsträckt och axeln stabil.
Spänn bålen och håll överkroppen upprätt. Den fria armen kan hållas rakt ut åt sidan för balans.
Böj på knäna och sänk kroppen långsamt ned i en knäböj. Gå så djupt du kan utan att tappa positionen på vikten.
Tryck ifrån genom hälarna och res dig upp till stående medan vikten hålls stabilt ovanför huvudet.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Tips:
Börja med en lätt vikt för att träna upp rörlighet och kontroll. Undvik att luta överkroppen för mycket framåt eller låta armen falla framåt under rörelsen.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Axlar och rotatorkuff
Coremuskulatur (magmuskler och nedre rygg)
Trapezius (övre rygg)
Fördelar
Förbättrar styrka och stabilitet i hela kroppen
Ökar rörlighet i axlar, höfter och fotleder
Tränar balans och kroppskontroll
Utmanar bålstabiliteten mer än traditionella squats
Effektiv för funktionell träning och idrottsprestation
Kettlebell squats
Kettlebell squats är en effektiv benövning som kombinerar styrka, stabilitet och balans. Genom att hålla en kettlebell framför kroppen aktiveras både underkroppen och coremuskulaturen mer än i en traditionell knäböj. Övningen passar både nybörjare och erfarna och kan enkelt anpassas genom att justera vikten.
Utförande steg för steg
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell med båda händer framför bröstet (så kallad goblet-position).
Håll ryggen rak, blicken framåt och spänn magen.
Böj på knäna och sänk kroppen långsamt ned tills låren är parallella med marken.
Tryck ifrån genom hälarna och res dig tillbaka till stående position.
Upprepa rörelsen med kontrollerad teknik.
Tips:
Undvik att luta överkroppen för mycket framåt. Fokusera på att hålla vikten nära kroppen och låta hälarna vara i marken under hela övningen.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Adduktorer (insida lår)
Coremuskler och nedre rygg som stabiliserar kroppen
Fördelar
Bygger styrka i underkroppen
Förbättrar balans och stabilitet
Aktiverar bålmusklerna mer än traditionella squats
Kan anpassas efter nivå genom olika vikter
Effektiv för både fettförbränning och muskeluppbyggnad
Hoppande squats
Jump Squat – teknik, muskler och fördelar
Jump squat är en explosiv variant av den traditionella knäböjen som tränar både styrka och spänst. Övningen engagerar hela underkroppen, framför allt säte, lår och vader, samtidigt som pulsen ökar och konditionen förbättras.
Utförande steg för steg
Stå med fötterna axelbrett isär och håll bröstet upprätt.
Böj på knäna och sänk kroppen ned som i en vanlig knäböj tills låren är parallella med marken.
Tryck ifrån kraftfullt genom hälarna och hoppa rakt upp i luften.
Land mjukt med lätt böjda knän för att minska belastningen på lederna.
Gå direkt ned i nästa repetition utan att pausa.
Tips:
Håll blicken framåt och magen spänd under hela rörelsen. Fokusera på att landa kontrollerat och bibehålla en stabil hållning.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Vadmuskler
Coremuskulaturen stabiliserar kroppen under hoppet
Fördelar
Ökar explosivitet och spänst i benen
Förbättrar styrka och muskelton i underkroppen
Aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt
Förbättrar kondition och kaloriförbränning
Kan utföras utan redskap, passar både hemma och på gym
