Rumplyft med bänk
Rumplyft med bänk – den bästa övningen för stark och formad rumpa
Rumplyft med bänk (på engelska Hip Thrust) är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka, volym och form i rumpan.
Genom att luta ryggen mot en bänk och pressa höften uppåt aktiveras sätesmusklerna (gluteus maximus, medius och minimus) maximalt.
Det är en favorit bland både nybörjare och avancerade tränande eftersom den är enkel att utföra men ger snabba och tydliga resultat.
Muskler som tränas vid Rumplyft med bänk
Rumplyft är en isolationsövning som riktar in sig på sätet, men aktiverar även flera stödjande muskler:
Gluteus maximus – huvudmuskeln i rumpan och övningens fokus.
Gluteus medius och minimus – stabiliserar höfterna.
Hamstrings (baksida lår) – assisterar vid höftlyftet.
Core (mage och ländrygg) – håller kroppen stabil under rörelsen.
Så gör du Rumplyft med bänk – steg för steg
Sitt framför en bänk med övre delen av ryggen vilande mot bänkens kant.
Placera fötterna axelbrett isär och håll knäna böjda i cirka 90 grader.
Vila en skivstång eller viktplatta över höften (kan även göras utan vikt).
Spänn bålen och pressa höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Stanna en sekund i toppläget och spänn rumpan ordentligt.
Sänk långsamt tillbaka höften till startpositionen.
Upprepa 10–15 gånger i 3–4 set.
Tips för bästa teknik
Håll hakan lätt mot bröstet för att skydda nacken.
Se till att pressa genom hälarna – inte tårna.
Gå inte för högt – stanna när kroppen är i linje.
Spänn rumpan i toppläget för maximal muskelaktivering.
Vill du öka svårighetsgraden? Använd resistansband eller tyngre vikt.
