Hantel Hammer Press
Hantel Hammer Press är en effektiv övning som fokuserar på att stärka och utveckla den främre och sidan av axlarna (deltoideus) samt bröstets muskelgrupper. Den kombinerar pressrörelsen med en neutral handledsställning för att minska belastningen på handlederna och engagera stabiliserande muskler.
Startposition:
Ligg på en plan eller lutande bänk med en hantel i varje hand.
Håll hantlarna med neutral grepp, handflatorna vända mot varandra.
Placera hantlarna på höftnivå, med armarna utsträckta och lätt böjda i armbågarna.
Fötterna är stadigt placerade på golvet för stabilitet och ryggen är rak mot bänken.
Utförande:
Pressa hantlarna rakt uppåt och något framåt, tills armarna är helt utsträckta och hantlarna möts nära övre delen av bröstet.
Håll rörelsen kontrollerad och spänn bröstet och axlarna på vägen upp.
Sakta sänk hantlarna tillbaka till startläget, med kontroll.
Upprepa för önskat antal repetitioner, byt arm eller fortsätt med båda händerna i taget.
Tips:
Håll bålen tight och ryggen rak under hela rörelsen för att undvika svank.
Andas ut när du pressar hantlarna upp, in när du sänker dem.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktivering.
Använd lägre vikt än vid vanlig press för att fokusera på teknik och kontrollerad rörelse.
Sammanfattning:
Hantel Hammer Press är en stabiliseringsfokuserad axel- och bröstövning som minskar belastningen på handlederna och förbättrar muskelbalansen i axelpartiet. Den är idealisk för att utveckla horisontell styrka och stabilitet i axlar, samt bygga upp bröstets muskelmassa på ett skonsamt sätt. Perfekt för att skapa en bredare, starkare överkropp.
Dips med assisted maskin
Startposition:
Sitt i den assisterade dipsmaskinen och placera fötterna på fotstegen.
Greppa handtagen med händerna och spänn bålen.
Justera assistansnivån så att du kan utföra rörelsen med kontroll, men fortfarande utmana musklerna.
Sänk kroppen långsamt genom att böja armbågarna, tills armbågarna är ungefär i 90 graders vinkel.
Utförande:
Pressa upp kroppen igen genom att räta ut armarna, med fokus på att aktivera triceps och bröst.
Håll rörelsen kontrollerad och långsam för att maximera muskelaktivering.
Se till att armbågarna rör sig nära kroppen under hela rörelsen för att optimera träningen av triceps.
Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll kroppen rak, undvik att svanka eller att luta för mycket framåt.
Andas ut när du pressar kroppen upp, in när du sänker den.
Använd tillräckligt med assistans för att kunna utföra rörelsen korrekt och säkert.
Fokusera på att känna triceps arbeta och behåll kontrollen hela vägen.
Sammanfattning:
Dips med assisted maskin är en effektiv övning för att träna triceps, bröst och axlar, med möjlighet att anpassa hjälpnivån för att passa styrkenivån. Den bygger kraft och muskelmassa i överkroppen och är idealisk för att förbättra pressstyrkan och muskeldefineringen. Passar utmärkt för både nybörjare och avancerade tränande.
Sittande maskin flyes (Bear hugs)
tartposition:
Sittande i en specialanpassad maskin, med ryggen stadigt mot ryggstödet.
Greppa handtagen med armarna utsträckta framför kroppen, lätt böjda i armbågarna.
Placera fötterna stadigt på golvet och håll ryggen rak.
Spänn bålen och håll kroppen stilla under hela rörelsen.
Utförande:
Dra handtagen inåt och ihop framför bröstet, med fokus på att aktivera bröstmusklerna och skapa en "kram" känsla.
Håll en lätt böjning i armbågarna och röra sig mjukt, utan att låsa armbågarna helt.
Kontrollera rörelsen och sakta öppna armarna igen till startläget, utan att förlora spänningen i muskeln.
Upprepa för önskat antal repetitioner, med ett lugnt och kontrollerat tempo.
Tips:
Håll ryggen mot ryggstödet för att isolera bröstet och undvika hjälp av andra muskler.
Andas ut när du drar ihop bröstet, in när du öppnar armarna.
Utför rörelsen med fokus på att känna muskelskAPPLisering, inte hastighet.
Undvik att låsa armbågarna helt för att minska ledbelastning.
Sammanfattning:
Sittande maskin flyes (Bear Hug) är en effektiv isoleringsövning för att träna bröstets inre och yttre delar. Den förbättrar muskelkontakt och ger en fylligare, mer definierad bröstmuskel. Den passar perfekt för slutet av ett bröstpass, för att fokusera på muskelkontakt och form.
Kabel flyes
Startposition:
Stå mitt emellan två kabelmaskiner med kabelhandtagen i varje hand.
Håll armarna utsträckta till sidorna och lätt böjda i armbågarna, med händerna på motsvarande nivå som bröstet.
Placera fötterna i axelbredd och håll kroppen rak och stabil.
Dra bålmusklerna lätt för att hålla positionen under hela rörelsen.
Utförande:
För armarna ihop framför kroppen i en sval rörelse, med lätt böjda armbågar, tills händerna möts framför bröstet.
Håll rörelsen kontrollerad och spänn bröstmusklerna när händerna möts.
Sakta öppna armarna igen till startläget, kontrollera rörelsen för att maximera muskelsammandragningen.
