Lutande benpress
Benpress (på engelska leg press) är en av de mest populära och effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i benen och rumpan. Övningen utförs i en benpressmaskin, där du pressar en viktplatta bort från kroppen med benen – en säker och kontrollerad rörelse som aktiverar flera stora muskelgrupper.
Muskler som tränas vid benpress
Benpressen är en flerledsövning som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Vader (gastrocnemius och soleus)
Beroende på fotposition kan du justera fokus:
Högt fotläge → mer aktivering av sätesmuskler och hamstrings
Lågt fotläge → större fokus på framsida lår
Breda fötter → mer arbete för insida lår (adduktorer)
Så gör du benpress – steg för steg
Sätt dig i benpressmaskinen med ryggen mot ryggstödet och fötterna axelbrett på plattan.
Släpp spärren och håll benen lätt böjda i startposition.
Pressa plattan uppåt genom att sträcka benen, men lås inte knäna helt.
Sänk vikten långsamt tillbaka tills knäna är i cirka 90 grader.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips för bästa teknik
Håll hela fotsulan i kontakt med plattan under hela rörelsen.
Undvik att runda nedre delen av ryggen – det minskar risken för skador.
Justera vikten så att du klarar 8–12 repetitioner med korrekt form.
Andas ut när du pressar upp vikten och andas in när du sänker den.
Fördelar med benpress
Säker och stabil övning för både nybörjare och avancerade.
Perfekt för att bygga styrka, volym och symmetri i benen.
Mindre belastning på ryggen jämfört med knäböj.
Möjliggör tung träning utan krav på balans.
