Liggande bicepscurls med kabel
Vad är liggande bicepscurls med kabel?
Liggande bicepscurls med kabel är en variant av traditionella curl-övningar där du ligger på rygg och använder kabeln för att skapa kontinuerlig muskelspänning. Den är utmärkt för att isolera biceps och minimera svängning och momentum, vilket maximerar träningseffekten.
Fördelar med liggande bicepscurls med kabel
Kontinuerlig spänning på biceps under hela rörelsen.
Bättre isolering av muskeln utan hjälp från andra muskler.
Förbättrar kontroll och teknik, särskilt för nybörjare eller avancerade som vill fokusera på kontraktionen.
Minskad svängning och momentum tack vare liggande position.
Hur utför du liggande bicepscurls med kabel – Steg för Steg
Utrustning:
Kabelmaskin med anpassat handtag eller rep.
Matta eller plan yta att ligga på.
Utförande:
Positionering:
Ligg på rygg på golvet eller på en plan yta.
Fäst kabeln i ett tillräckligt lågt läge, så att kabeln är i linje med dina händer när du ligger ner.
Greppa kabeln med båda händerna, handflatorna vända mot varandra eller mot dig beroende på preferens.
Startposition:
Håll armarna utsträckta med kabeln nära kroppen, helt utsträckta.
Håll rygg och axlar i kontakt med underlaget.
Utförande:
Böj armbågarna och dra kabeln mot bröstet, aktivt spänn biceps.
Håll handledarna stabila och fokus på att använda biceps för rörelsen.
Pausa kort i toppläget för maximal kontraktion.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Håll kontroll hela tiden för att maximera muskeltillväxt.
Repetitioner och Set:
10–15 reps för muskelbyggnad och uthållighet.
3–4 set beroende på mål och träningsnivå.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att undvika momentum.
Håll armbågarna nära kroppen, och låt inte handlederna röra sig.
Använd rätt vikt som tillåter full kontroll under hela rörelsen.
Känn biceps arbeta i varje repetition.
Vanliga misstag att undvika
Gunga kroppen eller använda rygg och andra muskler för hjälp.
Rotera eller böja handlederna för mycket – behåll händerna stabila.
För tung vikt, vilket kan leda till dålig form och skador.
