Lutande hammer curls
Vad är lutande hammer curls?
Det är en övning där du ligger på en lutande bänk, med hantlar i händerna, och lyfter med ett neutralt grepp (handflator vända mot varandra). Den fokuserar på att stärka både biceps och underarmar, samt ge en snyggare, mer rundad armaform genom att träna hela muskeln.
Fördelar med lutande hammer curls
Bättre isolering av biceps och brachialis för ökad volym.
Maximal muskelsträckning tack vare lutningsläget.
Förbättrad greppstyrka och underarmsstyrka.
Skonsammare för axlar och handleder jämfört med vissa andra curlvarianter.
Mångsidig träning för att utveckla både styrka och muskelform.
Hur utför du lutande hammer curls – Steg för Steg
Utrustning:
En lutande bänk (ca 45 grader).
Ett par hantlar av passande vikt.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på bänken med ryggen lutad mot ryggstödet.
Håll hantlarna i båda händer med neutral handflata (handskar vända mot varandra).
Håll armarna utsträckta med hantlarna längs sidan, hela tiden under kontroll.
Startposition:
Spänn biceps och behåll armarna utsträckta neråt.
Ryggen är rak, och håll bålmusklerna aktiverade för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, håll den neutrala greppet.
Pausa i toppen för maximal kontraktion.
Undvik att svänga eller använda momentum — rörelsen ska vara kontrollerad.
Återgång:
Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startläget.
Håll musklerna spända hela tiden.
En arm kabel curls
Vad är enarm kabelcurls stående?
Det är en övning där du står upprätt och drar en kabel med ena handen för att koncentriskt aktivera biceps. Med fokus på att använda en arm i taget minskar du hjälp från andra muskler och kan noggrant träna den svagare armen för bättre symmetri.
Fördelar med enarm kabelcurl stående
Helt isolerande för varje arm, vilket hjälper till att jämna ut styrkan mellan armarna.
Kontrollerad rörelse med konstant spänning — för maximal muskelaktivitet.
Förbättrad grepp- och armmuskulatur.
Kan lätt anpassas till olika nivåer och mål.
Hur gör du enarm kabelcurl stående – Steg för Steg
Utrustning:
Kabelmaskin med ett smått handtag eller rep.
En stående position på tillräckligt avstånd för att hålla balansen.
Utförande:
Positionering:
Stå med fotfäste axelbrett eller något bredare, rakt upp och ner.
Greppa kabelhandtaget med den ena handen, handflatan vänd mot dig eller mot sidan.
Den andra handen kan vila i sidan eller på höften för stöd.
Startposition:
Håll armen utsträckt längs sidan med lätt böjda armbågar, hela tiden spänd i biceps.
Kroppen är rak och bålmusklerna aktiverade för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågen och dra handtaget upp mot axeln, använd biceps för rörelsen.
Pausa kort i toppläget för att maximera kontraktionen.
Undvik att gunga kroppen eller använda momentum — rörelsen ska vara kontrollerad.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Utför önskat antal reps och byta sedan arm.
Repetitioner och Set:
10–15 reps per arm för styrka och muskeltillväxt.
3–4 set beroende på mål.
Tips för bästa resultat
Håll armbågen nära kroppen under hela rörelsen för att isolera biceps.
Utför rörelsen långsamt för att få bästa kontakt och kontroll.
Välj en vikt som tillåter bra form genom hela setet.
Använd inte kroppen för att hjälpa till, bara armens muskel arbetar.
Vanliga misstag att undvika
Gunga eller använda kroppsvikt för hjälp – behåll kontrollen hela vägen.
Rotera eller röra handlederna för mycket — håll händerna stabila.
Ta för tung vikt, vilket kan leda till dålig teknik och skador.
Liggande bicepscurls med kabel
Vad är liggande bicepscurls med kabel?
Liggande bicepscurls med kabel är en variant av traditionella curl-övningar där du ligger på rygg och använder kabeln för att skapa kontinuerlig muskelspänning. Den är utmärkt för att isolera biceps och minimera svängning och momentum, vilket maximerar träningseffekten.
Fördelar med liggande bicepscurls med kabel
Kontinuerlig spänning på biceps under hela rörelsen.
Bättre isolering av muskeln utan hjälp från andra muskler.
Förbättrar kontroll och teknik, särskilt för nybörjare eller avancerade som vill fokusera på kontraktionen.
