Sned bänkpress med Smith-maskin
Sned bänkpress i Smith-maskin är en avancerad och säker övning som riktar sig mot den övre delen av bröstmusklerna (pectoralis major), samt aktiverar axlar och triceps. Perfekt för att utveckla en fylligare, mer definitionerad överkropp och förbättra hantverksmässig styrka i pressrörelser.
Vad är sned bänkpress med Smith-maskin?
Sned bänkpress i Smith-maskin innebär att du ligger på en lutande bänk, vanligtvis mellan 30 till 45 grader, och använder en guidande stång för att lyfta vikter. Den lutande vinkeln fokuserar framför allt på den övre delen av bröstet, medan Smith-maskinen ger stabilitet och kontroll under hela rörelsen.
Hur utför du sned bänkpress med Smith-maskin?
Startposition:
Ligg stadigt på en lutande bänk, med fötterna på golvet för balans.
Placerar pronerade (handflatorna nedåt) eller neutrala grepp på stången, något bredare än axelbrett.
Säkerställ att stången är i rätt höjd, vilket ofta innebär att du lyfter av den från ett hörn eller först justerar den innan lastning.
Spänn bålen och tryck skulderbladen samman för att stabilisera axlarna.
Utförande:
Sänk långsamt stången mot den övre delen av bröstet, mot nacken eller collarbone, med armbågarna i ca 45 grader för att skydda axlarna.
Håll rörelsen kontrollerad och fokusera på att aktivera bröstet och axlarna.
Pressa explosivt uppåt till startläget, med fulla armar, och kontrollera rörelsen hela vägen.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Rekommendationer för optimal träning:
Använd en vikt du kan kontrollera med god teknik.
Utför rörelsen långsamt och med fokus på musklerna för att maximera effekten.
Fördela belastningen jämnt och undvik att låsa armbågarna helt.
Kombinera med andra bröstövningar för balanserad utveckling.
Tips för säkert och effektivt tränande
Kontrollera att stången är ordentligt placerad och låst säkert i startläget.
Håll bålen spänd och skulderbladen sammanpressade för att skydda axlar och bibehålla stabilitet.
Använd rätt vikt för att kunna fokusera på kontroll och teknik.
Arbete med spotter rekommenderas vid tunga vikter för att öka säkerheten.
Justera lutningen för att rikta träningen mer mot den övre bröstdelen vid behov.
Fördelar med sned bänkpress i Smith-maskin
Ger säkrare, guidande rörelse för att minska skaderisken.
Maximerar aktivering av den övre bröstmuskeln för bättre form och definition.
Perfekt för att utveckla överkroppsstyrka och muskelvolym i övre bröstet.
Lätt att anpassa vikten för olika träningsnivåer.
Idealisk för nybörjare och avancerade som vill förbättra pressstyrkan.
Sammanfattning
Sned bänkpress i Smith-maskin är en utmärkt övning för den övre delen av bröstet, axlar och triceps. Multi-aktiv och säker, med guidning för rätt rörelsemönster och belastning. Perfekt för att forma ett fylligare, mer väldefinierat övre bröst och utveckla styrka i pressrörelser. Kombinera denna övning med variationer och rätt teknik för bästa resultat i din överkroppsträning.
Bänkpress med smithmaskin
Bänkpress med brett grepp i Smith-maskin – En komplett guide för styrketräning
Bänkpress med brett grepp i Smith-maskin är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och volym i bröst, axlar och triceps. Denna variant passar både nybörjare och avancerade tränande som vill utveckla en kraftfull och väldefinierad överkropp på ett säkert sätt.
Vad är bänkpress med brett grepp i Smith-maskin?
Bänkpress i Smith-maskin innebär att du använder en statisk, guidande stång för att lyfta vikter från en liggande position på bänken. Det breda greppet hjälper till att rikta in träningen på den yttre och övre delen av bröstmusklerna, samt förbättrar tyngdkraften och muskelaktiviteten i axlar och triceps.
Hur utför du bänkpress med brett grepp i Smith-maskin?
Startposition:
Ligg på en plan eller lutande bänk under Smith-maskinen.
Placera fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Greppa styrstången med ett brett grepp, något bredare än axelbrett.
Kontrollera att stången är i rätt höjd, och behåll en neutral nacke och rygg.
