Stående en arm axellyft åt sidan

Utrustning:

• En hantel av lagom vikt.

Utförande:

1. Positionering:

   • Stå med fötterna höftbrett isär.

   • Håll hanteln i ena handen med ett neutralt grepp (handflatorna mot varandra eller lätt framåt).

   • Den andra armen kan vila i sidan eller på höfterna för extra balans.

2. Startläge:

   • Håll armen utåt och lätt böjd i armbågen, hanteln händer ned vid sidan av kroppen.

   • Ryggen är rak, magen aktiverad.

3. Utförande:

   • Lyft hanteln utåt och åt sidan, till armen är parallell med golvet eller lite högre.

   • Håll armbågen stabil och nära kroppen, och undvik att gunga kroppen.

   • Pausa en kort stund i toppläget, där du känner muskeln arbeta.

4. Återgång:

   • Sänk långsamt hanteln till startläget under kontroll.

   • Håll kontroll och spänna muskeln hela vägen.

Lutande flyes på bänk (bakaxlar)

Utrustning:

• Två hantlar.

• En lutande bänk (ca 30-45°).

Utförande:

1. Positionering:

   • Lägg dig med magen neråt på den lutande bänken, bröstet mot ryggstödet.

   • Håll hantlarna i händerna, med handflatorna vända mot varandra eller något framåt.

2. Startläge:

   • Låt armarna hänga rakt ner från axlarna.

   • Huvudet i neutralt läge, blicken mot marken.

3. Utförande:

   • Lyft hantlarna utåt och uppåt tills de når axelhöjd eller något högre.

   • Håll armbågarna lätt böjda och fokusera på att använda de bakre axelmusklerna.

   • Pausa kort i toppläget för maximal muskelaktivering.

4. Återgång:

   Sänk långsamt och kontrollerat ner till startläget.

5. Håll kontrollen och undvik att låta vikterna falla.

Sittande fram axellyft med hantel

Hur gör du sittande framåtlutande axellyft – Steg för Steg

Utrustning:

• Två hantlar.

• En bänk eller stol att sitta på.

Utförande:

1. Positionering:

   • Sitt på bänken med fötterna stadigt på marken.

   • Håll hantlarna i händerna med handflatorna vända mot kroppen.

   • Luta torson något framåt, håll ryggen rak och bålmusklerna aktiverade.

2. Startläge:

   • Häng armarna rakt ner från axlarna, armarna nära kroppen.

   • Bibehåll en lätt böjd armbåge genom hela rörelsen.

3. Utförande:

   • Lyft hantlarna framåt och uppåt till axelhöjd.

   • Håll armbågarna lätt böjda och kontrollerat.

   • Pausa kort i toppläget för att maximera kontraktionen.

4. Återgång:

   • Sänk långsamt och kontrollerat hantlarna tillbaka till startläget.

   • Håll kontroll under hela rörelsen.