Minskad svängning och momentum tack vare liggande position.
Hur utför du liggande bicepscurls med kabel – Steg för Steg
Utrustning:
Kabelmaskin med anpassat handtag eller rep.
Matta eller plan yta att ligga på.
Utförande:
Positionering:
Ligg på rygg på golvet eller på en plan yta.
Fäst kabeln i ett tillräckligt lågt läge, så att kabeln är i linje med dina händer när du ligger ner.
Greppa kabeln med båda händerna, handflatorna vända mot varandra eller mot dig beroende på preferens.
Startposition:
Håll armarna utsträckta med kabeln nära kroppen, helt utsträckta.
Håll rygg och axlar i kontakt med underlaget.
Utförande:
Böj armbågarna och dra kabeln mot bröstet, aktivt spänn biceps.
Håll handledarna stabila och fokus på att använda biceps för rörelsen.
Pausa kort i toppläget för maximal kontraktion.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Håll kontroll hela tiden för att maximera muskeltillväxt.
Repetitioner och Set:
10–15 reps för muskelbyggnad och uthållighet.
3–4 set beroende på mål och träningsnivå.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att undvika momentum.
Håll armbågarna nära kroppen, och låt inte handlederna röra sig.
Använd rätt vikt som tillåter full kontroll under hela rörelsen.
Känn biceps arbeta i varje repetition.
Vanliga misstag att undvika
Gunga kroppen eller använda rygg och andra muskler för hjälp.
Rotera eller böja handlederna för mycket – behåll händerna stabila.
För tung vikt, vilket kan leda till dålig form och skador.
Spidercurls med skivstång
Vad är spider curls med skivstång?
Spider curls är en isolerande bicepsövning där du ligger på en vänd bänk eller sluttande bänk och låter armarna hänga rakt ned. Med en skivstång kan du lyfta tunga vikter under full kontroll, vilket stimulerar muskeltillväxt och styrka i biceps.
Fördelar med spider curls med skivstång
Maximal isolering av biceps – minskar användning av momentum.
Bättre muskelkontroll – du kan fokusera på rätt teknik och rörelse.
Utvecklar både styrka och muskelvolym i armarna.
Minskar belastning på axlar och ryggrad eftersom du ligger ner.
Hur utför du spider curls med skivstång – Steg för Steg
Utrustning:
En böjd eller sluttande bänk.
En skivstång med passande vikt.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig eller lägg dig med framsidan mot en lutande eller plan bänk (lutar ca 45 grader).
Placera bröstkorgen mot bänkens ryggstöd eller ligga på den lutande bänken.
Håll skivstången med ett grepp som är axelbrett eller något snävare (supinerat grepp, handflator vända mot dig).
Startposition:
Håll händerna raka och armarna utsträckta nedåt, så att skivstången är nära marken eller nära dig i startläget.
Håll ryggen rak och spänn bålmusklerna.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft skivstången upp mot axlarna.
Känn att biceps jobbar hårt för att lyfta vikten.
Pausa kort i toppläget för att maximera muskeln.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Håll musklerna spända under hela rörelsen.
Hantel curl på lutande bänk
Vad är Incline Dumbbell Curl?
Incline dumbbell curl är en curl-variant där du ligger lutad på en lutande bänk med hantlar i händerna. Denna position ger muskulär sträckning och en längre rörelsebana för biceps, vilket stimulerar muskeltillväxt och förbättrar form och flexibilitet.
Fördelar med Incline Dumbbell Curl
Maximerad stretch av biceps för bättre muskeltillväxt.
Ökad kontroll tack vare lutningen, vilket minskar momentum.
Bättre isolering av biceps, särskilt den långa delen.
Förbättrar flexibilitet och muskelform i armarna.
Stärker både styrka och uthållighet i biceps.
Hur gör du Incline Dumbbell Curl – Steg för Steg
Utrustning:
Två hantlar av passande vikt.
En lutande bänk, med ca 45 graders lutning.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på en lutande bänk och luta dig bakåt så att ryggen är stabil.
Håll hantlarna i händerna med handflatorna vända mot kroppen (supinerat grepp).
Låt armarna hänga rakt ner mot golvet, hela tiden under kontroll.
Startposition:
Behåll armbågarna nära kroppen och spänn biceps.
