Sittande axelflyes med hantel (bakaxlar)
Sittande axelflyes på bänk är en isolationsövning som riktar sig mot den bakre delen av axlarna (posterior deltoider). Den utförs sittande för att säkerställa stabilitet och fokus på rätt muskelgrupp utan att använda momentum.
Fördelar
Isolerar bakre axlar effektivt.
Förbättrar hållning och skulderstabilitet.
Minskar risken för felaktig teknik jämfört med stående variant.
Utförande: Steg för steg
Startposition
Sätt dig på en bänk och luta dig framåt så att överkroppen är nästan parallell med golvet.
Håll en hantel i varje hand med neutralt grepp (handflator vända mot varandra).
Låt händerna hänga mot golvet, armarna utsträckta och armbågarna något böjda.
Rörelse
Lyft rörelsen:
För hantlarna utåt och något bakåt medan du håller armbågarna lätt böjda.
Lyft hantlarna till axelhöjd – ungefär parallellt med golvet.
Håll positionen:
Känna aktiviteten i bakre axlar.
Sänk kontrollerat:
Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat till startpositionen.
Tips för bästa resultat
Kontrollera rörelsen: Undvik att rycka eller använda momentum.
Anpassa vikten: Använd lätt till medelvikt för att kunna hålla god teknik.
Håll ryggen rak: Undvik att runda ryggen eller gunga för att maximera isoleringen.
Fokusera på muskelkänslan: Aktivt tänk på att spänna bakre axlar under hela rörelsen.
Vanliga misstag att undvika
Att lyfta för mycket vikt, vilket leder till gungande rörelser.
Att lyfta för högt, över axelhöjd.
Att använda gung för att hjälpa till i rörelsen.
Att gnida av fel teknik, vilket kan orsaka stelhet eller skador.
Sammanfattning
Sittande axelflyes på bänk är en perfekt isolationsövning för att träna bakre axlar, förbättra skulderstabilitet och förebygga skulderskador. Genom att sitta ner och luta dig framåt får du ökad kontroll och fokus på rätt muskler, vilket gör övningen till en värdefull del av ditt överkroppsschema.
