Sittande axelflyes med hantel (bakaxlar)
Sittande axelflyes på bänk är en isolationsövning som riktar sig mot den bakre delen av axlarna (posterior deltoider). Den utförs sittande för att säkerställa stabilitet och fokus på rätt muskelgrupp utan att använda momentum.
Fördelar
Isolerar bakre axlar effektivt.
Förbättrar hållning och skulderstabilitet.
Minskar risken för felaktig teknik jämfört med stående variant.
Utförande: Steg för steg
Startposition
Sätt dig på en bänk och luta dig framåt så att överkroppen är nästan parallell med golvet.
Håll en hantel i varje hand med neutralt grepp (handflator vända mot varandra).
Låt händerna hänga mot golvet, armarna utsträckta och armbågarna något böjda.
Rörelse
Lyft rörelsen:
För hantlarna utåt och något bakåt medan du håller armbågarna lätt böjda.
Lyft hantlarna till axelhöjd – ungefär parallellt med golvet.
Håll positionen:
Känna aktiviteten i bakre axlar.
Sänk kontrollerat:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startpositionen.
Tips för bästa resultat
Kontrollera rörelsen: Undvik att rycka eller använda momentum.
Anpassa vikten: Använd lätt till medelvikt för att kunna hålla god teknik.
Håll ryggen rak: Undvik att runda ryggen eller gunga för att maximera isoleringen.
Fokusera på muskelkänslan: Aktivt tänk på att spänna bakre axlar under hela rörelsen.
Vanliga misstag att undvika
Att lyfta för mycket vikt, vilket leder till gungande rörelser.
Att lyfta för högt, över axelhöjd.
Att använda gung för att hjälpa till i rörelsen.
Att gnida av fel teknik, vilket kan orsaka stelhet eller skador.
Sammanfattning
Sittande axelflyes på bänk är en perfekt isolationsövning för att träna bakre axlar, förbättra skulderstabilitet och förebygga skulderskador. Genom att sitta ner och luta dig framåt får du ökad kontroll och fokus på rätt muskler, vilket gör övningen till en värdefull del av ditt överkroppsschema.
Sittande axelflyes med hantel
Sittande axelflyes med hantel är en isolationsövning som riktar sig mot den övre delen av axlarna, särskilt den bakre deltoiden. Övningen hjälper till att bygga styrka, förbättra hållning och skapa en bredare axelutveckling.
Fördelar
Isolerar bakre deltoider: Perfekt för att balansera axelträningen.
Förbättrar hållning: Stärker övre ryggen och axlarna.
Förhindrar skador: Bidrar till bättre skulderstabilitet.
Utförande: Steg för steg
Startposition
Sitt på en bänk eller stol med rak rygg.
Håll en hantel i varje hand.
Låt armarna hänga rakt ned framför kroppen med en lätt böjning i armbågarna.
Placera fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Rörelse
Bekväm Start: Håll hantlarna med ett neutralt grepp (handflator vända mot varandra).
Lyft rörelsen:
Lift armarna utåt och lätt uppåt, med armbågarna något böjda.
Höj hantlarna till axelhöjd medan du koncentrerar dig på att aktivera bakre axlar.
Under rörelsen, håll armbågarna stabila och rörelsen kontrollerad.
Sista position: Hantlarna är parallella med golvet, armarna utsträckta i sidled.
Sänk långsamt: Kontrollera rörelsen och sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
Tips för bästa resultat
Vänta inte till slutet av rörelsen: Känna spänning i bakre axlar under hela rörelsen.
Lättare vikt först: Fokusera på korrekt teknik innan du ökar vikten.
Rytm: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.
Undvik att gunga: Håll kroppen stilla och undvik att använda momentum.
Vanliga misstag att undvika:
Att använda för tunga vikter som tvingar fram gungande rörelser.
Att lyfta mer än till axelhöjd.
