Overhead squats med en arm
Overhead squat med en arm är en avancerad och funktionell övning som tränar hela kroppen med fokus på styrka, stabilitet och rörlighet. Genom att hålla en vikt (t.ex. en hantel eller kettlebell) över huvudet med en arm, ställs höga krav på bålstyrka, balans och kontroll.
Utförande steg för steg
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel eller kettlebell över huvudet med ena armen. Armen ska vara helt utsträckt och axeln stabil.
Spänn bålen och håll överkroppen upprätt. Den fria armen kan hållas rakt ut åt sidan för balans.
Böj på knäna och sänk kroppen långsamt ned i en knäböj. Gå så djupt du kan utan att tappa positionen på vikten.
Tryck ifrån genom hälarna och res dig upp till stående medan vikten hålls stabilt ovanför huvudet.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Tips:
Börja med en lätt vikt för att träna upp rörlighet och kontroll. Undvik att luta överkroppen för mycket framåt eller låta armen falla framåt under rörelsen.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Axlar och rotatorkuff
Coremuskulatur (magmuskler och nedre rygg)
Trapezius (övre rygg)
Fördelar
Förbättrar styrka och stabilitet i hela kroppen
Ökar rörlighet i axlar, höfter och fotleder
Tränar balans och kroppskontroll
Utmanar bålstabiliteten mer än traditionella squats
Effektiv för funktionell träning och idrottsprestation
