Hammer curls
Hammer curls – En komplett guide för effektiv biceps- och underarmsstyrka
Hammer curls är en populär och funktionell övning som riktar sig mot biceps brachii samt brachialis och underarmarnas muskler. Samma som en vanlig bicepscurl, men med handflatorna vända mot varandra (hammer-grepp), vilket ger en bredare övning och stärker både överarm och underarm.
Vad är hammer curls?
Hammer curls är en hantelövning där du lyfter hantlarna i en neutral handflatedragning, från utgångsläget med armarna längs sidorna till armbågarna är böjda och hantlarna är nära axlarna. Denna rörelse fokuserar på att utveckla både biceps brachii och brachialis, samt stärka greppstyrkan och underarmarna.
Hur utför du hammer curls optimalt?
Startposition:
Stå upprätt med fötterna i axelbredd, bålen spänd.
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen – hammer-grepp.
Armarna är utsträckta längs sidan av kroppen, med lätt böjda armbågar.
Ryggen är rak och skulderbladen är lätt ihoppressade för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft hantlarna uppåt mot axlarna, samtidigt som handflatorna fortsätter att vända mot kroppen.
Håll handledarna neutrala, undvik att vrida eller rotera dem.
Känn att muskeln arbetar maximalt när hantlarna når axlarna, med fokus på biceps och brachialis.
Sänk hantlarna lugnt och kontrollerat tillbaka till startläget utan att låsa armbågarna.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att fokusera på muskeltillväxt och muskelfokus.
Håll bålen stabil under hela rörelsen för att minimera hjälp från kroppen.
Använd ett lagom tungt viktval som möjliggör full kontroll och korrekt teknik.
Andas ut när du lyfter hantlarna, in när du sänker dem.
Undvik att svänga kroppen eller använda momentum, fokusera på muskelaktivering.
Fördelar med hammer curls
Tränar både biceps brachii och brachialis, vilket ger en bredare, mer muskulös arm.
Förbättrar greppstyrka och underarmsstyrka.
Ger en funktionell styrka som gäller för vardagliga aktiviteter och andra träningsformer.
Kan användas för att variera biceps-träningen och förebygga platåer.
Passar för alla nivåer, lätt att anpassa med vikter för maximal effekt.
Sammanfattning
Hammer curls är en effektiv och mångsidig övning för att bygga kraft, volym och form i biceps och underarmar. Den neutralhandgreppet ger en bredare muskelfokusering och minskar belastningen på handlederna, vilket gör den till ett utmärkt tillägg i varje överkroppsträning. Använd den för att skapa bredare, starkare och mer definierade armar med rätt teknik och kontroll.
