Sittande maskin utåtrotation
Seated hip abduction, eller sittande benabduktion, är en maskinövning som fokuserar på att stärka säte och höfter, särskilt de yttre sätesmusklerna. Övningen är mycket effektiv för att forma och bygga styrka i gluteus medius och gluteus maximus, vilket även bidrar till bättre stabilitet i höfter och knän.
Utförande steg för steg
Sätt dig i maskinen och placera benen på insidan av dynorna.
Justera sätet och vikten så att du sitter bekvämt med rak rygg och fötterna stadigt i golvet.
Spänn magen och pressa benen utåt tills du känner att sätesmusklerna aktiveras.
Håll positionen ett ögonblick i toppläget.
För sedan benen långsamt tillbaka till startposition utan att låta vikterna slå ihop.
Tips:
Fokusera på kontrollerade rörelser och håll konstant spänning i sätesmusklerna genom hela övningen. Undvik att luta kroppen framåt eller använda fart för att driva rörelsen.
Tränade muskler
Gluteus medius (yttre säte)
Gluteus maximus (stora sätesmuskeln)
Sekundärt: höftstabilisatorer och lårmuskulatur
Fördelar
Isolerar och stärker sätesmusklerna effektivt
Förbättrar höftstabilitet och hållning
Hjälper till att förebygga skador i knän och höfter
Bidrar till bättre prestation i övningar som squats och marklyft
Passar utmärkt för både nybörjare och erfarna
