Dips
Vad är dips?
Dips är en kroppsviktsövning där du använder dina armar för att sänka och lyfta kroppen mellan parallella stänger eller på en dipsställning. Den riktar sig främst mot triceps, men aktiverar även bröstmusklerna och den främre axelmuskulaturen.
Hur utför du dips för överkroppsstyrka?
Startposition:
Häng med armarna utsträckta på dipparställning, med kroppen rak och stabil.
Händerna är placerade på stängerna eller handtagen, parallellt eller något brett.
Fötterna kan hänga fritt eller placeras på en låda eller fotsteg för att modifiera svårighetsgraden.
Bål och rumpa är spända för att bibehålla kroppens position.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen kontrollerat neråt tills armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel eller lätt under.
Fokusera på att aktivera triceps, bröst och axlar under sänkningen.
Kontrollera rörelsen hela vägen, och håll kroppen rak.
Pressa dig uppåt genom att sträcka ut armarna, tills du är tillbaka i startläget.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för säkert och effektivt tränande
Håll bålen spänd och kroppen rak för att maximera muskelaktivering och stabilitet.
Undvik att låsa armbågarna helt i toppläget för att skydda lederna.
låt armbågarna röra sig nära kroppen för att särskilt aktivera triceps.
Använd kroppsvikt eller extra vikt (t.ex. viktväst eller skivstång mellan benen) för ökad belastning.
För nybörjare kan övningen modifieras genom att använda hjälpmedel, såsom dipsmaskin eller låda för att minska belastningen.
Fördelar med dips
En av de mest effektiva övningarna för att bygga triceps och bröst.
Förbättrar funktionell styrka i pressrörelser och ökar muskelmassan i överkroppen.
Stärker axelstabilitet och förbättrar kroppskontroll.
Kan enkelt anpassas till olika nivåer och träningsmål genom att justera belastning och hjälp.
Sammanfattning
Dips är en kraftfull övning som fokuserar på triceps, bröst och axlar, vilket ger en bred och stark överkropp. Den förbättrar muskelvolym, styrka och funktionell stabilitet hela vägen från armar till axlar och bröst. Med rätt teknik och progression är dips en oumbärlig övning för att utveckla kraftfulla, balanserade överkroppsstyrka.
Nedlutande armhävningar
Nedlutande armhävningar innebär att du har armarna på en högre yta, t.ex. en bänk eller stege, medan du håller kroppen rak och sänker dig ner mot golvet. Denna position ökar belastningen på den övre delen av bröstet och axlarna, vilket gör övningen särskilt effektiv för att utveckla en fylligare övre bröstkontur.
Hur utför du nedlutande armhävningar?
Startposition:
Placera händerna på en stabil, hög yta såsom en bänk, stol eller steg, bredare än axlarna.
Ryggen är rak och bålen spänd, från huvudet till hälarna.
Fötterna är placerade högre än händerna, vilket skapar en nedåt lutning.
Blicken är riktad nedåt mot golvet, nacken naturlig, och skulderbladen är lätt ihoppressade för stabilitet.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet, med fokus på att använda bröst, axlar och triceps.
Håll armbågarna i ca 45 grader från kroppen för att skydda axlarna och rikta belastningen mot den övre bröstkorgen.
Gå så djupt som möjligt utan att kompromissa med rörelsekontrollen eller orsaka översträckning i axlarna.
Tryck tillbaka kroppen uppåt genom att sträcka armarna, kontrollerat och med fokus på att aktivera musklerna.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips för bästa resultat och säkerhet
Håll bålen spänd och kroppen rak under hela rörelsen för att maximera muskeltillväxt och undvika skador.
Tänk på att kontrollera rörelsen; undvik att "studsa" eller göra rörelsen för snabbt.
Andas ut när du pressar kroppen upp, in när du sänker kroppen.
Anpassa höjden på ytan för att passa din styrkenivå — ju högre ytan är, desto lättare är övningen, ju lägre desto svårare.
För nybörjare rekommenderas att starta med högre yta och öka svårighetsgraden gradvis.
Fördelar med nedlutande armhävningar
Tränar den övre delen av bröstet, ger en fylligare och mer rundad bröstform.
Stärker axlarna och triceps samtidigt som den förbättrar kroppskontroll och bålstabilitet.
Perfekt för att komplettera andra armhävningsvarianter och bygga överkroppsstyrka på ett säkert sätt.
Kan enklare anpassas till olika styrkenivåer genom att ändra höjden på ytan.
Sammanfattning
Nedlutande armhävningar är en utmärkt övning för att träna den övre delen av bröstet och axlarna på ett funktionellt och säkert sätt. Genom att placera fötterna högre än händerna ökar belastningen på den övre bröstmuskelgruppen och hjälper till att skapa ett mer proportionerligt och fylligt bröst. Passar perfekt för alla nivåer och kan enkelt anpassas för att passa din styrkenivå, samtidigt som den förbättrar kroppskontroll och muskelfunktion.
