Höftlyft åt sidan
Donkey Kicks – effektiv övning för säte och höfter
Donkey Kicks, eller benlyft bakåt på alla fyra, är en populär och effektiv övning som fokuserar på att stärka sätesmusklerna – särskilt gluteus minimus och gluteus maximus.
Denna övning används ofta inom styrketräning, hemmaträning och pilates för att forma och lyfta rumpan samt förbättra höftstabilitet och balans.
Muskler som tränas vid Donkey Kicks
Donkey Kicks är en isolationsövning som riktar sig mot musklerna i rumpan och höfterna:
Gluteus maximus – den största sätesmuskeln, ansvarig för kraft i höftsträckning.
Gluteus minimus och medius – stabiliserar höften och ger rund form på rumpan.
Hamstrings – aktiveras som stöd under rörelsen.
Core (mage och rygg) – hjälper till att hålla kroppen stabil under lyftet.
Så gör du Donkey Kicks – steg för steg
Börja på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna.
Håll ryggen neutral och spänn bålen.
Lyft ena benet bakåt och uppåt med böjt knä tills låret är i linje med överkroppen.
Fokusera på att pressa med hälen uppåt för att aktivera sätet.
Sänk benet långsamt tillbaka utan att nudda golvet.
Upprepa 10–15 gånger per ben i 2–4 set.
Tips för bästa resultat
Undvik att svanka – håll magen spänd och ryggen rak.
Lyft kontrollerat, inte för högt – rörelsen ska kännas i rumpan, inte ryggen.
För extra motstånd kan du använda gummiband eller viktmanschetter.
Håll fokus på muskelkontakt i sätet under hela övningen.
