Ett ben rumplyft
Single leg glute bridge är en effektiv övning för att stärka sätesmusklerna och baksida lår, samtidigt som den utmanar balans och bålstabilitet. Genom att arbeta med ett ben i taget får du bättre muskelkontakt i gluteus maximus och minskar risken för muskulära obalanser mellan höger och vänster sida.
Utförande steg för steg
Ligg på rygg med armarna längs sidorna och knäna böjda.
Lyft ena benet rakt upp mot taket medan det andra benet står kvar i golvet.
Spänn magen och pressa höften uppåt genom hälen på det ben som står i golvet.
Håll positionen i toppläget i en sekund, känn hur sätesmuskeln spänns.
Sänk kontrollerat ned höften utan att låta rumpan vila helt i golvet.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tips:
Håll det lyfta benet stabilt och undvik att svanka. Fokusera på att driva rörelsen med sätet, inte med ryggen.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Hamstrings (baksida lår)
Coremuskler för stabilitet
Sekundärt: nedre rygg
Fördelar
Isolerar och stärker sätet effektivt
Förbättrar höftstabilitet och kroppskontroll
Hjälper till att korrigera muskulära obalanser mellan benen
Ökar styrkan i baksida lår och säte utan belastning på ryggen
Passar perfekt för hemmaträning eller uppvärmning inför benpass