Omvänd crunch

Ligg på rygg med händerna bakom huvudet eller längs sidorna. Lyft benen så att höften är i cirka 90 grader.

1. Spänn magen och rulla in bäckenet så att knäna dras mot bröstet och ländryggen lyfter något från golvet.

2. Sänk kontrollerat tillbaka till start utan att svanka.

Sittande kabel crunches

Sätt dig på en bänk framför en kabelmaskin med repet fäst högt upp. Håll repet vid huvudet eller nacken.

1. Luta dig lätt fram och gör en crunch-rörelse genom att runda ryggen och spänna magen.

2. Gå tillbaka kontrollerat till startposition och upprepa.

Kabel crunches

Ligg på rygg med händerna bakom huvudet eller längs sidorna för stöd. Lyft benen några centimeter från marken.

1. Spänn magen och växla genom att lyfta ena benet uppåt samtidigt som det andra sänks – som en saxrörelse.

2. Fortsätt i ett kontrollerat tempo utan att svanka i ländryggen.

Cykel crunches

Ligg på rygg med händerna bakom huvudet eller längs sidorna för stöd. Lyft benen några centimeter från marken.

1. Spänn magen och växla genom att lyfta ena benet uppåt samtidigt som det andra sänks – som en saxrörelse.

2. Fortsätt i ett kontrollerat tempo utan att svanka i ländryggen.

V-Sit ups

Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och benen raka.

1. Spänn magen och lyft samtidigt överkroppen och benen mot varandra så kroppen formar ett ”V”.

2. Försök nå händerna mot fötterna i toppläget.

3. Sänk tillbaka långsamt och upprepa.

Pull-up med hängande benlyft

Häng i en stång med raka armar och benen hängande rakt ner. Håll kroppen stabil utan att svinga.

1. Lyft benen kontrollerat framåt tills de är parallella med marken eller högre.

2. Sänk långsamt tillbaka till startposition.

Benlyft i stativ

Ställ dig i en captain’s chair med ryggen mot ryggstödet och underarmarna på armstöden.

1. Håll benen raka eller lätt böjda.

2. Lyft benen kontrollerat uppåt tills de är parallella med marken (eller högre om du orkar).

3. Sänk tillbaka långsamt utan att svanka.

Sidoböj med hantel

Stå upprätt med en hantel i ena handen och den andra handen placerad bakom huvudet eller vid midjan.

1. Böj överkroppen långsamt åt sidan mot hanteln genom att aktivera de sneda magmusklerna.

2. Återgå kontrollerat till upprätt position och upprepa. Byt sedan sida.

Armbåge till knä crunches

Ligg på rygg med händerna lätt bakom huvudet och benen lyfta.

1. För höger armbåge mot vänster knä samtidigt som du sträcker ut höger ben.

2. Växla sida genom att föra vänster armbåge mot höger knä i en cyklande rörelse.

Mage rotation med kabel

1 Stå eller sitt sidvänd mot en kabelmaskin och håll handtaget framför bröstet med båda händer.

2. Pressa handtaget rakt ut från bröstet. Kabeln försöker dra dig åt sidan, men du motstår rotationen genom att hålla bålen stabil.

3. Håll kort i ytterläget och återgå kontrollerat. Upprepa och byt sida.

Hängande sido knälyft

Utförande:

1. Ligg på rygg med böjda knän. Din partner håller fast dina fötter mot marken för stabilitet.

2. Korsa armarna över bröstet eller håll händerna vid huvudet.

3. Spänn magen och rulla upp överkroppen tills armbågarna når knäna.

4. Sänk dig kontrollerat tillbaka till startposition.

Stående rotation med medicinboll

Utförande:

1. Stå med fötterna axelbrett och håll en medicinboll ovanför ena axeln.

2. För bollen diagonalt neråt mot motsatt höft genom att rotera bålen och böja i knäna.

3. Sträck upp tillbaka till startposition och upprepa innan du byter sida.

Sidoplanka med crunch

Utförande:

1. Börja i en sidoplanka, stödd på armbågen eller handen, med kroppen rak och höften lyft.

2. För övre armbågen och övre knät mot varandra i en crunch-rörelse, medan du behåller balansen.

3. Sträck ut igen och upprepa rörelsen på samma sida innan du byter.

Krabban med tå-touch

Utförande:

1. Börja i en omvänd plankposition (”crab position”) med händer och fötter i marken och höften lyft.

2. Sträck ena handen fram och möt motsatt fot genom att spänna magen och rotera kroppen.

3. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.

Sido crunches med maskin

Utförande:

1. Sätt dig i maskinen med bålen stabil och händerna på handtagen.

2. Rotera överkroppen kontrollerat åt ena sidan genom att spänna magen, framför allt de sneda magmusklerna.

3. Återgå långsamt till mitten och upprepa åt andra hållet.

Sit-ups med maskin

Utförande:

1. Sätt dig i maskinen och ställ in sits och motstånd. Placera händerna på handtagen och fötterna under stödet.

2. Spänn magen och böj överkroppen framåt genom att pressa bröstet neråt mot låren.

3. Återgå kontrollerat till startposition utan att släppa spänningen i magen.

Kabel crunches

Utförande:

1. Stå (eller knäböj) framför en kabelmaskin och håll repet bakom/vid huvudet.

2. Spänn magen och böj överkroppen framåt genom att runda ryggen – dra inte med armarna, låt magen göra jobbet.

3. Håll bottenläget kort, återgå långsamt till startposition.

Benlyft med kabel

Utförande:

1. Fäst ett gummiband i en stabil punkt bakom dig och sätt det runt fötterna. Ligg på rygg med knäna böjda i 90°.

2. Spänn magen och dra knäna in mot bröstet samtidigt som du lyfter höften från golvet.

3. Sänk tillbaka kontrollerat utan att svanka.

Hängande benlyft

Utförande:

1. Häng i en stång med raka armar och en hantel fastklämd mellan fötterna.

2. Håll bålen spänd och lyft benen uppåt tills knäna närmar sig bröstet (eller raka ben framåt om du gör en svårare variant).

3. Sänk benen kontrollerat tillbaka till startposition.

Muskler som tränas:

• Primärt:

  • Rectus abdominis (rak magmuskel)

  • Iliopsoas (höftböjaren)

Liggande benlyft

Utgångsposition:

• Ligg på rygg på en matta med armarna längs sidan eller under rumpan för stöd.

• Håll benen raka och ihop över hela rörelsen.

1. Utförande:

   • Spänn magmusklerna och lyft benen långsamt rakt upp mot taket, utan att svanka för mycket i ryggen.

   • Lyft tills benen står i ungefär 90 graders vinkel eller något ovanför marken.

2. Vänta och sänk:

   • Kontrollera rörelsen och sänk benen långsamt ner mot golvet, utan att låta fötterna nudda golvet helt.

   • Håll magmusklerna aktiva under hela sänkningen för att bibehålla kontrollen.