Att inte kontrollera rörelsen, främst vid nedgången.
Sammanfattning
Sittande axelflyes med hantel är en utmärkt isolationsövning för bakre axlarna som ökar styrka, balans och hållning. Perfekt att inkludera i varje axel- eller överkroppsträningsprogram för en välutvecklad och skadefri axelregion.
Framaxel lyft med kabel
Hur utför du Framaxellyft med kabel
Startposition:
Sätt upp en kabel med en handtag eller rep i axelhöjd.
Stå rak med ett litet steg bakåt för att skapa motstånd.
Håll handtaget med en något böjd armbåge, armen ut åt sidan med lätt vinkel.
Utförande:
Dra handtaget utåt och bakåt, fokusera på att röra baksidan av axeln.
Säkert och kontrollerat, sträck ut armen till sidan och något bakåt.
Återgång:
Kontrollera rörelsen och återgå till startpositionen.
Tips för bästa resultat
Använd en lätt till måttlig vikt för att koncentrera på teknik.
Håll ryggen rak och armbågen nära kroppen.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktivering.
Sammanfattning
Framaxellyft med kabel är en utmärkt övning för att stärka bakre axlar och övre rygg, vilket förbättrar hållning, balans och skaderisk. Den passar bra i alla träningsprogram, särskilt för att förebygga skulderproblem.
Sittande framaxel lyft med skivstång
Startposition:
Sitt på en bänk eller lägre stol med rak rygg.
Håll en skivstång framför kroppen med ett grepp som är axelbrett eller något bredare.
Händerna ska vara utsträckta framför låren, armarna räta.
Håll blicken framåt och axlarna avslappnade.
Slutposition:
Lyft skivstången rakt ut framför kroppen till axelhöjd.
Armarna ska vara helt utsträckta och skivstången ska vara parallell med golvet.
Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Denna övning fokuserar på den främre deltoiden, och är bra för att bygga styrka och framtoning i axlarna. Se till att använda rätt vikt och undvik att rycka eller använda momentum för att skadefritt utföra övningen.
Sittande axelpress bakom nacken
Sittande axelpress bakom nacken är en avancerad styrkeövning som riktar sig mot axlar och övre rygg. Den bör utföras med försiktighet för att undvika skador.
Fördelar
Axelstyrka: Fokuserar på främre och mellersta deltoiderna.
Ökning av Rörlighet: Kan hjälpa till att förbättra flexibilitet och rörlighet i axelleden.
Utförande
Förberedelse: Sitt på en rakryggad bänk. Håll skivstången bakom nacken på övre delen av ryggen.
Pressa: Lyft stången rakt upp tills dina armar är helt utsträckta.
Återgång: Sänk sakta tillbaka stången bakom nacken.
Tips och Säkerhet
Lätt Vikt: Börja med lättare vikt för att minimera risk för axelskada.
Kontroll och Form: Bibehåll god kontroll rakt igenom rörelsen utan att översträcka.
Undvik Smärta: Om övningen orsakar smärta i axlar eller nacke, överväg en alternativ axelövning.
Sittande militärpress
Sittande militärpress är en effektiv styrketräningsövning för att bygga starka och definierade axelmuskler. Här är varför och hur du ska inkludera den i ditt träningsprogram:
Fördelar med Sittande Militärpress
Muskulär Utveckling: Arbetar främst på deltoideus, trapetzius och triceps.
Stabilitet och Fokus: Sittande position minimerar kroppssving och ökar fokus på axlarna.
Komplementär Övning: Perfekt för att balansera överkroppens styrka och utveckling.
Så Utför Du Sittande Militärpress
Förberedelse: Sätt dig på en bänk med rakrygg. Håll en skivstång i höjd med axlarna, med handflatorna framåt.
Utförande: Pressa stången rakt upp tills armarna är fullt utsträckta. Håll buken spänd för stabilitet.