Bänkpress
Bänkpress är en av de mest ikoniska och effektiva styrketräningsövningarna för att bygga kraft, muskler och volym i överkroppen. Den riktar sig främst mot bröstmusklerna (pectoralis major), samt aktiverar axlar (särskilt den främre deltakusen) och triceps brachii. En väl utförd bänkpress bygger inte bara styrka, utan förbättrar även funktionell kraft för vardagliga rörelser och andra träningsformer.
Förberedelser och utrustning
Bänk: Använd en stabil, justerbar bänk som kan justeras till plan, lutande eller nedåtlutande position. En plan bänk är den vanligaste för standardbänkpress.
Stång och vikter: Välj rätt vikt för din nivå, gärna med hjälp av vikthållare på sidan för säkerhet. Använd gärna ett vikthållarbälte eller hjälp från spotter vid tunga vikter.
Plattform: Se till att ha en fast plattform med noggrann placering av vikten för att säkert kunna lyfta och sänka stången.
Sportskor: Använd skor med bra grepp för att ha stabilitet under lyftet.
Säkerhet: Använd eventuellt säkerhetsstänger eller spotter, särskilt vid tunga träningspass, för att undvika olyckor.
Utförande av bänkpress – steg för steg
1. Förberedelse och positionering
Ligg platt på bänken med ryggen rak, skulderbladen lätt ihoppressade för att stabilisera axlarna.
Placera fötterna stadigt på golvet, något framför bänken för att skapa stabilitet.
Greppa stången med händerna något bredare än axelbrett, handflatorna vända framåt. Tummen ska vara runt stången för bättre grepp.
2. Lyft av stången
Lyfta av stången från ställningen, kontrollera att den är stabil och i linje med bröstet.
Håll armarna helt utsträckta och rakt, med skulderbladen lätt ihoppressade i en neutral position.
Bål och rumpa ska vara spända för att minska rörelse och skaderisk.
3. Sänkning av vikten (excentrisk fas)
Böj armbågarna och sänk vikten långsamt och kontrollerat ner mot övre delen av bröstet.
Armbågarna ska röra sig i ca 45 grader från kroppen för att skydda axlarna.
Sänk vikten till den punkt där bröstet är lätt att urskilja, ofta i nivå med collarbone eller övre bröst, utan att slå i kroppen.
4. Pressuppgång (koncentrisk fas)
På ett explosivt sätt pressa vikten uppåt genom att räta ut armarna, samtidigt som skulderbladen dras ihop och bålen aktiveras.
Håll armbågarna i samma 45 graders vinkel för att undvika axelskador.
Förbättra kontrollen och explosiviteten i rörelsen, och undvik att låsa armbågarna helt i toppläget.
5. Återgång till startläget
Kontrollera att vikten är stabil och i rätt linje innan nästa repetition.
Fortsätt rörelsen med kontrollerad teknik för att maximera muskelaktiviteten.
Viktiga tekniktips för optimal träning
Bålstabilitet: Håll bålen spänd genom att aktivera mage och rygg för att förhindra svank eller rörelser i kroppen.
Skulderblad: Pressa samman skulderbladen lätt för att stabilisera axlarna och skydda ledernas funktion.
Armbågsposition: Håll armbågarna i ca 45 grader från kroppen för att minimera belastning på axlar och maximera belastningen på bröstet.
Andning: Andas ut när du pressar vikten upp, och andas in när du sänker den för att förbättra kraft och kontroll.
Kontroll: Utför rörelsen långsamt med fokus på muskelsammandragning, undvik att "studsa" stången i bröstet.
Hantel pullover
Vad är pullover med hantel?
Pullover med hantel innebär att ligga på en bänk och föra en hantel från bakom huvudet till över bröstet i en kontrollerad bågform. Denna övning engagerar både bröstets övre och nedre delar, samt ryggmuskler (latissimus dorsi), vilket gör den till en bra kombinationsövning för överkroppens funktionella styrka.
Hur utför du pullover med hantel?
Startposition:
Ligg på en plan eller lätt lutande bänk med rygg och nacke väl stödda.
Håll en hantel med båda händerna runt den, med händerna ihop för att säkra greppet.
Placera hanteln ovanför bröstet, armarna är nästan raka men lätt böjda i armbågarna för att skydda lederna.
Fötterna är placerade stadigt på golvet för stabilitet, och bålen är spänd.
Utförande:
Sänk hanteln långsamt i en bågform bakom huvudet, genom att sträcka ut armarna och känna att bröst, axlar och rygg sträcks ut.
Håll rörelsen kontrollerad hela tiden och bibehåll en lätt bågform i armbågarna för att skydda lederna.
