Skivstång curls med smith maskin
Skivstångscurls med Smith-maskin – effektiv övning för bicepsstyrka
Skivstångscurls i Smith-maskinen är en säker och kontrollerad övning som fokuserar på att bygga styrka och muskeltillväxt i biceps. Den ger stabilitet och minskar risken för felaktig teknik, vilket gör den till ett bra val för att lyfta tungt med precision.
Vad är skivstångscurls med Smith-maskin?
Det är en variant av traditionella skivstångscurls, där du utför rörelsen med hjälpt av Smith-maskinen. Då är skivstången fixerad i en stationär bana, vilket ger maximal kontroll och stabilitet under hela rörelsen.
Fördelar med skivstångscurls i Smith-maskin
Säker och stabil – mycket mindre risk för att tappa formen eller använda momentum.
Möjlighet att lyfta tungt säkert, vilket främjar styrka och muskelutveckling.
Justera rörelsebana för att träffa olika delar av biceps via vinkeln.
Mindre belastning på handleder jämfört med fria vikter, beroende på grepp.
Passar alla nivåer för att träna säkert och effektivt.
Hur gör du skivstångscurls med Smith-maskin – Steg för Steg
Utrustning:
Smith-maskin med skivstång.
Utförande:
Positionering:
Stå eller säkra dig i Smith-maskinen, så att du har rätt höjd för skivstången.
Greppa skivstången med ett underhandsgrepp (handflator uppåt), axelbrett eller något snävare.
Håll kroppen rak, spänd bål och rak rygg.
Startläge:
Håll armarna utsträckta, hela tiden under kontroll.
Ryggen är rak och axlarna fortfarande avslappnade.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft stången mot axlarna, koncentrera dig på att använda biceps.
Pausa en sekund i toppläget för maximal kontraktion.
Sänk långsamt och kontrollerat vikten till startläget.
Återgång:
Kontrollera att vikten sänks jämnt och långsamt hela vägen ner.
Håll muskeln engagerad hela tiden.
Sittande hantelcurls
Vad är sittande hantelcurls?
Det är en övning där du sitter på en bänk eller stol, håller hantlar i varje hand, och lyfter vikten mot axlarna. Positionen ger ökad kontroll och isolerar biceps ytterligare jämfört med stående curls.
Fördelar med sittande hantelcurls
Maximal isolering av biceps – minskar hjälp av andra muskler.
Kontrollerad rörelse – bra för teknik och muskeltillväxt.
Minimerar svängning och momentum – bättre muskelkontakt.
Bättre fokus på muskeln – förbättrad form och definition.
Hur gör du sittande hantelcurls – Steg för Steg
Utrustning:
Två hantlar.
En bänk eller stol att sitta på.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig med ryggen rak på bänken eller stolen.
Håll hantlarna i varje hand, armarna utsträckta och vilande på låren eller plattformen, med handflatorna uppåt.
Startläge:
Håll armarna utsträckta och spända, hela tiden under kontroll.
Ryggen är rak, axlarna avslappnade.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna.
Pausa en kort stund i toppläget för maximal kontraktion.
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Återgång:
Kontrollera att vikten sänks långsamt hela vägen ner.
Håll muskeln engagerad hela tiden.
Hammer spider curls
Vad är hammer spider curls?
Det är en övning där du ligger på en spider-bänk eller lutande bänk med armbågarna vilande mot stödet, och utför en curl med ett neutralt grepp (handskar vända mot varandra). Positionen hjälper till att minska svängning och momentum, vilket ger maximal kontroll och kontakt med muskeln.
Fördelar med hammer spider curls
Hög isolering av biceps och brachialis, vilket ger fylligare armar.
Minimerar svängning tack vare stöd och liggande position.
Ger bättre kontroll och muskelkontakt jämfört med fria curls.
Stärker greppstyrka och underarmar.
Utmanar musklerna från en annorlunda vinkel.
Hur gör du hammer spider curls – Steg för Steg
Utrustning:
En hantel för varje arm.
En spider-bänk eller lutande bänk.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig eller lägg dig på bänken så att armbågarna är vilande mot stödet.
Håll hantlarna i varje hand med neutralt grepp (handskar vända mot varandra).
Armarna är helt utsträckta och kontrollera.
Startläge:
Håll armarna utsträckta, hela tiden spända i biceps.
Ryggen är rak, och kroppen är stilla.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna.
Pausa en sekund i toppläget för att maximera muskelförbättringen.
