Squats med bollkast
Squats med bollkast mot vägg (även kallad Wall Ball Squats eller Wall Balls) är en dynamisk helkroppsövning som tränar ben, säte, axlar och core samtidigt. Den används ofta i crossfit, funktionell träning och cirkelpass för att bygga styrka, uthållighet och koordination.
I övningen kombineras en djup knäböj med ett explosivt kast av en medicinboll mot en vägg — vilket gör den perfekt för att utveckla både kraft och kondition.
Muskler som tränas vid Squats med bollkast mot vägg
Wall Balls är en komplett helkroppsövning som aktiverar flera stora muskelgrupper:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Axlar (deltoideus)
Core/mage
Rygg (latissimus dorsi och trapezius)
Så gör du Squats med bollkast mot vägg – steg för steg
Stå cirka en armlängd från väggen med medicinboll i brösthöjd.
Håll bollen nära kroppen, fötterna axelbrett isär.
Gå ner i en djup knäböj tills låren är parallella med golvet.
Tryck upp explosivt genom hälarna och kasta bollen mot väggen – sikt strax ovanför huvudhöjd (ca 2,5–3 m).
Fånga bollen på vägen ner och gå direkt in i nästa repetition.
Tips för korrekt teknik
Håll bröstet upprätt och ryggen rak under hela rörelsen.
Landa mjukt när du fångar bollen – dämpa rörelsen med benen.
Använd en bollvikt som utmanar dig men tillåter korrekt form (vanligtvis 3–9 kg).
Fokusera på kontrollerad andning – andas in på vägen ner och ut vid kastet.
Sikta på 10–20 repetitioner per set beroende på konditionsnivå.
Fördelar med Squats med bollkast mot vägg
Tränar hela kroppen – styrka, explosivitet och uthållighet.
Förbättrar koordinationsförmåga och kroppskontroll.
Effektiv för fettförbränning tack vare hög intensitet.
Perfekt för cirkelträning, crossfit och HIIT-pass.
Går att anpassa för alla nivåer genom att ändra bollvikt och kastnivå.
En mångsidig övning för hela kroppen
Squats med bollkast mot vägg är ett utmärkt val för dig som vill träna styrka, puls och explosivitet på samma gång. Det är en funktionell övning som liknar naturliga rörelser och ger stor överföring till vardag och idrott.