När hanteln når den position där musklerna är fullt utsträckta, pressa tillbaka hanteln framåt och uppåt till startläget, med fokus på att aktivera bröst och rygg.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd för att stabilisera kroppen och förhindra att svanka.
Andas ut när du pressar hanteln framåt, in när du sänker den.
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att maximera musklernas arbete.
Använd en lätt till måttlig vikt för att säkerställa korrekt teknik och förhindra skador.
Fördelar med pullover med hantel
Tränar både bröst, rygg och skulder i en och samma rörelse.
Förbättrar rörlighet i axlar och bröstkorg.
Skapar en bredare, mer väldefinierad överkropp.
Hjälper till att stärka stabiliserande och synergistiska muskler i bålen.
Idealiskt för funktionell styrka och muskulär balans.
Sammanfattning
Pullover med hantel är en mångsidig övning som stärker överkroppens främre och bakre muskulatur. Den förbättrar rörligheten, ger en bredare bröstkorg och utvecklar styrka i bålen. Perfekt för att avsluta ett överkroppspass, bygga balans och forma en kraftfull, bred överkropp med fokus på kontroll och muskelkontakt.
Sned bänkpress med Smith-maskin
Sned bänkpress i Smith-maskin är en avancerad och säker övning som riktar sig mot den övre delen av bröstmusklerna (pectoralis major), samt aktiverar axlar och triceps. Perfekt för att utveckla en fylligare, mer definitionerad överkropp och förbättra hantverksmässig styrka i pressrörelser.
Vad är sned bänkpress med Smith-maskin?
Sned bänkpress i Smith-maskin innebär att du ligger på en lutande bänk, vanligtvis mellan 30 till 45 grader, och använder en guidande stång för att lyfta vikter. Den lutande vinkeln fokuserar framför allt på den övre delen av bröstet, medan Smith-maskinen ger stabilitet och kontroll under hela rörelsen.
Hur utför du sned bänkpress med Smith-maskin?
Startposition:
Ligg stadigt på en lutande bänk, med fötterna på golvet för balans.
Placerar pronerade (handflatorna nedåt) eller neutrala grepp på stången, något bredare än axelbrett.
Säkerställ att stången är i rätt höjd, vilket ofta innebär att du lyfter av den från ett hörn eller först justerar den innan lastning.
Spänn bålen och tryck skulderbladen samman för att stabilisera axlarna.
Utförande:
Sänk långsamt stången mot den övre delen av bröstet, mot nacken eller collarbone, med armbågarna i ca 45 grader för att skydda axlarna.
Håll rörelsen kontrollerad och fokusera på att aktivera bröstet och axlarna.
Pressa explosivt uppåt till startläget, med fulla armar, och kontrollera rörelsen hela vägen.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Rekommendationer för optimal träning:
Använd en vikt du kan kontrollera med god teknik.
Utför rörelsen långsamt och med fokus på musklerna för att maximera effekten.
Fördela belastningen jämnt och undvik att låsa armbågarna helt.
Kombinera med andra bröstövningar för balanserad utveckling.
Tips för säkert och effektivt tränande
Kontrollera att stången är ordentligt placerad och låst säkert i startläget.
Håll bålen spänd och skulderbladen sammanpressade för att skydda axlar och bibehålla stabilitet.
Använd rätt vikt för att kunna fokusera på kontroll och teknik.
Arbete med spotter rekommenderas vid tunga vikter för att öka säkerheten.
Justera lutningen för att rikta träningen mer mot den övre bröstdelen vid behov.
Fördelar med sned bänkpress i Smith-maskin
Ger säkrare, guidande rörelse för att minska skaderisken.
Maximerar aktivering av den övre bröstmuskeln för bättre form och definition.
Perfekt för att utveckla överkroppsstyrka och muskelvolym i övre bröstet.
Lätt att anpassa vikten för olika träningsnivåer.
Idealisk för nybörjare och avancerade som vill förbättra pressstyrkan.
Sammanfattning
Sned bänkpress i Smith-maskin är en utmärkt övning för den övre delen av bröstet, axlar och triceps. Multi-aktiv och säker, med guidning för rätt rörelsemönster och belastning. Perfekt för att forma ett fylligare, mer väldefinierat övre bröst och utveckla styrka i pressrörelser. Kombinera denna övning med variationer och rätt teknik för bästa resultat i din överkroppsträning.
Bänkpress med smithmaskin
Bänkpress med brett grepp i Smith-maskin – En komplett guide för styrketräning
Bänkpress med brett grepp i Smith-maskin är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och volym i bröst, axlar och triceps. Denna variant passar både nybörjare och avancerade tränande som vill utveckla en kraftfull och väldefinierad överkropp på ett säkert sätt.
Vad är bänkpress med brett grepp i Smith-maskin?