Fokus på att använda biceps och att behålla armbågarna stilla.
Återgång:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll kontroll och spänning hela vägen.
Stående en arm hammer curls
Utförande:
Startposition:
Stå med fötterna höftbrett isär, bäckenet i neutral position.
Håll hanteln i ena handen med ett neutralt grepp (handflator vända mot varandra).
Armbågen är nära kroppen, hela tiden under kontroll.
Utförande:
Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln, fokusera på att använda biceps och underarm.
Pausa en kort stund i toppläget för maximal kontraktion.
Andas ut när du lyfter.
Återgång:
Sänk hanteln långsamt och kontrollerat till startläget.
Hålla armbågen nära kroppen hela tiden.
Växla arm och repetera.
Sittande en arm hammer curl
Utförande:
Positionering:
Sätt dig eller lägg dig på bänken så att armbågen på den armar du tränar vilar mot bänkens stöd.
Håll hanteln i den ena handen med ett supinerat grepp (handflatan vänd uppåt).
Håll kroppen rak och stabil.
Startposition:
Håll armen utsträckt, hanteln hängande rakt ner.
Ryggen är rak, och hela kroppens stabilitet hjälper till.
Utförande:
Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln, fokusera på att använda biceps.
Pausa i toppläget för att maximera muskelförbättringen.
Undvik att hjälpa till med kroppen — rörelsen ska vara isolerad i armbågen.
Återgång:
Sänk hanteln långsamt och kontrollerat till startläget.
Kontrollera hela tiden för att undvika oanvänd muskelergonomi.
En arm spider curl
Hur gör du enarm spider curl – Steg för Steg
Utrustning:
En hantel.
En spider-bänk eller lutande bänk.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig eller lägg dig på bänken så att armbågen på den armar du tränar vilar mot bänkens stöd.
Håll hanteln i den ena handen med ett supinerat grepp (handflatan vänd uppåt).
Håll kroppen rak och stabil.
Startposition:
Håll armen utsträckt, hanteln hängande rakt ner.
Ryggen är rak, och hela kroppens stabilitet hjälper till.
Utförande:
Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln, fokusera på att använda biceps.
Pausa i toppläget för att maximera muskelförbättringen.
Undvik att hjälpa till med kroppen — rörelsen ska vara isolerad i armbågen.
Återgång:
Sänk hanteln långsamt och kontrollerat till startläget.
Kontrollera hela tiden för att undvika oanvänd muskelergonomi.
Liggande hantel curl
Vad är liggande hantelcurl?
Det är en variant av hantelcurl där du ligger på rygg på en plan yta eller bänk, och lyfter hantlarna mot axlarna. Positionen ger en förlängning av biceps och möjliggör en kontrollerad rörelse för noggrann muskelfokus.
Fördelar med liggande hantelcurl
Hög isolering av biceps, minskar hjälp från andra muskler.
Kontrollerad rörelse för bättre teknik och muskeltillväxt.
Maximal stretch och kontraktion av muskeln, vilket främjar tillväxt.
Mindre svängning tack vare liggande position.
Förbättrar muskelkontakten och formen.
Hur gör du liggande hantelcurl – Steg för Steg
Utrustning:
Två hantlar.
En plan yta eller bänk att ligga på.
Utförande:
Positionering:
Lägg dig på rygg på en plan yta eller bänk med hantlarna i händerna.
Håll armarna utsträckta rakt ovanför bröstet.
Handflatorna vända mot dig eller mot varandra (alternativt neutral grepp).
Startposition:
Håll armarna utsträckta och kontrollera muskeln.
Ryggen är rak, hela kroppen är stilla.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, känn att biceps arbetar.
Pausa en stund i toppen för maximal kontraktion.
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Återgång:
Kontrollera att vikten sänks långsamt, hela tiden under full kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Utfallsteg till biceps curls
Hur gör du utfallsteg till bicepscurl – Steg för Steg
Utrustning:
Ett par hantlar av passande vikt.
Utförande:
Startposition:
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
Håll hantlar i varje hand, armarna längs sidorna.
Utfallet:
Ta ett långt steg framåt med ena foten och sänk kroppen ned i ett utfall genom att böja knäna till ungefär 90°.
Ryggen är rak, bålspännd, och magmusklerna aktiverade.
Bicepscurl:
Samtidigt som du är i utfallsposition, böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna (biceps).
Pausa en kort stund i toppläget för maximal kontraktion.
