Step-ups åt sidan
Side step-up, eller sidosteg upp på bänk, är en effektiv variant av den klassiska step-up som tränar benen ur en annan vinkel. Genom att kliva upp från sidan aktiveras inte bara framsida lår och säte, utan även insida och utsida lår som hjälper till att stabilisera höften. Denna övning förbättrar både styrka, balans och rörlighet i underkroppen.
Utförande steg för steg
Stå bredvid en stabil bänk eller plattform med fötterna parallella.
Placera den fot som är närmast bänken ovanpå den, håll överkroppen upprätt och magen spänd.
Tryck ifrån genom foten på bänken och lyft kroppen upp tills du står helt upprätt ovanpå bänken.
Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll.
Upprepa rörelsen på samma ben ett antal repetitioner innan du byter sida.
Tips:
Undvik att trycka ifrån med benet som står på marken. Håll balansen genom att fokusera blicken rakt fram och spänn bålen under hela övningen.
Tränade muskler
Gluteus medius och maximus (sätesmuskler)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Adduktorer (insida lår)
Coremuskulaturen stabiliserar rörelsen
Fördelar
Tränar säte, lår och höft ur sidled – vilket förbättrar stabilitet och symmetri
Förbättrar balans, koordination och rörlighet i höfterna
Hjälper till att motverka muskulära obalanser mellan höger och vänster ben
Kan utföras med kroppsvikt eller med vikter för extra motstånd
Passar både för hemmaträning och gym