Bänkpress i Smith-maskin innebär att du använder en statisk, guidande stång för att lyfta vikter från en liggande position på bänken. Det breda greppet hjälper till att rikta in träningen på den yttre och övre delen av bröstmusklerna, samt förbättrar tyngdkraften och muskelaktiviteten i axlar och triceps.
Hur utför du bänkpress med brett grepp i Smith-maskin?
Startposition:
Ligg på en plan eller lutande bänk under Smith-maskinen.
Placera fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Greppa styrstången med ett brett grepp, något bredare än axelbrett.
Kontrollera att stången är i rätt höjd, och behåll en neutral nacke och rygg.
Spänn bålmusklerna och pressa skulderbladen lätt samman för att stabilisera axlarna.
Utförande:
Sänk långsamt stången mot övre delen av bröstet, med armarna i en kontrollerad bågform.
Håll armbågarna i ca 45 grader för att skydda axlarna och fokusera belastningen på bröstet.
När stången är nära bröstet, tryck explosivt uppåt och tillbaka till startläget, med fulla armar.
Kontrollera att rörelsen är jämn och behåll fokus på att aktivera bröst, axlar och triceps.
Rekommendationer för optimal träning:
Använd en vikt du kan kontrollera med god teknik.
Utför rörelsen långsamt och koncentrerat för maximal muskelkontakt.
Sluta låsa armbågarna helt för att minska ledbelastning och skaderisk.
Gör 3-4 set med 8-12 repetitioner för muskelvolym och styrkeökning.
Tips för säkert och effektivt tränande
Kontrollera att stången är ordentligt placerad och låst i positionen innan du börjar.
Håll bålen spänd och pressa skulderbladen lätt samman för att stabilisera axlarna.
Justera bredden på greppet för att rikta träningen mer mot den yttre delen av bröstet.
Använd hjälp från en spotter vid tunga vikter för säkerhet.
Analysera teknik och rörelsemönster för att undvika skador och maximera resultatet.
Fördelar med bänkpress i Smith-maskin med brett grepp
Säker, guidande rörelse som minskar skaderisken.
Effektiv för att bygga styrka och muskelmassa i bröst, axlar och triceps.
Lätt att anpassa vikten för olika nivåer.
Perfekt för fokuserad träning av den yttre bröstkonturen.
Idealiskt för både nybörjare och avancerade för att utveckla kraft och stabilitet.
Sammanfattning
Bänkpress med brett grepp i Smith-maskin är en kraftfull övning för att förstärka bröst, axlar och triceps på ett säkert och kontrollerat sätt. Genom att använda bredare grepp och Smith-maskinens guidning kan du effektivt rikta in träningen på den yttre och övre delen av bröstet. För bästa resultat, kombinera denna övning med variationer och riktig teknik för att utveckla en stark, väldefinierad överkropp.
Dips med viktplatta
Bänkdips med viktplatta är en effektiv övning som stärker triceps, bröst och axlar. Den fokuserar på att bygga styrka och muskelvolym i den övre kroppens pressmuskler, med extra belastning för ökad muskelutveckling.
Startposition:
Sätt dig på en bänk eller lägg dig bakom en bänk med viktskiva placerad på låren eller höften för extra belastning.
Placera händerna på bänkens kant bredvid kroppen, med fingertopparna riktade framåt.
Rulla in benen eller placera fötterna på golvet eller en annan stabil yta för att få en bra ställning.
Bål och rumpa är spända, kroppen rakt och i en förberedande position för dips.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen kontrollerat nedåt mot golvet, med fokus på att aktivera triceps.
Gå så djupt som möjligt utan att kompromissa med tekniken, tills armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel.
Pressa dig uppåt genom att sträcka ut armarna tills kroppen är rak igen, samtidigt som du spänner triceps och bröst.
Kontrollera rörelsen hela vägen och repetera för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd hela tiden för att undvika att kroppen svankar eller rör sig för mycket.
Andas ut när du pressar dig upp, in när du sänker kroppen.
Använd viktskiva för att öka belastningen och utmana musklerna ytterligare.
För nybörjare kan övningen göras utan vikt eller med mindre belastning och ökas allteftersom styrkan förbättras.
Sammanfattning:
Bänkdips med viktplatta är en kraftfull övning för att bygga triceps, bröst och axlar. Extra vikt ger ökad muskelbelastning, vilket främjar styrke- och muskelutveckling. Den är perfekt för att få starkare armar och en mer kraftfull överkropp, med fokus på kontroll och korrekt teknik.
Knä armhävningar
Knäarmhävningar är en lättare variant av den vanliga armhävningen, perfekt för nybörjare eller för att bygga upp styrka i överkroppen och bålen. Den fokuserar på att stärka bröst, axlar och triceps samtidigt som den minskar belastningen på handleder och axlar.
Startposition:
Placera knäna på golvet, med fötterna upp i luften eller i luften beroende på nivå.