Återgång: Sänk stången kontrollerat tillbaka till startpositionen i axelhöjd.
Tips och Säkerhet
Börja med lättare vikt för att bemästra tekniken.
Undvik att gunga eller använda momentum för att lyfta vikten.
Justera vinkeln på bänken för att variera belastningen på olika delar av axelmusklerna.
Genom att inkludera sittande militärpress i din rutin kommer du att bygga starkare axlar och förbättra din överkroppsliga symmetri. Perfekt för både nybörjare och avancerade atleter, denna övning är ett måste för alla seriösa träningsprogram.
Axellyft med t-bar stång
Startposition:
Stå i en bred ställning med fötterna stadigt på marken.
Håll i landmine-stången med en hand. Armen ska vara utsträckt åt sidan, handen i ungefär axelhöjd.
Stången ska vara i linje med kroppens diagonala vinkel.
Slutposition:
Tryck stången uppåt och framåt.
Sträck ut armen helt, med vikten över motsatt axel.
Kroppen och hållningen ska vara stabil, med bålen aktiverad.
Denna övning hjälper till att stärka axlarna, speciellt den främre deltoiden, och förbättra stabiliteten i bålen.
Sittande facepulls
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på en sittbänk eller stol framför kabelmaskinen.
Fäst kabeln i ett högt läge.
Greppa handtaget med händerna, armarna utsträckta rakt fram och armbågarna utåt.
Ryggen är rak och bålspänd.
Startläge:
Håll armarna utsträckta och tryck på musklerna i övre rygg och bakre axlar.
Utförande:
Dra kablarna mot ansiktet, och utåt med armbågarna.
För armbågarna utåt och bakåt, och känn att muskulaturen i bakre deltoider och övre rygg arbetar.
Pausa kort i toppen för maximal kontraktion.
Återgång:
Sänk vikten långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll kontroll hela vägen för bästa resultat.
Repetitioner och set:
Stående militärpress bakom axlarna
Vad är stående militärpress bakom axlarna?
Det är en övning där du står upprätt och pressar vikten upp bakom huvudet, från axelhöjd till fullt sträck. Rörelsen tränar framför allt den främre deltoiden, men också den bakre delen samt triceps för att stabilisera rörelsen.
Fördelar med stående militärpress bakom axlarna
Breddar och formar axlarna — tränar övre axelns olika delar.
Stärker triceps och ökar muskelmassan i armarna.
Förbättrar stabilitet i axelleden och övre rygg.
Ger variation i axelträningen för att stimulera muskeltillväxten.
Hur gör du stående militärpress bakom axlarna – Steg för Steg
Utrustning:
Skivstång eller hantlar.
Utförande:
Positionering:
Stå med fötterna höftbrett isär.
Greppa vikten med ett grepp som passar — bredare för axelled eller smalare för tricepsfokus.
Lyft vikten till fördelningshöjd framför kroppen, med armarna raka.
Startläge:
Stå stabilt med knäna lätt böjda.
Ryggen är rak, bålspänd, och bröstet hålls upprätt.
Utförande:
Pressa vikten rakt upp och bakåt bakom huvudet, tills armarna är fullt sträckta.
Håll armbågarna nära kroppen och undvik att använda momentum.
Pausa i toppläget för maximal muskelaktivitet.
Återgång:
Kontrollera att vikten sänks långsamt och säkert till startläget.
Håll kontroll hela vägen.
Battleropes
Battleropes är ett dynamiskt och intensivt träningsredskap som består av stora, tunga rep. Övningarna med battleropes involverar hela kroppen och förbättrar styrka, uthållighet, kondition och explosivitet. De passar utmärkt för konditions- och styrketräning, samt som en bra kaloriförbrännande intervallövning.
Vad är battleropes?
Ett battlerope är ett kraftigt, tjockt rep som används för att utföra explosiva och rytmiska rörelser. Under träningen arbetar du med att slå, vibrera eller röra repet snabbt och kraftfullt, vilket kräver mycket muskelfunktion och koordination.