Återgång:
Tryck ifrån med framfoten och lyft kroppen tillbaka till stående position.
Byt ben och repetera för motsatt sida.
Sittande hammer curls med preacher bänk (kabel)
Utrustning:
Kabelmaskin med ett handtag eller rep.
Stol eller bänk att sitta på.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på en stol eller bänk med ryggen rak.
Fäst kabeln i ett handtag eller rep, placerat i ett högt läge.
Greppa kabeln med händerna, handflatorna vända mot dig (supinerat grepp).
Startposition:
Röret ska vara över huvudet, så att handlederna kan röra sig fritt bakåt över huvudet.
Ryggen är rak, och armarna är utsträckta i utgångsläget, hela tiden under kontroll.
Utförande:
Böj armbågarna och dra kabeln bakåt och ner mot nacken/axlarna, med fokus på att använda biceps.
Pausa i toppläget för att maximera kontraktionen.
Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen för maximal isolering.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Se till att rörelsen är helt kontrollerad för att undvika skador.
Sittande biceps curls med kabel bakom nacke
Förbättrad muskelform och fyllighet, särskilt i den långa delen av biceps.
Bättre stretch av muskeln i början av rörelsen.
Kontrollerad rörelse minskar svängning och momentum.
Skonsammare för handleder jämfört med vissa andra curlvarianter.
Variation för att utmanar musklerna från en annan vinkel.
Hur gör du sittande kabelcurls bakom nacken – Steg för Steg
Utrustning:
Kabelmaskin med ett handtag eller rep.
Stol eller bänk att sitta på.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på en stol eller bänk med ryggen rak.
Fäst kabeln i ett handtag eller rep, placerat i ett högt läge.
Greppa kabeln med händerna, handflatorna vända mot dig (supinerat grepp).
Startposition:
Röret ska vara över huvudet, så att handlederna kan röra sig fritt bakåt över huvudet.
Ryggen är rak, och armarna är utsträckta i utgångsläget, hela tiden under kontroll.
Utförande:
Böj armbågarna och dra kabeln bakåt och ner mot nacken/axlarna, med fokus på att använda biceps.
Pausa i toppläget för att maximera kontraktionen.
Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen för maximal isolering.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Se till att rörelsen är helt kontrollerad för att undvika skador.
Sittande arm preacher curls med kabel
Vad är sittande enarms preacher curls med kabel?
Det är en övning där du sitter ner med armbågen vilande mot ett stöd, och drar kabeln med handen för att lyfta vikten mot axeln. Den ger konstant spänning i muskeln och möjliggör kontroll, perfekt för att maximera muskelaktivitet och utveckling.
Fördelar med sittande enarms preacher curls med kabel
Hög isolering av biceps, ingår bättre kontakt och muskelutveckling.
Mindre svängning tack vare stöd och position.
Jämnare muskelfördelning mellan armarna.
Kontrollerad rörelse, vilket förbättrar teknik och muskeltillväxt.
Flexibilitet i grepp och vinkel för att träna olika delar av muskeln.
Hur gör du sittande enarms preacher curls med kabel – Steg för Steg
Utrustning:
Kabelmaskin med ett handtag eller rep.
En stol eller bänk att sitta på.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på en stol eller bänk, med ryggen rak och armbågen vilande mot ett stöd (preacher-ställning eller liknande).
Greppa kabelhantaget med handen i neutral eller supinerad position (handflatan vänd uppåt).
Ena armen är vilande, och den andra kan göras separat eller båda samtidigt.
Startposition:
Armen är utsträckt med kabeln nära kroppen, hela tiden under kontroll och spänd i biceps.
Ryggen är rak, och positionen är stabil.
Utförande:
Böj armbågen och dra kabeln mot axeln, koncentrera dig på att använda biceps.
Pausa en kort stund i toppläget för maximal kontraktion.
Håll armbågen stilla mot stödet under hela rörelsen.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Håll kontroll och spänning i muskeln.
Kabel dragcurls
Utrustning:
Kabelmaskin med ett handtag (exempelvis ett rep eller ett rakt handtag).
Plats att stå eller sitta bekvämt.
Utförande:
Positionering:
Stå med fötterna höftbrett isär eller sitt i en stol/räckställ.
Fäst kabeln i ett handtag, håll det med händerna i ett grepp som passar ditt mål — vanligt är ett supinerat grepp (handflator uppåt).
Startposition:
Håll armarna sträckta och kabeln nära kroppen i startläget.