Håll händerna placerade i linje med axlarna eller något bredare, med kroppen rak från knä till huvud.
Ryggen är rak och bålen är spänd för att stabilisera kroppen.
Huvudet är i en neutral position, blicken mot golvet.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet, kontrollera rörelsen hela vägen ner.
Bröstet ska nästan nudda golvet eller knäna, beroende på nivå.
Pressa dig uppåt genom att sträcka armarna, samtidigt som du spänner bröstet och triceps.
Kontrollera rörelsen och repetera för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd och kroppen rak under hela rörelsen för att minimera rörelser i kroppen.
Andas in när du sänker kroppen, ut när du pressar upp.
Utför rörelsen långsamt för att få maximal effekt och kontroll.
För nybörjare kan det vara bra att göra övningen på knä eller mot en vägg för att bygga styrka.
Sammanfattning:
Knäarmhävningar är en grundläggande och effektiv övning som tränar bröst, axlar och triceps, samtidigt som den stärker bålen och förbättrar kroppskontroll. Den är perfekt för nybörjare eller för att bibehålla styrka och förberedelse för mer avancerade armhävningar. Använd den för att bygga en stark överkropp med kontroll och god teknik.
Archer armhävningar
Archer armhävningar är en avancerad variant av den klassiska armhävningen som tränar bröst, axlar, triceps och bål. Den fokuserar på att utveckla styrka, kontroll och muskelbalans genom att använda ett utsträckt armrörelsemönster som liknar att dra en båge (därav namnet "Archer").
Startposition:
Anta en vanlig armhävningsposition med händerna något bredare än axlarna.
Placera kroppen rak och spänd, med bålen stabil.
Armarna är båda utsträckta, men under rörelsen kommer en arm att arbeta mer än den andra.
Utförande:
Böj den ena armen och sänk kroppen mot golvet, samtidigt som den andra armen är nästan helt utsträckt och håller kroppen i position.
Sänk dig mot golvet så mycket som möjligt med den böjda armen, medan den andra armen förblir nästan rak.
Tryck dig tillbaka till startläget och upprepa, men byt sida så varje arm blir den "böjda" i olika repetitioner.
Det krävs mycket kontroll och styrka för att utföra rörelsen jämnt och säkert.
Tips:
Håll bålen spänd för att kontrollera rörelsen och undvika rotation.
Andas ut när du pressar dig upp, in när du sänker kroppen.
Utför rörelsen långsamt för maximal muskelaktivering och för att bibehålla kontroll.
Börja med mindre rörelseomfång och variera mellan att sänka dig djupt och att bara sänka kroppen några centimeter för att anpassa nivån.
Sammanfattning:
Archer armhävningar är en kraftfull och avancerad variant som tränar bröst, axlar, triceps och bål samtidigt som den förbättrar muskelbalans och kontroll. Rörelsemönstret som liknar att dra en båge gör denna övning utmanande och effektiv för styrketräning i överkroppen. Perfekt för att ta armhävningsträningen till nästa nivå och bygga en stark, balanserad överkropp.
Armhävningar med taps
Armhävningar med taps är en variation av den klassiska armhävningen som ökar utmaningen, förbättrar stabilitet och stärker skulder, bröst och bål. Den fokuserar på att utveckla kroppskontroll och muskelaktivering genom att använda tappade händer för att skapa en instabil belastning.
Startposition:
Placera händerna på två tappade eller höjda plattformar, så att händerna är lite högre än golvet.
Fötterna är placerade i en plankposition, kroppen rak som en lina.
Ryggen är rak, bålen är spänd, och nacke och huvud är i neutral position.
Tappa kan vara parallella eller något bredare, beroende på preferens.
Utförande:
Sänk kroppen mot golvet genom att böja armbågarna, precis som vid en vanlig armhävning.
Håll kroppen rak och kontrollera rörelsen hela vägen ner.
Tryck dig upp igen till startläget, med fokus på att använda bålmusklerna för stabilitet.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd för att minimera rörelser i kroppen.
Andas ut när du pressar upp, in när du sänker kroppen.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktivering och balans.
För nybörjare kan övningen göras med mindre kroppsvikt eller med knäna i marken.
Sammanfattning:
Armhävningar med taps är en utmanande övning som stärker bröst, axlar, triceps och bål. Användningen av tappade händer skapar en instabil belastning, vilket förbättrar kroppskontroll, muskeltillväxt och stabilitet i hela överkroppen. Perfekt för att ta armhävningsträningen till nästa nivå och utveckla funktionell styrka.
Superman armhävningar
Superman armhävningar är en övning som kombinerar styrka och stabilitet för överkroppen och ryggen. Den fokuserar på att stärka bröst, axlar, rygg och bål samtidigt som den förbättrar kroppskontroll och hållning.
Startposition:
Ta en armhävningsposition med händerna placerade lite bredare än axlarna på golvet.