Håll armarna utsträckta, men utan att låsa armbågarna.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna upp mot axlarna.
Fokus på att använda biceps för att lyfta vikten, publika rörelsen.
Pausa i toppen för att maximera muskelkontraktionen.
Återgång:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll kontroll hela vägen ned för att träna muskeln maximalt.
Sittande hammer curls på preacher bänk
Positionering:
Sätt dig bekvämt på preacher-bänken med armarna vilande mot bänkens stöd och hantlarna i händerna.
Håll hantlarna med neutral handflata (handflator mot varandra).
Armarna ska vara utsträckta och hela tiden vila på stödet.
Startposition:
Med lätt böjda armbågar, håll hantlarna längs sidan.
Ryggen är rak, och bålen är spänd för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, behåll greppet neutralt.
Fokusera på att använda biceps och underarmarna för att lyfta vikten.
Pausa i toppläget för maximal kontraktion.
Återgång:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll kontroll hela tiden för att maximera träningseffekten.
överhuvud kabel curls
Positionering:
Stå eller sitt nära kabeln med fötterna axelbrett isär för stabilitet.
Greppa handtaget eller repet med båda händer (tvåhandsgrepp), eller om du vill träna en arm i taget, använd ett handtag i varje hand.
Startposition:
Höj armarna över huvudet, med raka armar och kabeln rakt ovanför huvudet.
Håll handlederna raka och spända, och kroppen stabil.
Bål och axlar ska förbli i samma position under hela rörelsen.
Utförande:
Böj armbågarna och dra hantaget eller repet nedåt, mot axlarna, samtidigt som du fokuserar på att aktivera biceps.
Håll armarna stilla i överhuvudläget, och använd bara armbågarna för att röra vikten.
Pausa kort i bottenpositionen för att maximera muskelkontraktionen.
Återgång:
Kontrollera att rörelsen är långsam och kontrollerad när du öppnar armarna igen för att komma till startläget.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Enarm koncentration curl
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på en bänk eller stol med benen isär, gärna med benen något isär för stabilitet.
Håll hanteln i en hand med handflatan vänd mot kroppen.
Böj lätt på knäna och placera armbågen mot insidan av det motsatta låret eller knät, för att få ett stabilt stöd.
Startposition:
Håll armen utsträckt och hanteln hängande.
Ryggen är rak, och kroppen är stabil.
Utförande:
Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln, koncentrera dig på att aktivera biceps.
Håll armbågen nära låret hela tiden; undvik att gunga kroppen eller hamra med kroppen för att använda momentum.
Pausa kort i toppositionen för maximal spänning.
Återgång:
Sänk långsamt hanteln till startpositionen, kontrollera rörelsen och undvik att låta vikten "studsa".
Utför önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
En arm preacher curl med hantel
Utförande:
Positionering:
Sitt med överkroppen lutad mot preacher curl-bänken, med armbågen vilande mot bänkens stödyta.
Håll hanteln i en hand med handflatan vänd mot kroppen.
Den andra handen kan vila i knät eller längs sidan för stabilitet.
Startposition:
Håll armen utsträckt med hanteln hängande rakt ned.
Spänn biceps och behåll armbågen nära kroppen.
Utförande:
Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln, samtidigt som du fokuserar på att aktivera biceps.
Håll rörelsen kontrollerad och undvik att gunga kroppen eller använda momentum.
Pausa i toppositionen för maximal kontraktion.
Återgång:
Sänk hanteln långsamt och kontrollerat till startpositionen.
Utför samma rörelse för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Biceps curls med hantel
Biceps curls med hantel är en isolerande styrkeövning som fokuserar på biceps brachii, den stora tvåhövdade muskeln på framsidan av överarmen. Övningen utförs genom att lyfta hantlarna mot axlarna, vilket aktiverar och stärker musklerna i dina armar.
Fördelar med Biceps Curls med Hantel
Ökar muskelstyrka och volym i biceps.
Förbättrar armkonstruktion och estetik.
Kan utföras var som helst med enbart hantlar.
Lämplig för alla nivåer – justera vikten efter din kapacitet.
Fungerar som en grundläggande övning i varje arm- eller styrketräningsprogram.
Så Gör du Korrekt Biceps Curls med Hantel – Steg för Steg
Positionering:
Stå upprätt med fötternaaxelbrett isär.
