Drag curls
Dragcurls är en kraftfull och isolerande övning som riktar sig mot biceps brachii, särskilt den längsgående delen, samt brachialis och underarmarna. Den utförs med en skivstång eller hantlar och betonas på att dra vikten mot kroppen på ett kontrollerat sätt för att maximera muskelsammandragningen och utveckla breda, kraftfulla armar.
Vad är dragcurls?
Dragcurls innebär att du lyfter vikten genom att dra armbågarna bakåt och inåt, snarare än att bara böja armarna. Denna undvikande av hjälp från axlar eller rygg gör att biceps fokuseras mer aktivt, vilket ger bättre muskeltillväxt och starkare armar.
Hur utför du dragcurls optimalt?
Startposition:
Stå upprätt med fötterna i axelbredd, bålen spänd.
Håll en skivstång eller hantlar med händerna i ett snett grepp (första delen av dragcurls).
Armarna är utsträckta nedåt, brett isär, och skulderbladen är lätt ihoppressade för stabilitet.
Ryggen är rak och bålen stabil under hela övningen.
Utförande:
Dra armbågarna bakåt och inåt mot kroppen, som att försöka röva armarna bakåt i en bågform.
Håll handlesna neutrala och använd musklerna i biceps för att dra vikten, inte hjälp från rygg eller axlar.
Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen för att maximera bicepsaktiviteten.
När vikten är nära axlarna, skapa en tydlig kontraktion i biceps.
Kontrollera att rörelsen är långsam och kontrollerad när du sänker vikten tillbaka till startläget.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med fokus på muskelsammandragning för att öka intensiteten.
Undvik att svänga kroppen eller använda momentum – fokus ska vara på biceps.
Håll axlarna sänkta och skulderbladen ihoppressade för stabilitet.
Använd en vikt som möjliggör full kontroll under hela rörelsen.
Andas ut när du drar vikten inåt, in när du sänker den.
Fördelar med dragcurls
Maximerar biceps muskelkontakt och stimulans, särskilt den längsgående delen.
Förbättrar armarnas bredd och storlek.
Stärker biceps, greppstyrka och underarmarna.
Minimerar hjälp från andra muskler, vilket ger mer effektiv isolering av biceps.
Passar för alla nivåer, och kan lätt anpassas med vikter för progression.
Sammanfattning
Dragcurls är en kraftfull övning för att bygga starka, breda och väldefinierade biceps. Genom att dra vikten bakåt och inåt, istället för att bara böja armarna, ökar du musklernas arbetsbelastning och optimalt utvecklar överarmens längsgående muskelfiber. Den är ett utmärkt tillägg till all biceps-träning för att maximera muskelutveckling, styrka och form.