Fötterna är ihop eller lätt isär, kroppen är rak som en lina från huvud till hälarna.
Bål, rumpa och ben är spända, och rygg och axlar är i en neutral position.
Utförande:
Lyft armar och bröst mot taket medan du samtidigt lyfter armar och ben från golvet, som att flyga som en superhjälte ("flygande position").
Sträva efter att lyfta armar och ben så mycket som möjligt, aktivera rygg- och axelmuskler.
Håll kvar rörelsen några sekunder, och sänk sedan kroppen långsamt tillbaka till startläget.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bål och rygg spända för att skydda ryggraden.
Andas ut när du lyfter, in när du sänker kroppen.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.
För att göra övningen lättare kan du lyfta mindre, eller göra den på knä.
Sammanfattning:
Superman armhävningar stärker hela överkroppen och ryggen genom att kombinera klassiska armhävningar med en flygande rörelse. Den förbättrar kroppskontroll, hållning och muskulär balans, vilket gör den till en utmärkt övning för funktionell styrka och stabilitet.
Snebänk kabelpress
Startposition:
Ligg bekvämt på en lutande bänk, ca 30-45 graders vinkel.
Håll kablarna i varje hand, med armarna utsträckta framför bröstet i en bågform.
Armbågarna är lätt böjda för att minska ledbelastningen och fokusera på muskeln.
Ryggen är platt mot bänken, fötterna stadigt placerade på golvet för stabilitet.
Utförande:
Pressa kablarna framåt och ihop framför bröstet, med fokus på att aktivera den övre delen av bröstmuskeln.
Håll rörelsen kontrollert och spänd, maximera muskelkontakt när händerna möts eller nästan möts.
Sakta återöppna armarna till startläget, med samma kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Använd lätt till måttlig vikt för att behålla kontrollen och fokus på muskelsammandragning.
Andas ut när du pressar ihop, in när du öppnar.
Håll bålen stabil och ryggen pressad mot bänken för att isolera bröstet.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktiveringen och förebygga skador.
Nedåtlutande Kabelpress
Startposition:
Stå upprätt framför en dubbel kabelstation med lutningen nedåt, cirka 30-45 grader.
Håll kabelhandtagen i varje hand, med armarna utsträckta framför kroppen i axelhöjd, lätt böjda i armbågarna.
Fötterna är stadigt placerade i axelbredd för stabilitet.
Bål och bålen är spända för att behålla stabilitet under hela rörelsen.
Ryggen är rak och skulderbladen är lätt ihoppressade för att stabilisera kroppen.
Utförande:
Pressa båda händerna framåt och samman framför bröstet, med armbågarna lätt böjda, i en rörelse likt en "kram".
Känn att störst belastning är i den övre delen av bröstet när händerna möts.
Kontrollera och sakta tillbaka till startläget, hela tiden med ett kontrollerat tempo.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd och ryggen rak för att isolera bröstet.
Andas ut när du pressar ihop bröstet, in när du återvänder.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktiviteten.
Se till att inte låsa armbågarna helt för att skydda lederna och behålla kontrollen.
Liggande kabelflyes
Liggande kabelflyes är en isolerande övning som riktar sig mot den yttre och inre delen av bröstmusklerna (pectoralis major). Den hjälper till att skapa ett fylligare, mer definierat bröst genom kontrollerad rörelse och hög muskelkontakt.
Startposition:
Ligg på en plan eller lätt lutande bänk framför en dubbel kabelstation.
Håll kabelhandtagen i varje hand med armarna utsträckta över bröstet, lätt böjda i armbågarna.
Placera fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Ryggen är rak mot bänken och skulderbladen är lätt ihoppressade för stabilitet.
Utförande:
Dra båda händerna utåt och neråt i en bågform, som att göra en "kram" rörelse, tills armbågarna är i nivå med kroppen eller lätt under.
Känn att bröstet sträcks ut i rörelsen.
Kontrollera och sakta återföra händerna till startläget, hela tiden med kontroll för att maximera muskelkontakt.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd och ryggen pressad mot bänken.
Andas ut när du drar händerna ihop, in när du öppnar utåt.
Utför rörelsen långsamt och med fokus på muskelaktivering.
Använd rätt motstånd för att kunna utföra övningen med kontroll och precision.
Sammanfattning:
Liggande kabelflyes är en effektiv övning för att träna bröstets yttre och inre delar, vilket ger ett mer fylligt och definierat bröst. Den förbättrar muskelkontakt och form, idealisk för att avsluta ett bröstpass och skulptera bröstets konturer med kontroll och precision.
Sittande kabelpress
Sittande kabelpress är en isolerande övning som främst tränar bröstmusklerna (pectoralis major), särskilt den centrala delen. Den hjälper till att bygga styrka, muskelvolym och en fylligare bröstkontur, samtidigt som den förbättrar muskelkontakt och balans.