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt (supinerat grepp).
Håll armarna helt utsträckta längs sidorna och spänn bålmusklerna för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, samtidigt som du behåller överkroppen stilla.
Känn att biceps aktiveras under hela rörelsen.
När hantlarna når axelhöjd, paus i toppositionen för maximal kontraktion.
Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen, kontrollerat och utan att låta vikten “studsa”.
Repetitioner och Set:
För muskeluppbyggnad: 8–12 repetitioner per set.
Utför 2–4 set beroende på din träningserfarenhet och mål.
Tips för Optimal Effekt
Undvik att gunga med kroppen: Håll ryggen rak och stabil under hela rörelsen.
Kontrollerad rörelse: Fokusera på att lyfta och sänka hantlarna långsamt för maximal muskelaktivering.
Håll armbågarna nära kroppen: För att isolera biceps och undvika att använda andra muskler.
Välj rätt vikt: Du ska kunna utföra övningen med bra form, men ändå känna att sista repetitionen är utmanande.
Variera grepp: Testa supinerat, omvänt eller hantel med neutral grepp för att träna musklerna från olika vinklar.
Vanliga Vanor att Undvika
Gunga med kroppen för att lyfta vikten – detta minskar träningseffekten.
För snabb repetition – använd kontroll för att förhindra skador och för att aktivera musklerna fullt ut.
Lämna ut axlar eller rygg – håll fokus på biceps under hela övningen.
Sammanfattning
Biceps curls med hantlar är en grundläggande övning för att bygga starkare och större biceps. Genom att utföra övningen med rätt teknik och kontroll kan du maximera muskeltillväxten och förbättra din armstyrka. Incorporera detta i ditt träningsprogram för att nå dina mål snabbare – oavsett om du vill bli starkare, mer definierad.
Liggande kabel curls
Startposition för liggande kabel curls:
Ligg på rygg på en bänk med en kabelmaskin placerad nära dig.
Håll i kabelhandtagen med händerna helt utsträckta ovanför huvudet, armbågarna raka.
Se till att kroppen är stabil och att axlarna är avslappnade.
Utförande av övningen:
BÖJ armbågarna för att dra handtagen ner mot axlarna, spänn bicepsmusklerna.
Håll i toppen av rörelsen en kort stund för maximal kontraktion.
Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen med kontroll.
Slutposition:
Armarna är utsträckta ovanför huvudet, med kabelhandtagen nära varandra.
Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.
Hammer curls med rep
Hammer curl: Steg-för-steg
Förberedelse:
Sätt dig eller stå upprätt.
Håll ett handtag i varje hand, eller en viktskivstång med neutral (hammer) grepp – handflatorna vända mot varandra.
Se till att armarna hänger rakt ner vid sidorna, med lätt buga i knäna för stabilitet om du står.
Startposition:
Håll armarna nära kroppen med ett neutralt grepp (handflator mot varandra).
Armbågarna är stilla, vilande nära kroppen.
Curl-rörelse:
Andas ut, och böj armbågarna för att lyfta vikten mot axlarna.
Håll handflatorna vända mot varandra genom hela rörelsen.
Fokus ligger på att använda biceps och brachialis (den lilla muskeln under biceps) för att lyfta.
Toppkontraktion:
När vikten är nära axlarna, pausa och dra ihop bicepsmusklerna maximalt.
Återgång:
Andas in och sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen, med kontrollerad rörelse..
Sittande skivstång curls
Sittande Barbell Curl: Steg-för-steg
Förberedelse:
Sitt på en bänk med rak rygg och fötterna stadigt på golvet.
Håll en skivstång med ett underhandsgrepp (handflatorna vända uppåt) och händerna axelbrett isär.
Startposition:
Armarna ska vara helt utsträckta nedåt, med skivstången vilande nära låren.
Håll armbågarna intill kroppen och lås dem i denna position under hela övningen.
Curl-rörelse:
Andas in, och när du andas ut, curl skivstången uppåt mot axlarna.
Koncentrera dig på att använda bicepsmusklerna för att lyfta vikten, utan att gunga överkroppen.
Toppkontraktion:
När skivstången är nära axlarna, pausa en kort stund för att kontrahera biceps fullt.
Återgång:
Andas in medan du långsamt sänker skivstången tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse.
Behåll spänningen i biceps genom hela rörelsen.