Spänn bålmusklerna och pressa skulderbladen lätt samman för att stabilisera axlarna.
Utförande:
Sänk långsamt stången mot övre delen av bröstet, med armarna i en kontrollerad bågform.
Håll armbågarna i ca 45 grader för att skydda axlarna och fokusera belastningen på bröstet.
När stången är nära bröstet, tryck explosivt uppåt och tillbaka till startläget, med fulla armar.
Kontrollera att rörelsen är jämn och behåll fokus på att aktivera bröst, axlar och triceps.
Rekommendationer för optimal träning:
Använd en vikt du kan kontrollera med god teknik.
Utför rörelsen långsamt och koncentrerat för maximal muskelkontakt.
Sluta låsa armbågarna helt för att minska ledbelastning och skaderisk.
Gör 3-4 set med 8-12 repetitioner för muskelvolym och styrkeökning.
Tips för säkert och effektivt tränande
Kontrollera att stången är ordentligt placerad och låst i positionen innan du börjar.
Håll bålen spänd och pressa skulderbladen lätt samman för att stabilisera axlarna.
Justera bredden på greppet för att rikta träningen mer mot den yttre delen av bröstet.
Använd hjälp från en spotter vid tunga vikter för säkerhet.
Analysera teknik och rörelsemönster för att undvika skador och maximera resultatet.
Fördelar med bänkpress i Smith-maskin med brett grepp
Säker, guidande rörelse som minskar skaderisken.
Effektiv för att bygga styrka och muskelmassa i bröst, axlar och triceps.
Lätt att anpassa vikten för olika nivåer.
Perfekt för fokuserad träning av den yttre bröstkonturen.
Idealiskt för både nybörjare och avancerade för att utveckla kraft och stabilitet.
Sammanfattning
Bänkpress med brett grepp i Smith-maskin är en kraftfull övning för att förstärka bröst, axlar och triceps på ett säkert och kontrollerat sätt. Genom att använda bredare grepp och Smith-maskinens guidning kan du effektivt rikta in träningen på den yttre och övre delen av bröstet. För bästa resultat, kombinera denna övning med variationer och riktig teknik för att utveckla en stark, väldefinierad överkropp.
Dips med viktplatta
Bänkdips med viktplatta är en effektiv övning som stärker triceps, bröst och axlar. Den fokuserar på att bygga styrka och muskelvolym i den övre kroppens pressmuskler, med extra belastning för ökad muskelutveckling.
Startposition:
Sätt dig på en bänk eller lägg dig bakom en bänk med viktskiva placerad på låren eller höften för extra belastning.
Placera händerna på bänkens kant bredvid kroppen, med fingertopparna riktade framåt.
Rulla in benen eller placera fötterna på golvet eller en annan stabil yta för att få en bra ställning.
Bål och rumpa är spända, kroppen rakt och i en förberedande position för dips.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen kontrollerat nedåt mot golvet, med fokus på att aktivera triceps.
Gå så djupt som möjligt utan att kompromissa med tekniken, tills armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel.
Pressa dig uppåt genom att sträcka ut armarna tills kroppen är rak igen, samtidigt som du spänner triceps och bröst.
Kontrollera rörelsen hela vägen och repetera för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd hela tiden för att undvika att kroppen svankar eller rör sig för mycket.
Andas ut när du pressar dig upp, in när du sänker kroppen.
Använd viktskiva för att öka belastningen och utmana musklerna ytterligare.
För nybörjare kan övningen göras utan vikt eller med mindre belastning och ökas allteftersom styrkan förbättras.
Sammanfattning:
Bänkdips med viktplatta är en kraftfull övning för att bygga triceps, bröst och axlar. Extra vikt ger ökad muskelbelastning, vilket främjar styrke- och muskelutveckling. Den är perfekt för att få starkare armar och en mer kraftfull överkropp, med fokus på kontroll och korrekt teknik.
Knä armhävningar
Knäarmhävningar är en lättare variant av den vanliga armhävningen, perfekt för nybörjare eller för att bygga upp styrka i överkroppen och bålen. Den fokuserar på att stärka bröst, axlar och triceps samtidigt som den minskar belastningen på handleder och axlar.
Startposition:
Placera knäna på golvet, med fötterna upp i luften eller i luften beroende på nivå.
