Hammer skivstång curls
Vad är hammer grepp med skivstång?
Det är en variation av traditionella biceps curls där du håller skivstången med händerna i ett neutralt grepp (också kallat "mortsaxgrepp"). Denna position minskar belastningen på handlederna och hjälper till att bygga både styrka och volym i armens muskler.
Fördelar med hammer curls med skivstång
Stärker även underarmarna och greppstyrkan.
Tränar brachialis och brachioradialis för mer fylliga och kraftfulla armar.
Mindre belastning på handleder, perfekt för personer med känsliga handleder.
Ger bra variation till traditionella curls och hjälper till med muskelform och funktion.
Hur gör du hammer curls med skivstång – steg för steg
Utrustning:
En skivstång, gärna en EZ-stång eller vanlig stav.
Utförande:
Positionering:
Stå höftbrett med fötterna stabila.
Greppa skivstången med händerna placerade ungefär axelbrett, handflator vända mot varandra (neutralt grepp).
Ryggen är rak och bålspänd.
Startposition:
Håll armarna utsträckta längs sidorna, hela tiden spända i biceps.
Se till att handlederna är raka och avslappnade.
Utförande:
Böj armbågarna och lyft skivstången mot axlarna, håll greppet neutralt under hela rörelsen.
Pausa i toppen för att maximera kontraktionen.
Andas ut när du lyfter.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten till startläget.
Håll kontroll, hela tiden spänd i biceps.
Repetitioner och Set:
8–12 reps för styrka och tillväxt.
3–4 set beroende på träningsmål.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelkontakt.
Håll handlederna i neutral position och armarna nära kroppen.
Välj vikter du kan kontrollera hela vägen, särskilt i toppositionen.
Andas ut när du lyfter, in när du sänker.
Vanliga misstag att undvika
Gunga kroppen eller använda momentum – behåll kontrollen.
Rotera eller böja handlederna för mycket – håll handlederna raka.
För tung vikt, vilket kan orsaka dålig form och skador