Omvända skivstång curls
Vad är omvända curls?
Omvända curls innebär att du lyfter en hantel eller skivstång med handflator vända nedåt (pronerat grepp), istället för det vanliga med handflatorna uppåt. Denna rörelse aktiverar framförallt underarmarnas flexorer och brachioradialis, samtidigt som biceps brachii arbetar för att böja armarna.
Hur utför du omvända curls optimalt?
Startposition:
Stå upprätt med fötterna i axelbredd, bålen spänd.
Håll en hantel i varje hand eller en skivstång med ett omvänt grepp (handflator vända nedåt).
Armarna är utsträckta längs sidorna av kroppen, axlarna avslappnade.
Ryggen är rak, och skulderbladen är lätt sammanpressade för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft vikten mot axlarna, med handflatorna vända nedåt hela tiden.
Se till att armbågarna rör sig nära kroppen för att maximera belastningen på biceps och underarmar.
Håll rörelsen kontrollerad och undvik att använda momentum eller rycka.
Toppläget är när vikten är nära axlarna, med maximal kontraktion i underarmarna.
Sänk långsamt vikten tillbaka till startläget, helt kontrollerat.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och fokusera på att känna att musklerna arbetar.
Håll bålen stabil för att undvika att kroppen hjälper till att lyfta vikten.
Använd en vikt som tillåter full kontroll i rörelsen hela tiden.
Andas ut när du lyfter vikten, in när du sänker den.
Fokusera på underarmsmusklerna för att maximera styrkeutvecklingen.
Fördelar med omvända curls
Stärker underarmarnas muskler och greppstyrka.
Bidrar till en mer balanserad armmuskelutveckling.
Förbättrar kraften i gripförmågan – viktigt för andra styrkeövningar och vardagssituationer.
Ger variation till traditionella curls och hjälper till att undvika platåer.
Lämplig för alla nivåer, kan lätt modifieras med vikter för progression.
Sammanfattning
Omvända curls är en effektiv övning för att bygga starka, väldefinierade underarmar och förbättra greppstyrka. Den omvända handflatspositionen ger en annorlunda muskelbelastning och kompletterar alla arm- och styrketräningsprogram. Med rätt teknik och kontroll är omvända curls en nyckelövning för att utveckla starka armar och grepp som håller länge.
Preacher curls
Preacher curls innebär att du sitter framför en curlbänk (preacher bench), där armarna vilar mot en lutning för att isolera bicepsen. Den vinklade positionen minskar hjälp från andra muskler, vilket ger en ren och fokuserad träning av biceps.
Hur utför du preacher curls optimalt?
Startposition:
Sitt på preacher-bänken med armen vilande mot den skålformade rätten (armstödet).
Håll ett curlstäng eller hantlar med ett snett grepp, med händerna i axelbredd eller något bredare.
Armarna är helt utsträckta och stretchade, axlarna avslappnade.
Ryggen är rak, och bålen är spänd för att stabilisera kroppen.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft vikten mot axlarna, med fokus på att använda biceps för att dra vikten upp.
Håll handledarna neutrala och undvik att använda momentum eller hjälp från andra muskler.
Känn att biceps kontraherar maximalt vid toppen av rörelsen.
Kontrollera och sänk vikten långsamt till startläget, utan att låsa armbågarna.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att maximera muskeltillväxten.
Håll bålen stabil och ryggen rak under hela rörelsen för att undvika ökad belastning eller skador.
Använd en vikt som möjliggör full kontroll och muskelanspänningshet genom hela rörelsen.
Undvik att rycka eller använda momentum; låt musklerna göra jobbet.
Fokusera på att verkligen känna att biceps arbetar maximalt i varje repetition.
Fördelar med preacher curls
Isolerar biceps effektivt, vilket maximerar muskelaktivitet och tillväxt.
Minskar hjälp från andra muskler tack vare armstödets lutning.
Förbättrar formen, definitionen och storleken på biceps.
Utvecklar styrka i biceps för tunga lyft och vardagssituationer.
Passar för alla nivåer och kan lätt anpassas med vikter för progression.
Sammanfattning
Preacher curls är en fantastisk övning för att träna biceps isolerat och effektivt. Den lutande armtillbehöret säkerställer maximal muskelsammandragning och minimal hjälp från andra muskler, vilket gör den till en nyckelövning för att skapa välformade, starka och breda armar. Använd den för att lyfta din biceps-träning, med fokus på kontroll, teknik och progression.