Startposition:
Sitt på en sits framför en dubbel kabelmaskin med handtagen i varsin hand.
Placera fötterna stadigt på golvet.
Håll handtagen med händerna i axelhöjd, armarna lätt böjda, utsträckta framför bröstet.
Ryggen är rak och skulderbladen lätt ihoppressade för stabilitet.
Bål och mage är aktiverade för att stabilisera kroppen.
Utförande:
Pressa handtagen framåt och samman framför bröstet, med lätt böjda armbågar, tills händerna möts eller nästan möts.
Känn att bröstmusklerna aktiveras maximalt när du pressar ihop bröstet.
Kontrollera rörelsen och sakta tillbaka till startläget, med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner, utan att låsa armbågarna helt för att skydda lederna och bibehålla muskelaktivitet.
Tips:
Håll bålen spänd och ryggen rak under hela rörelsen för att isolera bröstet.
Andas ut när du pressar ihop musklerna, in när du återvänder till startläget.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.
Anpassa motståndet för att kunna utföra övningen med bra teknik och kontroll.
Sammanfattning:
Sittande kabelpress är en effektiv isolationsövning som fokuserar på den centrala delen av bröstmusklerna, vilket ger förbättrad muskelfatform och styrka. Den är utmärkt för att träna bröstet med hög muskelkontakt och precision, och passar för alla nivåer för att utveckla ett fylligare och mer definierat bröst
Armhävningar med hantel
Armhävningar med hantel är en mångsidig kroppsviktsövning som stärker bröst, axlar och triceps samtidigt som den aktiverar stabiliserande muskler i bålen. Hanteln används för att öka rörelsens räckvidd och belastning, vilket ger bättre muskelaktivering och förbättrar styrka och stabilitet.
Startposition:
Antingen stående eller i plankposition.
Placera en hantel på golvet under handflatan för extra grepp och rörelseutrymme.
Håll hanteln med handen, med kroppen rak som i en vanlig armhävning, armarna utsträckta.
Fötterna är i axelbredd eller något bredare för bättre balans.
Bål, rumpa och ben är spända och i en rak linje.
Utförande:
Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet, håll armbågarna nära kroppen eller utåt i en naturlig vinkel för att skydda armbågarna.
Håll kroppen rak och kontrollera rörelsen hela vägen ner tills bröstet nästan nuddar golvet eller hanteln.
Pressa sedan kroppen uppåt och sträck armarna helt ut, med fokus på att aktivera bröst, triceps och axlar.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bålen spänd, ryggen rak och bäckenet i neutral position under hela rörelsen.
Andas ut när du pressar dig upp, in när du sänker kroppen.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktivering.
Använd hanteln för att öka rörelseomfånget och muskelsammandragningen, samt för variation.
Sammanfattning:
Armhävningar med hantel är en kraftfull kroppsviktsövning som stärker bröst, axlar och triceps, samtidigt som den förbättrar bålstabilitet. Den passar för alla nivåer och kan anpassas med olika hantelpositioner för att påverka olika muskelgrupper. Övningen bidrar till ökad styrka, kontroll och muskeldefinition i överkroppen.
Nedåtlutande hantelflyes
Nedåtlutande hantelflyes är en isolerande övning som riktar sig mot den nedre delen av bröstmusklerna (pectoralis major). Den hjälper till att utveckla en fyllig, rundad och formad bröstmuskel, särskilt i den nedre delen.
Startposition:
Ligg på en lutande bänk (ca 30-45 grader).
Håll en hantel i varje hand, med armarna utsträckta ovanför bröstet och lätt böjda i armbågarna.
Placera fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Ryggen är rak, och skulderbladen pressade mot bänken.
Utförande:
Sänk hantlarna i en bågform utåt och neråt i en kontrollerad rörelse, med fokus på att sträcka ut bröstet i den nedre delen.
Armbågarna bör vara i lätt böjt läge och rörelsen utföras mjukt för att maximera muskelstretching.
När hantlarna är i nivå med bröstet, pressa ihop bröstet och lyft hantlarna tillbaka till startpositionen, armarna utsträckta.
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att öka muskelaktiveringen.
Tips:
Håll bålen stabil och ryggen pressad mot bänken för att isolera bröstet.
Andas ut när du pressar hantlarna tillbaka, in när du sänker dem.
Utför rörelsen långsamt, fokusera på muskelskänslan och kontroll.
Använd lagom vikt för att hålla rörelsen långsam och kontrollerad.
Sammanfattning:
Nedåtlutande hantelflyes är en isolationsövning som specifikt tränar den nedre delen av bröstmusklerna för att skapa en fylligare, mer formad bröstmuskel. Den passar utmärkt som avslutning på ett bröstpass för att förstärka och forma bröstet, med fokus på kontroll och muskelsammandragning.
