Rumplyft med maskin
Rumplyft i maskin, även kallad Hip Thrust Machine, är en kraftfull övning som fokuserar på att bygga och forma sätet samtidigt som den stärker framsida och baksida lår.
Tack vare den stabila maskinen kan du isolera sätesmusklerna (gluteus) utan att belasta ryggen, vilket gör övningen både säker och effektiv för alla träningsnivåer.
Muskler som tränas vid Rumplyft i maskin
Denna övning aktiverar flera muskler i underkroppen:
Gluteus maximus och minimus – primära muskler i sätesområdet.
Quadriceps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis) – hjälper till i höftsträckningen.
Hamstrings (baksida lår) – assisterar vid upplyftet.
Core (mage och rygg) – stabiliserar kroppen under hela rörelsen.
Så gör du Rumplyft i maskin – steg för steg
Sätt dig i maskinen med övre delen av ryggen vilande mot ryggstödet.
Placera fötterna på plattan axelbrett isär.
Fäst bältet över höften och håll i handtagen för stabilitet.
Spänn magen och pressa höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och spänn rumpan ordentligt.
Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
Upprepa 10–15 repetitioner i 3–4 set.
Tips för korrekt teknik
Pressa genom hälarna – inte tårna.
Undvik att översträcka höften – håll rörelsen kontrollerad.
Håll hakan lätt mot bröstet för att undvika svank.
Öka vikten successivt för progressiv överbelastning.