Spider curls med skivstång
Spider curls är en kraftfull och isolerande övning som fokuserar på att träna hela biceps brachii, med ett särskilt fokus på den yttre delen (den bredda formen). Den utförs med en skivstång och hjälper till att utveckla starka, breda armar samt förbättra muskelvolym och form.
Vad är spreder curls med skivstång?
Spreder curls innebär att du lyfter skivstången med ett brett grepp för att rikta belastningen mot den yttre delen av biceps. Genom att ha händerna mycket bredare än axelbrett, skapas en bredare muskelbågseffekt, vilket är idealiskt för att bygga bredd och väldefinierad armform.
Hur utför du spreder curls med skivstång optimalt?
Startposition:
Stå upprätt med fötterna i axelbredd för stabilitet.
Greppa skivstången med ett mycket brett grepp, någonstans mellan 2-3 gånger axelbredd.
Armarna är utsträckta nedåt, med lätt böjda armbågar och skulderbladen lätt ihoppressade.
Ryggen är rak och bålen spänd för att skydda ryggen och bibehålla kontroll.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft skivstången mot axlarna, som att försöka röva en bål så brett som möjligt.
Se till att handledarna är neutrala, och använd biceps för att dra vikten.
Håll armbågarna nära kroppen, men med brett grepp, för att rikta fokus på yttre delen av biceps.
Håll rörelsen kontrollerad och undvik att använda momentum.
Sänk långsamt vikten tillbaka till startläget, utan att låsa armbågarna helt i botten.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med fokus på att maximera muskelkontakt.
Håll bålen spänd och ryggen rak för att undvika att hjälp från kroppen påverkar övningen.
Använd ett viktsystem som tillåter kontroll och riktig belastning.
Fokus ska ligga på att dra vikten med biceps, och undvik att rycka eller använda axlar.
Anpassa bredden på greppet efter din styrkenivå och mål.
Fördelar med spreder curls med skivstång
Tränar specifikt den yttre delen av biceps, vilket ger en breddigare arm.
Ökar muskelvolymen i biceps för en kraftfullare och mer väldefinierad arm.
Förbättrar styrkan i biceps för tunga lyft och vardagssituationer.
Hjälper till att bygga en balanserad armform och storlek.
Passar för alla nivåer och kan anpassas med vikter för progression.
Sammanfattning
Spreder curls med skivstång är en utmärkt övning för att skapa bredd och volym i biceps. Den bredda grepppositionen fokuserar på den yttre delen av biceps, vilket resulterar i bredare, starkare och mer väldefinierade armar. Använd den för att lyfta din armträning till nya nivåer, med kontroll, rätt teknik och progression.
Drag curls
Dragcurls är en kraftfull och isolerande övning som riktar sig mot biceps brachii, särskilt den längsgående delen, samt brachialis och underarmarna. Den utförs med en skivstång eller hantlar och betonas på att dra vikten mot kroppen på ett kontrollerat sätt för att maximera muskelsammandragningen och utveckla breda, kraftfulla armar.
Vad är dragcurls?
Dragcurls innebär att du lyfter vikten genom att dra armbågarna bakåt och inåt, snarare än att bara böja armarna. Denna undvikande av hjälp från axlar eller rygg gör att biceps fokuseras mer aktivt, vilket ger bättre muskeltillväxt och starkare armar.
Hur utför du dragcurls optimalt?
Startposition:
Stå upprätt med fötterna i axelbredd, bålen spänd.
Håll en skivstång eller hantlar med händerna i ett snett grepp (första delen av dragcurls).
Armarna är utsträckta nedåt, brett isär, och skulderbladen är lätt ihoppressade för stabilitet.
Ryggen är rak och bålen stabil under hela övningen.
Utförande:
Dra armbågarna bakåt och inåt mot kroppen, som att försöka röva armarna bakåt i en bågform.
Håll handlesna neutrala och använd musklerna i biceps för att dra vikten, inte hjälp från rygg eller axlar.
Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen för att maximera bicepsaktiviteten.
När vikten är nära axlarna, skapa en tydlig kontraktion i biceps.
Kontrollera att rörelsen är långsam och kontrollerad när du sänker vikten tillbaka till startläget.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med fokus på muskelsammandragning för att öka intensiteten.