Nedåtlutande hantelpress
Nedåtlutande hantelpress är en isolerande övning som fokuserar på att träna den nedre delen av bröstmusklerna (pectoralis major). Den hjälper till att skapa ett fylligare och mer definierat bröst, särskilt i den nedre delen.
Startposition:
Ligg på en lutande bänk med en vinkel på ca 30-45 grader.
Håll en hantel i varje hand, med hantlarna vid bröstkorgen och armarna utsträckta ovanför.
Placera fötterna stadigt på golvet och ryggen mot bänken för stabilitet.
Ryggen är neutral och skulderbladen pressade mot bänken.
Utförande:
Sänk hantlarna kontrollerat i en bågform utåt och neråt mot den nedre delen av bröstet, med lätt böjda armbågar.
Känn att muskeln sträcks ut i den nedre delen av bröstet.
När hantlarna är i nivå med bröstkorgen, pressa ihop bröstet och tryck hantlarna tillbaka till startläget, med armarna utsträckta.
Håll rörelsen kontrollerad hela tiden för maximalt muskelarbete.
Tips:
Håll bålen stabil och ryggen pressad mot bänken för att isolera bröstet och minska risken för skador.
Andas ut när du trycker hantlarna upp, in när du sänker ner.
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att förbättra muskelaktiviteten.
Använd lagom vikt som gör att du kan behålla kontrollen under hela rörelsen.
Sammanfattning:
Nedåtlutande hantelpress är en isolationsövning som riktar sig mot den nedre delen av bröstet för att skapa ett fylligare och definierat bröst. Den är perfekt för att komplettera ett bröstpass och utveckla den nedre bröstmuskelns volym och form, med fokus på kontroll och korrekt teknik.
Nedåtlutande en arm hantelflyes
Nedåtlutande enarm kabelflyes är en isolerande övning som riktar sig mot den nedre delen av bröstmusklerna (pectoralis major). Den hjälper till att skapa en fylligare och mer formfull bröstkontur.
Startposition:
Sätt dig på en lutande bänk eller stå vertikalt framför en kabelstation med en kabel i ena handen.
Greppa kabelhandtaget med armen utsträckt, armbågen lätt böjd och nära kroppens sida.
Den andra handen kan vila i sidan eller användas för balans.
Håll ryggen rak och bålen spänd för stabilitet.
Utförande:
Dra kabelhandtaget i en bågform neråt och utåt, med fokus på att sträcka och aktivera den nedre delen av bröstet.
Håll armbågen lätt böjd och rörelsen kontrollerad hela vägen.
När du känner att muskeln är fullt aktiverad, pressa hantaget eller kabeln tillbaka till startläget, med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sida och gör samma rörelse med andra armen.
Tips:
Håll ryggen pressad mot ryggstödet eller stå stadigt för maximal stabilitet.
Andas ut när du drar kabeln ner och ut, in när du återvänder till startläget.
Fokusera på att känna muskeln arbeta och utför rörelsen långsamt för bättre muskelkontakt.
Använd lagom vikt för att undvika att låsa armbågen och röra sig med kontroll.
Sammanfattning:
Nedåtlutande enarm kabelflyes är en isolationsövning för den nedre delen av bröstet som förbättrar bröstets form och muskelkontakten. Den är utmärkt som avslutning på ett bröstpass för att ge extra volym och definition i det nedre bröstområdet, med fokus på kontrollerad rörelse och maximal muskelaktivitet.
Övre Bröst flyes
Övre bröst flyes är en isolerande övning som fokuserar på att träna den övre delen av bröstmusklerna (pectoralis major), vilket hjälper till att skapa ett fylligare och mer definierat bröst.
Startposition:
Ligg på en lutande bänk (ca 30-45 grader).
Håll ett par hantlar eller kablar med händerna utsträckta ovanför bröstet.
Armarna är lätt böjda i armbågarna, och rörelsen riktar sig mot att öppna bröstet.
Placera fötterna stadigt på golvet och ryggen rak mot bänken.
Utförande:
Sänk hantlarna eller kablarna utåt och neråt i en mjuk, kontrollerad rörelse, tills armbågarna är i nivå med eller precis under axelhöjd.
Känna att bröstmusklerna sträcks ut.
Anslut bröstet och pressa hantlarna eller kablarna tillbaka mot startläget, hela tiden med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen för att skydda lederna.
Andas ut när du pressar ihop bröstmusklerna, in när du öppnar utåt.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktivitet och minska risken för skador.
Justera lutningen för att fokusera på den övre delen av bröstet.
Sammanfattning:
Övre bröst flyes är en isolationsövning som förädlar den övre delen av bröstmusklerna, ger ökad muskelkontakt och förbättrar bröstets form. Den passar perfekt som avslutning på ett bröstpass för att bygga fyllighet och definition i den övre bröstregionen.
