Hammer curls cross body

Det är en övning där du lyfter en hantel diagonalt över kroppen, från utgångsläge vid sidan av kroppen till motsatt axel, med handflatorna vända mot varandra (hammer-grepp). Denna rörelse isolerar biceps brachii, särskilt den långa delen, och stärker även brachialis och underarmarna.

Hur utför du dumbbell cross-body hammer curl?

Startposition:

• Stå upprätt med fötterna i axelbredd, bålen spänd.

• Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot varandra (hammer-grepp).

• Armarna är helt utsträckta vid sidan av kroppen, med lätt böjda armbågar.

• Ryggen är rak, bålen stabil och skulderbladen lätt ihoppressade.

Utförande:

• Böj armbågen på den ena armen och lyft hanteln diagonalt över kroppen, mot motsatt axel.

• Håll handled och armbåge stabil, och rörelsen kontrollerad hela vägen.

• Känn att biceps och underarmarna arbetar aktivt för att röra hanteln i en bågform.

• Sänk långsamt hanteln till startläget.

• Byt arm och gör samma rörelse.

Tips:

• Håll bålen rak och undvik att svanka eller ricka i kroppen.

• Andas ut när du lyfter hanteln, in när du sänker den.

• Kontrollera rörelsen för att maximera muskelkontakt och undvika momentum.

• Använd en vikt som tillåter full kontroll hela vägen.

Fördelar med dumbbell cross-body hammer curl

• Isolerar biceps brachii, särskilt den långa delen, vilket ger en bredare och mer väldefinerad arm.

• Stärker underarm och greppstyrka tack vare hammer-greppet.

• Minskar belastning på handleder och axlar jämfört med andra curlvarianter.

• Förbättrar muskeltillväxt och utveckling av armar med fokus på symmetri och kontroll.

• En variation som kan introduceras för att undvika platåer och för att öka övningens variation.

Sammanfattning

Dumbbell cross-body hammer curl är en effektiv övning för att isolera och stärka biceps, särskilt den långa delen, samtidigt som underarmarna tränas. Kontroll, teknik och rätt vikt är nycklar för att maximera muskeltillväxten och förbättra armformen. Den är ett utmärkt komplement till övrig biceps- och armmuskelträning och bidrar till bredare, starkare och mer definierade överarmar.