Undvik att svänga kroppen eller använda momentum – fokus ska vara på biceps.
Håll axlarna sänkta och skulderbladen ihoppressade för stabilitet.
Använd en vikt som möjliggör full kontroll under hela rörelsen.
Andas ut när du drar vikten inåt, in när du sänker den.
Fördelar med dragcurls
Maximerar biceps muskelkontakt och stimulans, särskilt den längsgående delen.
Förbättrar armarnas bredd och storlek.
Stärker biceps, greppstyrka och underarmarna.
Minimerar hjälp från andra muskler, vilket ger mer effektiv isolering av biceps.
Passar för alla nivåer, och kan lätt anpassas med vikter för progression.
Sammanfattning
Dragcurls är en kraftfull övning för att bygga starka, breda och väldefinierade biceps. Genom att dra vikten bakåt och inåt, istället för att bara böja armarna, ökar du musklernas arbetsbelastning och optimalt utvecklar överarmens längsgående muskelfiber. Den är ett utmärkt tillägg till all biceps-träning för att maximera muskelutveckling, styrka och form.
Hammer curls
Hammer curls – En komplett guide för effektiv biceps- och underarmsstyrka
Hammer curls är en populär och funktionell övning som riktar sig mot biceps brachii samt brachialis och underarmarnas muskler. Samma som en vanlig bicepscurl, men med handflatorna vända mot varandra (hammer-grepp), vilket ger en bredare övning och stärker både överarm och underarm.
Vad är hammer curls?
Hammer curls är en hantelövning där du lyfter hantlarna i en neutral handflatedragning, från utgångsläget med armarna längs sidorna till armbågarna är böjda och hantlarna är nära axlarna. Denna rörelse fokuserar på att utveckla både biceps brachii och brachialis, samt stärka greppstyrkan och underarmarna.
Hur utför du hammer curls optimalt?
Startposition:
Stå upprätt med fötterna i axelbredd, bålen spänd.
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen – hammer-grepp.
Armarna är utsträckta längs sidan av kroppen, med lätt böjda armbågar.
Ryggen är rak och skulderbladen är lätt ihoppressade för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna uppåt mot axlarna, samtidigt som handflatorna fortsätter att vända mot kroppen.
Håll handledarna neutrala, undvik att vrida eller rotera dem.
Känn att muskeln arbetar maximalt när hantlarna når axlarna, med fokus på biceps och brachialis.
Sänk hantlarna lugnt och kontrollerat tillbaka till startläget utan att låsa armbågarna.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att fokusera på muskeltillväxt och muskelfokus.
Håll bålen stabil under hela rörelsen för att minimera hjälp från kroppen.
Använd ett lagom tungt viktval som möjliggör full kontroll och korrekt teknik.
Andas ut när du lyfter hantlarna, in när du sänker dem.
Undvik att svänga kroppen eller använda momentum, fokusera på muskelaktivering.
Fördelar med hammer curls
Tränar både biceps brachii och brachialis, vilket ger en bredare, mer muskulös arm.
Förbättrar greppstyrka och underarmsstyrka.
Ger en funktionell styrka som gäller för vardagliga aktiviteter och andra träningsformer.
Kan användas för att variera biceps-träningen och förebygga platåer.
Passar för alla nivåer, lätt att anpassa med vikter för maximal effekt.
Sammanfattning
Hammer curls är en effektiv och mångsidig övning för att bygga kraft, volym och form i biceps och underarmar. Den neutralhandgreppet ger en bredare muskelfokusering och minskar belastningen på handlederna, vilket gör den till ett utmärkt tillägg i varje överkroppsträning. Använd den för att skapa bredare, starkare och mer definierade armar med rätt teknik och kontroll.
Ez- skivstångcurl
EZ-skivstångscurl är en av de mest populära och effektiva övningarna för att stärka och bygga muskler i biceps brachii. Den är en variation av den traditionella skivstångscurlen, med en ergonomisk vinkling som minskar belastningen på handlederna och förbättrar rörelsemönstret.
Vad är EZ-skivstångscurl?
En övning där du lyfter en skull- eller EZ-formad skivstång, som är vinklad för att minska belastningen på handlederna, och utför en böjning i armbågarna för att aktivera biceps. Den rätar ut sig i slutläget och ger isolerad, kraftfull träning för överarmens muskler.