Håll händerna placerade i linje med axlarna eller något bredare, med kroppen rak från knä till huvud.
Ryggen är rak och bålen är spänd för att stabilisera kroppen.
Huvudet är i en neutral position, blicken mot golvet.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet, kontrollera rörelsen hela vägen ner.
Bröstet ska nästan nudda golvet eller knäna, beroende på nivå.
Pressa dig uppåt genom att sträcka armarna, samtidigt som du spänner bröstet och triceps.
Kontrollera rörelsen och repetera för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd och kroppen rak under hela rörelsen för att minimera rörelser i kroppen.
Andas in när du sänker kroppen, ut när du pressar upp.
Utför rörelsen långsamt för att få maximal effekt och kontroll.
För nybörjare kan det vara bra att göra övningen på knä eller mot en vägg för att bygga styrka.
Sammanfattning:
Knäarmhävningar är en grundläggande och effektiv övning som tränar bröst, axlar och triceps, samtidigt som den stärker bålen och förbättrar kroppskontroll. Den är perfekt för nybörjare eller för att bibehålla styrka och förberedelse för mer avancerade armhävningar. Använd den för att bygga en stark överkropp med kontroll och god teknik.
Archer armhävningar
Archer armhävningar är en avancerad variant av den klassiska armhävningen som tränar bröst, axlar, triceps och bål. Den fokuserar på att utveckla styrka, kontroll och muskelbalans genom att använda ett utsträckt armrörelsemönster som liknar att dra en båge (därav namnet "Archer").
Startposition:
Anta en vanlig armhävningsposition med händerna något bredare än axlarna.
Placera kroppen rak och spänd, med bålen stabil.
Armarna är båda utsträckta, men under rörelsen kommer en arm att arbeta mer än den andra.
Utförande:
Böj den ena armen och sänk kroppen mot golvet, samtidigt som den andra armen är nästan helt utsträckt och håller kroppen i position.
Sänk dig mot golvet så mycket som möjligt med den böjda armen, medan den andra armen förblir nästan rak.
Tryck dig tillbaka till startläget och upprepa, men byt sida så varje arm blir den "böjda" i olika repetitioner.
Det krävs mycket kontroll och styrka för att utföra rörelsen jämnt och säkert.
Tips:
Håll bålen spänd för att kontrollera rörelsen och undvika rotation.
Andas ut när du pressar dig upp, in när du sänker kroppen.
Utför rörelsen långsamt för maximal muskelaktivering och för att bibehålla kontroll.
Börja med mindre rörelseomfång och variera mellan att sänka dig djupt och att bara sänka kroppen några centimeter för att anpassa nivån.
Sammanfattning:
Archer armhävningar är en kraftfull och avancerad variant som tränar bröst, axlar, triceps och bål samtidigt som den förbättrar muskelbalans och kontroll. Rörelsemönstret som liknar att dra en båge gör denna övning utmanande och effektiv för styrketräning i överkroppen. Perfekt för att ta armhävningsträningen till nästa nivå och bygga en stark, balanserad överkropp.
Armhävningar med taps
Armhävningar med taps är en variation av den klassiska armhävningen som ökar utmaningen, förbättrar stabilitet och stärker skulder, bröst och bål. Den fokuserar på att utveckla kroppskontroll och muskelaktivering genom att använda tappade händer för att skapa en instabil belastning.
Startposition:
Placera händerna på två tappade eller höjda plattformar, så att händerna är lite högre än golvet.
Fötterna är placerade i en plankposition, kroppen rak som en lina.
Ryggen är rak, bålen är spänd, och nacke och huvud är i neutral position.
Tappa kan vara parallella eller något bredare, beroende på preferens.
Utförande:
Sänk kroppen mot golvet genom att böja armbågarna, precis som vid en vanlig armhävning.
Håll kroppen rak och kontrollera rörelsen hela vägen ner.
Tryck dig upp igen till startläget, med fokus på att använda bålmusklerna för stabilitet.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd för att minimera rörelser i kroppen.
Andas ut när du pressar upp, in när du sänker kroppen.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktivering och balans.
För nybörjare kan övningen göras med mindre kroppsvikt eller med knäna i marken.
