Ett ben bulgarian
Bulgarian Split Squat – styrka, balans och form i benen
Bulgarian Split Squat, eller utfall med bakre benet på bänk, är en effektiv övning som bygger styrka, stabilitet och balans i benen och sätet. Den är populär bland både nybörjare och atleter eftersom den tränar varje ben separat, vilket hjälper till att korrigera muskulära obalanser.
Muskler som tränas vid Bulgarian Split Squat
Denna övning aktiverar flera stora muskelgrupper i underkroppen:
Framsida lår (quadriceps) – huvudarbetande muskel.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras för att sträcka höften.
Baksida lår (hamstrings) – stödjer rörelsen.
Core (mage och ländrygg) – stabiliserar överkroppen under hela lyftet.
Så gör du Bulgarian Split Squat – steg för steg
Stå cirka en meter framför en bänk eller låda.
Placera ena fotens vrist på bänken bakom dig.
Håll överkroppen upprätt och blicken framåt.
Böj främre knät långsamt tills låret är parallellt med golvet.
Pressa dig upp igen genom hälen till startposition.
Upprepa 8–12 repetitioner per ben i 2–4 set.
Tips för bästa teknik
Håll bålen spänd och undvik att luta dig för mycket framåt.
Se till att främre knät inte passerar tårna.
Håll vikten på främre hälen, inte tårna.
Vill du öka svårighetsgraden? Använd hantlar eller skivstång.