Hur utför du EZ-skivstångscurl optimalt?
Startposition:
Stå upprätt med fötterna i axelbredd, bålen spänd.
Greppa EZ- stången med händerna i nära axlar eller lätt bredare, handflatorna vända framåt.
Håll armarna fullständigt utsträckta och biceps stretchade.
Ryggen rak och skulderbladen lätt ihoppressade för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft EZ-stången mot axlarna, med fokus på att använda biceps.
Håll handledarna i en neutral, naturlig position och undvik att använda momentum.
Kontrollera rörelsen så att vikten når axlarna och skapa maximal muskelkontraktion.
Sänk långsamt vikten tillbaka till startläget utan att låsa armbågarna.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktivering.
Håll bålen stabil och ryggen rak för att förhindra att hjälp från andra muskler påverkar övningen.
Använd ett grepp som känns bekvämt, ofta något bredare än axlar, men inte för brett för att undvika onödig belastning på handlederna.
Undvik att "studsa" vikten i toppläget – fokus på full kontroll.
Välj vikter som tillåter perfekt utförande och full muskelkontakt.
Fördelar med EZ-skivstångscurl
Minskar belastningen på handlederna tack vare de vinklade häftena, vilket gör övningen mer ergonomisk.
Förbättrar muskeltillväxt och styrka i biceps och armbågsflexorer.
Gör det lättare att isolera biceps jämfört med raka stången.
Kan anpassas för nybörjare och avancerade, och är utmärkt för att bygga stor armvolym och styrka.
Perfekt som en del av överkroppsträningen för breda, starka överarmar.
Sammanfattning
EZ-skivstångscurl är en av de bästa övningarna för att träna och utveckla biceps brachii på ett säkert och effektivt sätt. Den ergonomiska designen minskar belastningen på handlederna och ökar muskelaktiveringen i överarmarna. Använd den regelbundet för att bygga styrka, volym och vacker form på övre delen av armarna — en ovärderlig övning för muskelutveckling, styrka och estetik.
Hammer curls cross body
Det är en övning där du lyfter en hantel diagonalt över kroppen, från utgångsläge vid sidan av kroppen till motsatt axel, med handflatorna vända mot varandra (hammer-grepp). Denna rörelse isolerar biceps brachii, särskilt den långa delen, och stärker även brachialis och underarmarna.
Hur utför du dumbbell cross-body hammer curl?
Startposition:
Stå upprätt med fötterna i axelbredd, bålen spänd.
Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot varandra (hammer-grepp).
Armarna är helt utsträckta vid sidan av kroppen, med lätt böjda armbågar.
Ryggen är rak, bålen stabil och skulderbladen lätt ihoppressade.
Utförande:
Böj armbågen på den ena armen och lyft hanteln diagonalt över kroppen, mot motsatt axel.
Håll handled och armbåge stabil, och rörelsen kontrollerad hela vägen.
Känn att biceps och underarmarna arbetar aktivt för att röra hanteln i en bågform.
Sänk långsamt hanteln till startläget.
Byt arm och gör samma rörelse.
Tips:
Håll bålen rak och undvik att svanka eller ricka i kroppen.
Andas ut när du lyfter hanteln, in när du sänker den.
Kontrollera rörelsen för att maximera muskelkontakt och undvika momentum.
Använd en vikt som tillåter full kontroll hela vägen.
Fördelar med dumbbell cross-body hammer curl
Isolerar biceps brachii, särskilt den långa delen, vilket ger en bredare och mer väldefinerad arm.
Stärker underarm och greppstyrka tack vare hammer-greppet.
Minskar belastning på handleder och axlar jämfört med andra curlvarianter.
Förbättrar muskeltillväxt och utveckling av armar med fokus på symmetri och kontroll.
En variation som kan introduceras för att undvika platåer och för att öka övningens variation.
Sammanfattning
Dumbbell cross-body hammer curl är en effektiv övning för att isolera och stärka biceps, särskilt den långa delen, samtidigt som underarmarna tränas. Kontroll, teknik och rätt vikt är nycklar för att maximera muskeltillväxten och förbättra armformen. Den är ett utmärkt komplement till övrig biceps- och armmuskelträning och bidrar till bredare, starkare och mer definierade överarmar.