Sammanfattning:
Armhävningar med taps är en utmanande övning som stärker bröst, axlar, triceps och bål. Användningen av tappade händer skapar en instabil belastning, vilket förbättrar kroppskontroll, muskeltillväxt och stabilitet i hela överkroppen. Perfekt för att ta armhävningsträningen till nästa nivå och utveckla funktionell styrka.
Superman armhävningar
Superman armhävningar är en övning som kombinerar styrka och stabilitet för överkroppen och ryggen. Den fokuserar på att stärka bröst, axlar, rygg och bål samtidigt som den förbättrar kroppskontroll och hållning.
Startposition:
Ta en armhävningsposition med händerna placerade lite bredare än axlarna på golvet.
Fötterna är ihop eller lätt isär, kroppen är rak som en lina från huvud till hälarna.
Bål, rumpa och ben är spända, och rygg och axlar är i en neutral position.
Utförande:
Lyft armar och bröst mot taket medan du samtidigt lyfter armar och ben från golvet, som att flyga som en superhjälte ("flygande position").
Sträva efter att lyfta armar och ben så mycket som möjligt, aktivera rygg- och axelmuskler.
Håll kvar rörelsen några sekunder, och sänk sedan kroppen långsamt tillbaka till startläget.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bål och rygg spända för att skydda ryggraden.
Andas ut när du lyfter, in när du sänker kroppen.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.
För att göra övningen lättare kan du lyfta mindre, eller göra den på knä.
Sammanfattning:
Superman armhävningar stärker hela överkroppen och ryggen genom att kombinera klassiska armhävningar med en flygande rörelse. Den förbättrar kroppskontroll, hållning och muskulär balans, vilket gör den till en utmärkt övning för funktionell styrka och stabilitet.
Snebänk kabelpress
Startposition:
Ligg bekvämt på en lutande bänk, ca 30-45 graders vinkel.
Håll kablarna i varje hand, med armarna utsträckta framför bröstet i en bågform.
Armbågarna är lätt böjda för att minska ledbelastningen och fokusera på muskeln.
Ryggen är platt mot bänken, fötterna stadigt placerade på golvet för stabilitet.
Utförande:
Pressa kablarna framåt och ihop framför bröstet, med fokus på att aktivera den övre delen av bröstmuskeln.
Håll rörelsen kontrollert och spänd, maximera muskelkontakt när händerna möts eller nästan möts.
Sakta återöppna armarna till startläget, med samma kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Använd lätt till måttlig vikt för att behålla kontrollen och fokus på muskelsammandragning.
Andas ut när du pressar ihop, in när du öppnar.
Håll bålen stabil och ryggen pressad mot bänken för att isolera bröstet.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktiveringen och förebygga skador.
Nedåtlutande Kabelpress
Startposition:
Stå upprätt framför en dubbel kabelstation med lutningen nedåt, cirka 30-45 grader.
Håll kabelhandtagen i varje hand, med armarna utsträckta framför kroppen i axelhöjd, lätt böjda i armbågarna.
Fötterna är stadigt placerade i axelbredd för stabilitet.
Bål och bålen är spända för att behålla stabilitet under hela rörelsen.
Ryggen är rak och skulderbladen är lätt ihoppressade för att stabilisera kroppen.
Utförande:
Pressa båda händerna framåt och samman framför bröstet, med armbågarna lätt böjda, i en rörelse likt en "kram".
Känn att störst belastning är i den övre delen av bröstet när händerna möts.
Kontrollera och sakta tillbaka till startläget, hela tiden med ett kontrollerat tempo.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd och ryggen rak för att isolera bröstet.
Andas ut när du pressar ihop bröstet, in när du återvänder.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktiviteten.
Se till att inte låsa armbågarna helt för att skydda lederna och behålla kontrollen.
Liggande kabelflyes
Liggande kabelflyes är en isolerande övning som riktar sig mot den yttre och inre delen av bröstmusklerna (pectoralis major). Den hjälper till att skapa ett fylligare, mer definierat bröst genom kontrollerad rörelse och hög muskelkontakt.
Startposition:
Ligg på en plan eller lätt lutande bänk framför en dubbel kabelstation.
Håll kabelhandtagen i varje hand med armarna utsträckta över bröstet, lätt böjda i armbågarna.