Fördelar med battleropes
Hela kroppen aktiveras: armar, axlar, rygg, core (bål) och ben.
Förbättrar kondition och styrka samtidigt.
Bränns mycket kalorier på kort tid.
Ökar explosivitet och kraft – perfekt för funktionell träning.
Mångsidig övning för konditions- och styrketräning.
Vanliga övningar med battleropes
Slag: slå repet snabbt och rytmiskt upp och ner, utifrån kroppen.
Släng: kasta repet framåt och tillbaka i en rytm.
Burpee med rep: kombinera hoppsättning och rep-slag för hög intensivitet.
Roterande slag: slå repet i sidled för att engagera benen och bålen.
Hur tränar man med battleropes?
Ställ dig stabilt: fötterna axelbrett.
Håll repet med båda händerna: greppet är ofta med handflatorna vända mot varandra eller i ett över- eller underhandsgrepp.
Utför explosiva rörelser: slå repet snabbt och rytmiskt i cirka 20–60 sekunder åt gången.
Vila kort mellan passen: 15–30 sekunder, eller kör i intervaller för konditionsuppvärmning.
Gör flera omgångar: 3–8 set beroende på träningnivå.
Tips för bästa effekt
Använd hela kroppen för att skapa kraft — rör från höften och bålen i samverkan.
Håll en bra hållning, spänn bål och axlar.
Andas i takt med rörelserna för att maximera uthålligheten.
Anpassa intensiteten efter din nivå — börja lugnt och öka successivt.
Vanliga misstag att undvika
Gunga eller slänga repet i långsam takt — det minskar träningseffekten.
Sträcka ut armarna helt, vilket kan orsaka ömhet eller skador — håll lätt böjda armbågar.
För tung vikt eller för snabba rörelser, vilket kan leda till dålig teknik eller skador.
Sammanfattning
Battleropes är ett kraftfullt träningsredskap för att förbättra styrka, kondition, explosivitet och kaloriförbränning. De engagerar hela kroppen och är utmärkta för intervallträning eller som en del av kraft- och konditionspass. Träna med rätt teknik och anpassa intensiteten för bästa resultat!
En arm stående kabel axelpress
Utförande:
Positionering:
Stå rakt, fötterna höftbrett isär.
Fäst kabeln i högt läge och greppa handtaget med en hand, försiktigt i en neutral eller lite vinklad grip.
Armen är utsträckt framför kroppen, vinklad lätt för att skapa rörelseutrymme.
Startläge:
Håll armen lätt böjd i armbågen, och armbågen nära kroppen.
Axeln är avslappnad, bål stabilt.
Utförande:
Pressa kablarna framåt och lätt uppåt i en kontrollrörelse, som en lätt press eller front raise.
Håll armbågen nära kroppen hela tiden.
Pausa en sekund i toppläget för maximal muskelkontakt.
Återgång:
Sänk vikten långsamt tillbaka till startläget, under kontroll.
Vill du, kan du göra samma rörelse med andra armen.
Fram axellyft med kabel
Fördelar med framaxel lyft med kabel
Isolering av den främre deltoiden – hjälper till att forma och förstärka axeln.
Kontrollerad rörelse och konstant spänning: främjar muskeltillväxt.
Minimerar svängning och momentum, vilket förbättrar träningseffekten.
Flexibilitet i vinklar och grepp för att träffa muskeln från olika håll.
Hur gör du framaxel lyft med kabel – Steg för Steg
Utrustning:
Kabelmaskin med ett handtag eller rep.
Utförande:
Positionering:
Stå med fötterna höftbrett isär eller sitt.
Fäst kabeln i ett högt läge.
Greppa handtaget med handflatan vänd mot dig eller framåt, armen utsträckt framför kroppen.
Startläge:
Håll armen utsträckt och svalta muskeln.
