Hip thrust
Hip Thrust, eller rumplyft med skivstång, är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera och bygga sätesmusklerna.
Den stärker rumpan, höfterna och baksida lår och är ett måste för dig som vill utveckla styrka, stabilitet och form i underkroppen.
Övningen används flitigt inom både styrketräning, fitness och idrott eftersom den ger maximal muskelaktivering i gluteus maximus – kroppens största muskel.
Muskler som tränas vid Hip Thrust
Hip Thrust är en isolerande men ändå kraftfull övning som fokuserar på hela sätesområdet:
Gluteus maximus – huvudmuskeln i rumpan och övningens primära fokus.
Gluteus medius och minimus – hjälper till att stabilisera höfterna.
Hamstrings (baksida lår) – assisterar vid höftsträckningen.
Core (mage och ländrygg) – stabiliserar kroppen under lyftet.
Så gör du Hip Thrust – steg för steg
Sätt dig framför en bänk eller låda med övre delen av ryggen lutad mot kanten.
Rulla in en skivstång eller lägg en viktplatta över höfterna (använd gärna vaddering).
Placera fötterna axelbrett isär med knäna böjda i cirka 90 grader.
Spänn bålen, pressa genom hälarna och lyft höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Håll kvar i toppläget 1–2 sekunder och spänn rumpan hårt.
Sänk kontrollerat tillbaka och upprepa 10–15 gånger i 3–4 set.
Tips för korrekt teknik
Håll hakan lätt mot bröstet – undvik att luta huvudet bakåt.
Spänn magen under hela rörelsen för att skydda ryggen.
Pressa genom hälarna, inte tårna.
Undvik att översträcka höften – stanna när kroppen är i linje.
Börja med kroppsvikt, lägg till vikt först när tekniken sitter.
