Step-ups hopp åt sidan
Box jump är en explosiv plyometrisk övning som tränar benstyrka, spänst och explosivitet. Övningen går ut på att hoppa upp på en upphöjd plattform eller bänk och sedan hoppa eller kliva ned kontrollerat. Den stärker underkroppen, förbättrar koordinationen och ökar prestationsförmågan i andra träningsformer.
Utförande steg för steg
Stå framför en stadig bänk eller box med fötterna axelbrett isär.
Böj lätt på knäna och sänk kroppen bakåt som inför ett hopp.
Svinga armarna framåt och hoppa explosivt upp på boxen med båda fötterna samtidigt.
Land mjukt med lätt böjda knän och kroppen upprätt.
Kliv eller hoppa försiktigt ned till startpositionen och upprepa rörelsen.
Tips:
Fokusera på att landa tyst och kontrollerat för att minska belastningen på lederna. Välj en höjd som du klarar utan att tappa teknik.
Tränade muskler
Quadriceps (framsida lår: vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris)
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Hamstrings (baksida lår)
Vadmuskler
Coremuskulatur för stabilitet och balans
Fördelar
Utvecklar explosiv styrka och spänst i benen
Förbättrar koordination och kroppskontroll
Ökar muskelstyrka i underkroppen
Förbättrar kondition och fettförbränning
Passar utmärkt som en del av funktionell träning eller HIIT-pass
