Hammer spider curls
Vad är hammer spider curls?
Det är en övning där du ligger på en spider-bänk eller lutande bänk med armbågarna vilande mot stödet, och utför en curl med ett neutralt grepp (handskar vända mot varandra). Positionen hjälper till att minska svängning och momentum, vilket ger maximal kontroll och kontakt med muskeln.
Fördelar med hammer spider curls
Hög isolering av biceps och brachialis, vilket ger fylligare armar.
Minimerar svängning tack vare stöd och liggande position.
Ger bättre kontroll och muskelkontakt jämfört med fria curls.
Stärker greppstyrka och underarmar.
Utmanar musklerna från en annorlunda vinkel.
Hur gör du hammer spider curls – Steg för Steg
Utrustning:
En hantel för varje arm.
En spider-bänk eller lutande bänk.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig eller lägg dig på bänken så att armbågarna är vilande mot stödet.
Håll hantlarna i varje hand med neutralt grepp (handskar vända mot varandra).
Armarna är helt utsträckta och kontrollera.
Startläge:
Håll armarna utsträckta, hela tiden spända i biceps.
Ryggen är rak, och kroppen är stilla.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna.
Pausa en sekund i toppläget för att maximera muskelförbättringen.
Fokus på att använda biceps och att behålla armbågarna stilla.
Återgång:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll kontroll och spänning hela vägen.