Axeln är avslappnad, bål stabilt.
Utförande:
Dra kabeln rakt framåt och lätt uppåt, tills armen är i axelhöjd eller något högre.
Håll armbågen nära kroppen hela tiden.
Pausa en kort stund i toppositionen för maximal kontraktion.
Återgång:
Kontrollerat sänk vikten tillbaka till startläget.
Håll kontroll och spänning hela vägen.
Axellyft åt sidan med kabel
Utförande:
Positionering:
Stå eller sitt med fötterna höftbrett isär.
Fäst kabeln i ett högt läge.
Greppa handtaget med handen, handflatan vänd mot sig (neutral position).
Håll armen utsträckt och lite böjd i armbågen, armbågen nära kroppen.
Startläge:
Håll armbågen nära kroppen och spänd i axeln.
Håll kroppen avslappnad men stabil.
Utförande:
Lyft armen utåt och uppåt i en horisontell rörelse, tills armen är parallell med golvet eller något högre.
Håll armbågen nära kroppen hela tiden.
Pausa kort i toppläget för maximal spänning.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten tillbaka till startläget.
Håll kontroll i hela rörelsen.
Facepulls
Vad är facepulls med kabel?
Det är en övning där du drar ett kabelhandtag mot ansiktet, med armbågarna utåt och händerna nära ansiktet. Rörelsen utförs ofta stående eller sittande, och innebär att du drar kabeln mot ansiktet medan du öppnar och aktiverar rygg- och axelmusklerna.
Fördelar med facepulls
Stärker bakre axlar: motverkar obalanser och förbättrar axlans funktion.
Förbättrar hållning: stärker muskler som hjälper till att dra axlarna bakåt.
Förebygger skador: stärker rotatorcuff och ökar stabiliteten i axeln.
Ger kontroll och hög muskelkontakt.
Hur gör du facepulls med kabel – Steg för Steg
Utrustning:
Kabelmaskin med ett rep eller ovalhandtag.
Utförande:
Positionering:
Sätt dig eller stå med fötterna höftbrett isär.
Fäst kabeln i ett högt läge.
Greppa handtaget med händerna, armarna utsträckta rakt fram.
Ryggen är rak och magmusklerna aktiverade.
Startläge:
Håll armarna utsträckta, händerna nära ansiktet eller ögonhöjd.
Axlarna är avslappnade och nedåt.
Utförande:
Dra kabeln mot ansiktet, och håll armbågarna utåt och åt sidan.
Håll armbågarna i samma position och dra tillbaka och utåt.
Pausa kort i toppläget när du känner att musklerna är aktiverade.
Återgång:
Kontrollerat släpp vikten tillbaka till startläget, hela tiden under kontroll.
Sittande axelflyes med kablar (bakaxlar)
Utförande:
Positionering:
Sätt dig på en stol eller bänk framför kabelmaskinen, med ryggen rak.
Fäst kabeln lågt, och greppa handtaget med händerna i neutral position (handskar vända mot varandra).
Placera armarna utsträckta framför dig, lätt böjda i armbågarna.
Startläge:
Håll armarna stilla och spända.
Axlarna är avslappnade, bål stabilt.
Utförande:
Dra kablarna utåt, och lite bakåt, tills armarna är parallella med golvet eller något högre.
Håll armbågarna nära kroppen och tvinga muskeln att arbeta.
Pausa en sekund i toppen för att maximera kontraktionen.
Återgång:
Sänk långsamt och kontrollerat vikten till startläget.
Håll kontroll i hela rörelsen.
Upprätt rodd med kabel
Utrustning:
Hantlar, skivstång, eller kabel, beroende på övning.
Steg-för-steg:
Startposition:
Stå rak med fötterna höftbrett isär.
Håll vikten med raka armar framför kroppen.
Koppla av i axlar och håll bålspänning.