Armbågarna är nära kroppen, hela tiden stabila och stilla.
Utförande:
Böj armbågarna och dra handtaget mot axlarna, använd biceps.
Pausa i toppläget för maximal kontraktion.
Håll ryggen rak och arbeta med muskeln, inte kroppen.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Håll kontroll hela vägen för att maximera muskelaktiviteten.
Sittande bicepskurls med kabel
Utrustning:
Kabelmaskin med rätt högt placerat handtag.
En bekväm stol eller bänk att sitta på.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på stolen eller bänken med ryggen rak och fötterna stadigt på golvet.
Fäst kabeln i ett handtag och greppa det med båda händerna, handflatorna vända uppåt (supinerat grepp).
Håll armarna utsträckta i startläget, hela tiden under kontroll.
Startposition:
Håll armarna utsträckta och spända i biceps.
Ryggen är rak, och axlarna avspända.
Utförande:
Böj armbågarna och dra handtaget mot axlarna, fokusera på att använda biceps.
Pausa kort i toppläget för maximal kontraktion.
Undvik att gunga kroppen eller använda momentum — rörelsen ska vara kontrollerad.
Återgång:
Sänk hantaget långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll muskeln spänd under hela rörelsen.
Nöra grepp biceps curls med kabel
Utförande:
Positionering:
Greppa kabeln med händerna nära varandra, handflatorna vända mot varandra.
Stå upprätt med lätt böjda knän och spänd bål för stabilitet.
Armarna utgångsvis hängande längs sidorna, hela tiden under kontroll.
Startposition:
Håll armarna utsträckta, med händerna nära varandra, och armbågarna nära kroppen.
Ryggen är rak och axlarna avspända.
Utförande:
Böj armbågarna och dra kabeln mot bröstet, koncentrera dig på att aktivera den inre delen av biceps.
Pausa kort i toppläget för maximal kontraktion.
Håll armbågarna stilla nära kroppen under hela rörelsen för bästa isolering.
Återgång:
Kontrollera att du sänker vikten långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll fokus på muskeln hela tiden.
Hammer skivstång curls
Vad är hammer grepp med skivstång?
Det är en variation av traditionella biceps curls där du håller skivstången med händerna i ett neutralt grepp (också kallat "mortsaxgrepp"). Denna position minskar belastningen på handlederna och hjälper till att bygga både styrka och volym i armens muskler.
Fördelar med hammer curls med skivstång
Stärker även underarmarna och greppstyrkan.
Tränar brachialis och brachioradialis för mer fylliga och kraftfulla armar.
Mindre belastning på handleder, perfekt för personer med känsliga handleder.
Ger bra variation till traditionella curls och hjälper till med muskelform och funktion.
Hur gör du hammer curls med skivstång – steg för steg
Utrustning:
En skivstång, gärna en EZ-stång eller vanlig stav.
Utförande:
Positionering:
Stå höftbrett med fötterna stabila.
Greppa skivstången med händerna placerade ungefär axelbrett, handflator vända mot varandra (neutralt grepp).
Ryggen är rak och bålspänd.
Startposition:
Håll armarna utsträckta längs sidorna, hela tiden spända i biceps.
Se till att handlederna är raka och avslappnade.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft skivstången mot axlarna, håll greppet neutralt under hela rörelsen.
Pausa i toppen för att maximera kontraktionen.
Andas ut när du lyfter.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten till startläget.
Håll kontroll, hela tiden spänd i biceps.
Repetitioner och Set:
8–12 reps för styrka och tillväxt.
3–4 set beroende på träningsmål.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelkontakt.
Håll handlederna i neutral position och armarna nära kroppen.
Välj vikter du kan kontrollera hela vägen, särskilt i toppositionen.
Andas ut när du lyfter, in när du sänker.
Vanliga misstag att undvika
Gunga kroppen eller använda momentum – behåll kontrollen.
Rotera eller böja handlederna för mycket – håll handlederna raka.
För tung vikt, vilket kan orsaka dålig form och skador
Preacher curls med maskin
Positionering:
Sätt dig på maskinen med ryggen mot ryggstödet, eller ställ dig om det är en stående modell.
Placera armarna på armbågsstödet eller bänkens ställning, med armbågarna mot stödets b trä.
Greppa handtaget eller vikten med ett bekvämt grepp, handflatorna vända uppåt eller mot varandra.
Startposition:
Håll armarna utsträckta och spända i biceps.