Placera fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Ryggen är rak mot bänken och skulderbladen är lätt ihoppressade för stabilitet.
Utförande:
Dra båda händerna utåt och neråt i en bågform, som att göra en "kram" rörelse, tills armbågarna är i nivå med kroppen eller lätt under.
Känn att bröstet sträcks ut i rörelsen.
Kontrollera och sakta återföra händerna till startläget, hela tiden med kontroll för att maximera muskelkontakt.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd och ryggen pressad mot bänken.
Andas ut när du drar händerna ihop, in när du öppnar utåt.
Utför rörelsen långsamt och med fokus på muskelaktivering.
Använd rätt motstånd för att kunna utföra övningen med kontroll och precision.
Sammanfattning:
Liggande kabelflyes är en effektiv övning för att träna bröstets yttre och inre delar, vilket ger ett mer fylligt och definierat bröst. Den förbättrar muskelkontakt och form, idealisk för att avsluta ett bröstpass och skulptera bröstets konturer med kontroll och precision.
Sittande kabelpress
Sittande kabelpress är en isolerande övning som främst tränar bröstmusklerna (pectoralis major), särskilt den centrala delen. Den hjälper till att bygga styrka, muskelvolym och en fylligare bröstkontur, samtidigt som den förbättrar muskelkontakt och balans.
Startposition:
Sitt på en sits framför en dubbel kabelmaskin med handtagen i varsin hand.
Placera fötterna stadigt på golvet.
Håll handtagen med händerna i axelhöjd, armarna lätt böjda, utsträckta framför bröstet.
Ryggen är rak och skulderbladen lätt ihoppressade för stabilitet.
Bål och mage är aktiverade för att stabilisera kroppen.
Utförande:
Pressa handtagen framåt och samman framför bröstet, med lätt böjda armbågar, tills händerna möts eller nästan möts.
Känn att bröstmusklerna aktiveras maximalt när du pressar ihop bröstet.
Kontrollera rörelsen och sakta tillbaka till startläget, med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner, utan att låsa armbågarna helt för att skydda lederna och bibehålla muskelaktivitet.
Tips:
Håll bålen spänd och ryggen rak under hela rörelsen för att isolera bröstet.
Andas ut när du pressar ihop musklerna, in när du återvänder till startläget.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.
Anpassa motståndet för att kunna utföra övningen med bra teknik och kontroll.
Sammanfattning:
Sittande kabelpress är en effektiv isolationsövning som fokuserar på den centrala delen av bröstmusklerna, vilket ger förbättrad muskelfatform och styrka. Den är utmärkt för att träna bröstet med hög muskelkontakt och precision, och passar för alla nivåer för att utveckla ett fylligare och mer definierat bröst
Armhävningar med hantel
Armhävningar med hantel är en mångsidig kroppsviktsövning som stärker bröst, axlar och triceps samtidigt som den aktiverar stabiliserande muskler i bålen. Hanteln används för att öka rörelsens räckvidd och belastning, vilket ger bättre muskelaktivering och förbättrar styrka och stabilitet.
Startposition:
Antingen stående eller i plankposition.
Placera en hantel på golvet under handflatan för extra grepp och rörelseutrymme.
Håll hanteln med handen, med kroppen rak som i en vanlig armhävning, armarna utsträckta.
Fötterna är i axelbredd eller något bredare för bättre balans.
Bål, rumpa och ben är spända och i en rak linje.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet, håll armbågarna nära kroppen eller utåt i en naturlig vinkel för att skydda armbågarna.
Håll kroppen rak och kontrollera rörelsen hela vägen ner tills bröstet nästan nuddar golvet eller hanteln.
Pressa sedan kroppen uppåt och sträck armarna helt ut, med fokus på att aktivera bröst, triceps och axlar.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd, ryggen rak och bäckenet i neutral position under hela rörelsen.
Andas ut när du pressar dig upp, in när du sänker kroppen.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktivering.
Använd hanteln för att öka rörelseomfånget och muskelsammandragningen, samt för variation.
Sammanfattning:
Armhävningar med hantel är en kraftfull kroppsviktsövning som stärker bröst, axlar och triceps, samtidigt som den förbättrar bålstabilitet. Den passar för alla nivåer och kan anpassas med olika hantelpositioner för att påverka olika muskelgrupper. Övningen bidrar till ökad styrka, kontroll och muskeldefinition i överkroppen.