Utförande:
Lyft vikten rakt framåt till axelhöjd, samtidigt som du håller armbågarna lätt böjda.
Håll axlarna nere och avslappnade; undvik att gunga kroppen.
Pausa en kort sekund när vikten är i höjd med axlarna, och känn spänningen i musklerna.
Återgång:
Sänk långsamt vikten tillbaka till startläget, kontrollera rörelsen hela vägen.
Axellyft med hantel
Utrustning:
Hantlar, skivstång, eller kabel, beroende på övning.
Steg-för-steg:
Startposition:
Stå rak med fötterna höftbrett isär.
Håll vikten med raka armar framför kroppen.
Koppla av i axlar och håll bålspänning.
Utförande:
Lyft vikten rakt framåt till axelhöjd, samtidigt som du håller armbågarna lätt böjda.
Håll axlarna nere och avslappnade; undvik att gunga kroppen.
Pausa en kort sekund när vikten är i höjd med axlarna, och känn spänningen i musklerna.
Återgång:
Sänk långsamt vikten tillbaka till startläget, kontrollera rörelsen hela vägen.
Stående framåt axellyft
Hur gör du stående framåt axellyft – Steg för Steg
Utrustning:
Två hantlar.
Utförande:
Positionering:
Stå med fötterna axelbrett isär.
Håll hantlarna i varje hand med handflatorna vända mot golvet.
Ryggen rak, bröstet upprätt, magmusklerna spända.
Startläge:
Håll armbågarna nära kroppen och armarna utsträckta framför dig i linje med axlarna.
Utförande:
Lyft hantlarna rakt framåt till de är i höjd med axlarna.
Håll armbågarna stilla, och fokus på den främre delen av axeln.
Pausa en kort stund i toppläget.
Återgång:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Ha kontroll hela vägen.
Lutande axellyft åt sidan på bänk
Hur gör du lutande axellyft åt sidan på bänk – Steg för Steg
Utrustning:
Två hantlar.
En lutande bänk (ca 30-45°).
Utförande:
Positionering:
Lägg dig på den lutande bänken med magen mot ryggstödet.
Håll hantlarna i händerna, med handflatorna vända mot varandra eller lätt framåt, armarna utsträckta längs kroppen.
Startläge:
Håll armarna utåt och lätt böjda i armbågarna.
Håll hantlarna nära kroppen.
Utförande:
Lyft hantlarna utåt och uppåt, parallellt med golvet, tills armarna är i höjd med axlarna.
Håll armbågarna nära kroppen hela tiden — undvik att sprida ut dem.
Pausa en kort stund i toppen för maximal aktivering.
Återgång:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Håll kontroll hela vägen.
Omvända hantellyft åt sidan
Fördelar med övningen
Fokuserar på bakre deltoiderna för att skapa bredare och mer välformade axlar.
Förbättrar axelns balans och förebygger skador genom att stärka den bakre delen.
Bättre hållning genom att stärka de muskler som håller axlarna på plats.
Ger en komplett axelträning tillsammans med främre och laterala deltoider.
Hur gör du omvända hantellyft åt sidan – Steg för Steg
Utrustning:
Två hantlar.
Utförande:
Positionering:
Stå upprätt eller luta dig framåt lätt med kroppen i ca 30-45°.
Håll hantlarna i händerna med handflatorna vända mot varandra (neutral grepp).
Armarna hänger rakt ner, lätt böjda i armbågarna.
Startläge:
Ryggen rak, mage aktiverad för stabilitet.
Hantlarna nära kroppen, armbågarna bibehållna nära kroppen.
Utförande:
Lyft hantlarna utåt och bakåt i en horisontell rörelse, tills armbågarna är i höjd med eller högre än axlarna.
Håll armbågarna nära kroppen hela tiden.
Pausa en kort stund i toppen för maximal aktivering av bakre deltoider.
Återgång:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startläget.
Behåll kontroll hela vägen.