Ryggen är rak och stabil.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft vikten mot axlarna, använd biceps.
Pausa i toppen för maximal kontraktion.
Rumla inte armarna, rörelsen ska vara kontrollerad och isolerad.
Återgång:
Sänk vikten långsamt och kontrollerat till startläget.
Behåll kontrollen hela vägen för att maximera träningen.
Stående preacher curls
Vad är stående preacher curl med skivstång?
Det är en variant av preacher curl där du står upp och använder en skivstång, med armarna vilande mot ett stöd som ger optimal isolering. Den kombinerar den kraftfulla styrketräningen med ökad kontroll, vilket gör den till en utmärkt övning för att träna in den inre delen av biceps.
Fördelar med stående preacher curl med skivstång
Maximal isolering av biceps – minskar hjälp från andra muskler.
Kontrollerad rörelse – förbättrar teknik och muskeltillväxt.
Styrkeutveckling i hela biceps.
Förbättrar muskelformen och symmetri.
Minimerar svängning och momentum, vilket leder till mer effektiv träning.
Hur utför du stående preacher curl med skivstång – Steg för Steg
Utrustning:
En skivstång med passande vikt.
En preacher-bänk eller ett stöd för armarna.
Utförande:
Positionering:
Stå med fötterna höftbrett, kroppen rak och bålspänd.
Placera armarna på preacher-stödet, med händerna greppande skivstången i ett bekvämt grepp (vanligen smalt grepp).
Håll armbågarna vilande mot stödet för att isolera biceps.
Startposition:
Sträck ut armarna helt, så att skivstången vilar mot låren eller stödet.
Ryggen är rak och kontrollen är hög.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft skivstången mot axlarna, använd biceps.
Pausa i toppläget för maximal kontraktion.
Undvik att gunga eller använda momentum – rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.
Återgång:
Sänk skivstången långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll muskeln spänd under hela rörelsen.
Stående en arm preacher curls
Utförande:
Positionering:
Stå med fötterna höftbrett, med kroppen rakt.
Placera armbågen mot bänkens eller stödet för att maximera isolering.
Håll hanteln i armen med en neutral eller supinerad grepp (handflatan vänd mot kroppen eller uppåt).
Startposition:
Armen är helt utsträckt, och hanteln hänger rakt ner.
Ryggen är rak, bålspänd och kroppen är stabil.
Utförande:
Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln, använd biceps.
Pausa i toppen för att maximera kontraktionen.
Håll armbågen stabil mot stödet hela tiden.
Återgång:
Sänk hanteln långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll kontroll under hela rörelsen för att få bästa effekt.
Repetitioner och Set:
8–12 reps för styrka och muskeluppbyggnad.
3–4 set beroende på mål och nivå.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att maximera spänningen.
Håll armbågen nära kroppen och stilla under hela rörelsen.
Använd en vikt som tillåter full rörelse och korrekt teknik.
Känn muskeln arbeta i varje steg.
Konsentrationscurl på knä
Hur gör du Konsentrationscurl på knä – Steg för Steg
Utrustning:
En hantel av passande vikt.
En stol eller bänk att sitta på (valfritt, men ett knä på en stol eller bänk är ofta till hjälp).
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på knä med en hand stödd på ett knä eller stol för stabilitet.
Håll hanteln i andra handen med handflatan vänd mot dig (supinerat grepp).
Låt armen hänga rakt ner, hela tiden spänd i biceps.
Startposition:
Håll armbågen vilande mot insidan av låret för att säkerställa isolering.
Ryggen är rak, och kroppen är stabil.
Utförande:
Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln.
Känn att biceps arbetar hårt, och fokusera på kontraktionen.
Pausa kort i toppläget för maximal muskelengagemang.
Återgång:
Sänk hanteln långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll kontroll och undvik att låta vikten släppa för snabbt.
Bicepscurl på lutande bänk med hantlar
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på den lutande bänken med ryggstödet.
Låt hantlarna hänga rakt ner från axlarna, handflatorna vända mot kroppen.
Ryggen är stadigt mot bänken.
Startposition:
Håll armarna utsträckta och spända i biceps.
Armarna är nära kroppen, och handlederna är raka.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna.
Fokusera på att använda biceps, särskilt den långa delen, i rörelsen.
Pausa i toppläget för att maximera muskelförstärkning.
Återgång:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till utgångsläget.
Håll kontroll under hela rörelsen.