Nedåtlutande hantelflyes
Nedåtlutande hantelflyes är en isolerande övning som riktar sig mot den nedre delen av bröstmusklerna (pectoralis major). Den hjälper till att utveckla en fyllig, rundad och formad bröstmuskel, särskilt i den nedre delen.
Startposition:
Ligg på en lutande bänk (ca 30-45 grader).
Håll en hantel i varje hand, med armarna utsträckta ovanför bröstet och lätt böjda i armbågarna.
Placera fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Ryggen är rak, och skulderbladen pressade mot bänken.
Utförande:
Sänk hantlarna i en bågform utåt och neråt i en kontrollerad rörelse, med fokus på att sträcka ut bröstet i den nedre delen.
Armbågarna bör vara i lätt böjt läge och rörelsen utföras mjukt för att maximera muskelstretching.
När hantlarna är i nivå med bröstet, pressa ihop bröstet och lyft hantlarna tillbaka till startpositionen, armarna utsträckta.
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att öka muskelaktiveringen.
Tips:
Håll bålen stabil och ryggen pressad mot bänken för att isolera bröstet.
Andas ut när du pressar hantlarna tillbaka, in när du sänker dem.
Utför rörelsen långsamt, fokusera på muskelskänslan och kontroll.
Använd lagom vikt för att hålla rörelsen långsam och kontrollerad.
Sammanfattning:
Nedåtlutande hantelflyes är en isolationsövning som specifikt tränar den nedre delen av bröstmusklerna för att skapa en fylligare, mer formad bröstmuskel. Den passar utmärkt som avslutning på ett bröstpass för att förstärka och forma bröstet, med fokus på kontroll och muskelsammandragning.
Nedåtlutande hantelpress
Nedåtlutande hantelpress är en isolerande övning som fokuserar på att träna den nedre delen av bröstmusklerna (pectoralis major). Den hjälper till att skapa ett fylligare och mer definierat bröst, särskilt i den nedre delen.
Startposition:
Ligg på en lutande bänk med en vinkel på ca 30-45 grader.
Håll en hantel i varje hand, med hantlarna vid bröstkorgen och armarna utsträckta ovanför.
Placera fötterna stadigt på golvet och ryggen mot bänken för stabilitet.
Ryggen är neutral och skulderbladen pressade mot bänken.
Utförande:
Sänk hantlarna kontrollerat i en bågform utåt och neråt mot den nedre delen av bröstet, med lätt böjda armbågar.
Känn att muskeln sträcks ut i den nedre delen av bröstet.
När hantlarna är i nivå med bröstkorgen, pressa ihop bröstet och tryck hantlarna tillbaka till startläget, med armarna utsträckta.
Håll rörelsen kontrollerad hela tiden för maximalt muskelarbete.
Tips:
Håll bålen stabil och ryggen pressad mot bänken för att isolera bröstet och minska risken för skador.
Andas ut när du trycker hantlarna upp, in när du sänker ner.
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att förbättra muskelaktiviteten.
Använd lagom vikt som gör att du kan behålla kontrollen under hela rörelsen.
Sammanfattning:
Nedåtlutande hantelpress är en isolationsövning som riktar sig mot den nedre delen av bröstet för att skapa ett fylligare och definierat bröst. Den är perfekt för att komplettera ett bröstpass och utveckla den nedre bröstmuskelns volym och form, med fokus på kontroll och korrekt teknik.
Nedåtlutande en arm hantelflyes
Nedåtlutande enarm kabelflyes är en isolerande övning som riktar sig mot den nedre delen av bröstmusklerna (pectoralis major). Den hjälper till att skapa en fylligare och mer formfull bröstkontur.
Startposition:
Sätt dig på en lutande bänk eller stå vertikalt framför en kabelstation med en kabel i ena handen.
Greppa kabelhandtaget med armen utsträckt, armbågen lätt böjd och nära kroppens sida.
Den andra handen kan vila i sidan eller användas för balans.
Håll ryggen rak och bålen spänd för stabilitet.
Utförande:
Dra kabelhandtaget i en bågform neråt och utåt, med fokus på att sträcka och aktivera den nedre delen av bröstet.
Håll armbågen lätt böjd och rörelsen kontrollerad hela vägen.
När du känner att muskeln är fullt aktiverad, pressa hantaget eller kabeln tillbaka till startläget, med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sida och gör samma rörelse med andra armen.
Tips:
Håll ryggen pressad mot ryggstödet eller stå stadigt för maximal stabilitet.
Andas ut när du drar kabeln ner och ut, in när du återvänder till startläget.
Fokusera på att känna muskeln arbeta och utför rörelsen långsamt för bättre muskelkontakt.
Använd lagom vikt för att undvika att låsa armbågen och röra sig med kontroll.
Sammanfattning:
Nedåtlutande enarm kabelflyes är en isolationsövning för den nedre delen av bröstet som förbättrar bröstets form och muskelkontakten. Den är utmärkt som avslutning på ett bröstpass för att ge extra volym och definition i det nedre bröstområdet, med fokus på kontrollerad rörelse och maximal muskelaktivitet.
Övre Bröst flyes
Övre bröst flyes är en isolerande övning som fokuserar på att träna den övre delen av bröstmusklerna (pectoralis major), vilket hjälper till att skapa ett fylligare och mer definierat bröst.
Startposition:
Ligg på en lutande bänk (ca 30-45 grader).
Håll ett par hantlar eller kablar med händerna utsträckta ovanför bröstet.
Armarna är lätt böjda i armbågarna, och rörelsen riktar sig mot att öppna bröstet.
Placera fötterna stadigt på golvet och ryggen rak mot bänken.
Utförande:
Sänk hantlarna eller kablarna utåt och neråt i en mjuk, kontrollerad rörelse, tills armbågarna är i nivå med eller precis under axelhöjd.
Känna att bröstmusklerna sträcks ut.
Anslut bröstet och pressa hantlarna eller kablarna tillbaka mot startläget, hela tiden med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen för att skydda lederna.
Andas ut när du pressar ihop bröstmusklerna, in när du öppnar utåt.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktivitet och minska risken för skador.
Justera lutningen för att fokusera på den övre delen av bröstet.
Sammanfattning:
Övre bröst flyes är en isolationsövning som förädlar den övre delen av bröstmusklerna, ger ökad muskelkontakt och förbättrar bröstets form. Den passar perfekt som avslutning på ett bröstpass för att bygga fyllighet och definition i den övre bröstregionen.
Hantel Hammer Press
Hantel Hammer Press är en effektiv övning som fokuserar på att stärka och utveckla den främre och sidan av axlarna (deltoideus) samt bröstets muskelgrupper. Den kombinerar pressrörelsen med en neutral handledsställning för att minska belastningen på handlederna och engagera stabiliserande muskler.
Startposition:
Ligg på en plan eller lutande bänk med en hantel i varje hand.
Håll hantlarna med neutral grepp, handflatorna vända mot varandra.
Placera hantlarna på höftnivå, med armarna utsträckta och lätt böjda i armbågarna.
Fötterna är stadigt placerade på golvet för stabilitet och ryggen är rak mot bänken.
Utförande:
Pressa hantlarna rakt uppåt och något framåt, tills armarna är helt utsträckta och hantlarna möts nära övre delen av bröstet.
Håll rörelsen kontrollerad och spänn bröstet och axlarna på vägen upp.
Sakta sänk hantlarna tillbaka till startläget, med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner, byt arm eller fortsätt med båda händerna i taget.
Tips:
Håll bålen tight och ryggen rak under hela rörelsen för att undvika svank.
Andas ut när du pressar hantlarna upp, in när du sänker dem.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktivering.
Använd lägre vikt än vid vanlig press för att fokusera på teknik och kontrollerad rörelse.
Sammanfattning:
Hantel Hammer Press är en stabiliseringsfokuserad axel- och bröstövning som minskar belastningen på handlederna och förbättrar muskelbalansen i axelpartiet. Den är idealisk för att utveckla horisontell styrka och stabilitet i axlar, samt bygga upp bröstets muskelmassa på ett skonsamt sätt. Perfekt för att skapa en bredare, starkare överkropp.
Dips med assisted maskin
Startposition:
Sitt i den assisterade dipsmaskinen och placera fötterna på fotstegen.
Greppa handtagen med händerna och spänn bålen.
Justera assistansnivån så att du kan utföra rörelsen med kontroll, men fortfarande utmana musklerna.
Sänk kroppen långsamt genom att böja armbågarna, tills armbågarna är ungefär i 90 graders vinkel.
Utförande:
Pressa upp kroppen igen genom att räta ut armarna, med fokus på att aktivera triceps och bröst.
Håll rörelsen kontrollerad och långsam för att maximera muskelaktivering.
Se till att armbågarna rör sig nära kroppen under hela rörelsen för att optimera träningen av triceps.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll kroppen rak, undvik att svanka eller att luta för mycket framåt.
Andas ut när du pressar kroppen upp, in när du sänker den.
Använd tillräckligt med assistans för att kunna utföra rörelsen korrekt och säkert.
Fokusera på att känna triceps arbeta och behåll kontrollen hela vägen.
Sammanfattning:
Dips med assisted maskin är en effektiv övning för att träna triceps, bröst och axlar, med möjlighet att anpassa hjälpnivån för att passa styrkenivån. Den bygger kraft och muskelmassa i överkroppen och är idealisk för att förbättra pressstyrkan och muskeldefineringen. Passar utmärkt för både nybörjare och avancerade tränande.
Sittande maskin flyes (Bear hugs)
tartposition:
Sittande i en specialanpassad maskin, med ryggen stadigt mot ryggstödet.
Greppa handtagen med armarna utsträckta framför kroppen, lätt böjda i armbågarna.
Placera fötterna stadigt på golvet och håll ryggen rak.
Spänn bålen och håll kroppen stilla under hela rörelsen.
Utförande:
Dra handtagen inåt och ihop framför bröstet, med fokus på att aktivera bröstmusklerna och skapa en "kram" känsla.
Håll en lätt böjning i armbågarna och röra sig mjukt, utan att låsa armbågarna helt.
Kontrollera rörelsen och sakta öppna armarna igen till startläget, utan att förlora spänningen i muskeln.
Upprepa för önskat antal repetitioner, med ett lugnt och kontrollerat tempo.
Tips:
Håll ryggen mot ryggstödet för att isolera bröstet och undvika hjälp av andra muskler.
Andas ut när du drar ihop bröstet, in när du öppnar armarna.
Utför rörelsen med fokus på att känna muskelskAPPLisering, inte hastighet.
Undvik att låsa armbågarna helt för att minska ledbelastning.
Sammanfattning:
Sittande maskin flyes (Bear Hug) är en effektiv isoleringsövning för att träna bröstets inre och yttre delar. Den förbättrar muskelkontakt och ger en fylligare, mer definierad bröstmuskel. Den passar perfekt för slutet av ett bröstpass, för att fokusera på muskelkontakt och form.
Kabel flyes
Startposition:
Stå mitt emellan två kabelmaskiner med kabelhandtagen i varje hand.
Håll armarna utsträckta till sidorna och lätt böjda i armbågarna, med händerna på motsvarande nivå som bröstet.
Placera fötterna i axelbredd och håll kroppen rak och stabil.
Dra bålmusklerna lätt för att hålla positionen under hela rörelsen.
Utförande:
För armarna ihop framför kroppen i en sval rörelse, med lätt böjda armbågar, tills händerna möts framför bröstet.
Håll rörelsen kontrollerad och spänn bröstmusklerna när händerna möts.
Sakta öppna armarna igen till startläget, kontrollera rörelsen för att maximera muskelsammandragningen.
Upprepa för önskat antal repetitioner, och se till att rörelsen är mjuk och kontrollerad under hela passet.
Tips:
Undvik att låsa armbågarna helt – håll dem lätt böjda för att minska ledbelastningen.
Håll ryggen rak och bål engagerad för att förhindra skador.
Andas ut när du drar samman bröstet, och in när du öppnar armarna.
Utför rörelsen långsamt och with kontroll för att maximera muskelaktiviteten.
Sammanfattning:
Kabel flyes är en effektiv isoleringsövning för bröstet som tränar både den yttre och inre delen av pectoralis major. Den förbättrar bröstets form, styrka och muskeldefinition genom kontrollerad, mjuk rörelse och hög muskelaktivering. Passar utmärkt för att utveckla ett fylligt och väldefinierat bröst.