Upprepa för önskat antal repetitioner, och se till att rörelsen är mjuk och kontrollerad under hela passet.
Tips:
Undvik att låsa armbågarna helt – håll dem lätt böjda för att minska ledbelastningen.
Håll ryggen rak och bål engagerad för att förhindra skador.
Andas ut när du drar samman bröstet, och in när du öppnar armarna.
Utför rörelsen långsamt och with kontroll för att maximera muskelaktiviteten.
Sammanfattning:
Kabel flyes är en effektiv isoleringsövning för bröstet som tränar både den yttre och inre delen av pectoralis major. Den förbättrar bröstets form, styrka och muskeldefinition genom kontrollerad, mjuk rörelse och hög muskelaktivering. Passar utmärkt för att utveckla ett fylligt och väldefinierat bröst.
En arm kettlebell press
Startposition:
Ligg på rygg på en plant bänk eller golvet med en kettlebell i ena handen.
Håll kettlebellen vid axeln med armen utsträckt rakt upp mot taket.
Den andra armen kan ligga i sidan för balans eller vila.
Håll ryggen neutral och fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Utförande:
Pressa kettlebellen rakt uppåt och något framåt, tills armen är helt utsträckt.
Kontrollera rörelsen och sakta sänk kettlebellen tillbaka till startläget vid axeln.
Upprepa för önskat antal repetitioner, och byt arm.
Tips:
Håll bålen spänd för att förebygga rotation och förbättra stabilitet.
Andas ut när du pressar upp, in när du sänker.
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att maximera muskelaktivering och minska skaderisken.
Sammanfattning:
Liggande enarm kettlebell press är en isolerande axelövning som stärker den främre deltoiden och förbättrar armbågs- och axelstabilitet. Den är perfekt för att utveckla axelstyrka, symmetri och kontroll, samtidigt som den tränar bålen för att stabilisera kroppen under pressrörelsen.
En arm sne bröstpress
Startposition:
Ligg på en lutande bänk (ca 30-45 grader).
Håll en hantel i ena handen med armen utsträckt rakt upp över bröstet.
Den andra handen kan vila i sidan eller ligga på bänken för balans.
Håll ryggen rak och fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Utförande:
Sänk hanteln kontrollerat mot den övre delen av bröstet, böjd i armbågen.
Pressa hanteln sakta upp igen till startläget med utsträckt arm.
Upprepa önskat antal repetitioner, byt arm och gör samma rörelse.
Tips:
Håll bål och rygg stabil under hela rörelsen.
Andas ut när du pressar upp, in när du sänker hanteln.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för max effort och för att undvika skador.
Överbröst kabelpress
Startposition:
Stå axelbrett framför kabelmaskinen.
Håll kabelhandtagen med händerna i apart och armarna sträckta framför kroppen, något vinklade i armbågarna.
Stå med rak rygg och spänn kärnan för stabilitet.
Utförande:
Dra handtagen framåt och uppåt framför kroppen, fram till att händerna är i nivå med övre delen av bröstet.
Kontrollerat återvänd till startläget, fullt utsträckta armar.
Upprepa rörelsen för mängdträning.
Tips:
Undvik att låsa armbågarna helt för att minska ledbelastning.
Håll rörelsen kontrollerad för att maximera muskelaktivering.
Andas ut när du pressar fram, in när du återvänder.
Sne bänkpress
Startposition:
Luta bänken till en vinkel på ungefär 30 till 45 grader för att fokusera på den övre delen av bröstmusklerna.
Ligg bekvämt på den lutande bänken med fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Greppa skivstången med händerna något bredare än axelbrett, och lyft den från ställningen till en position ovanför bröstet med raka armar.
Utförande:
Sänk långsamt skivstången mot den övre delen av bröstkorgen, med armbågarna i en 45-graders vinkel för att skydda axlarna.
När vikten når den övre delen av bröstet, pressa explosivt uppåt till raka armar.
Kontrollera rörelsen hela tiden för att säkerställa korrekt teknik och förhindra skador.
Andning:
Inandas när du sänker vikten, och utandas när du pressar vikten uppåt.
Viktigt:
Använd alltid rätt viktnivå för din styrka och teknik.
Använd säkerhetsstöd eller ha en träningspartner för tung belastning.
Håll handleder och armbågar i rätt position för att skydda lederna.
Utför rörelsen kontrollerat för att maximera muskelaktivering och minimera skaderisken.
Nedåtlutande bänkpress
Startposition: Ligga horisontellt på en stabil bänk med fötterna stadigt planterade på golvet för att skapa stabilitet och stöd. Greppa skivstången med händerna något bredare än axelbrett, med handflatorna väntande framåt. Lyft av vikten från ställningen och placera den rakt över bröstet med raka armar, armbågarna något vinklade för att minska skaderisken. Håll blicken riktad rakt uppåt eller rakt fram.
Utförande:
Inled övningen genom att sänka vikten kontrollerat mot bröstet, med fokus på att aktivera bröstmusklerna och kontrollera rörelsen. Armbågarna bör ligga ungefär i 45-graders vinkel mot kroppen för att skydda axlarna.
Sänk vikten tills den nästan nuddar bröstkorgen, men undvik att slå i kroppen.
Pressa sedan vikten explosivt uppåt till raka armar, återgå till startpositionen. Använd kraften från bröst- och arm-musklerna för att pressa vikten uppåt.
Andning: Inhalera när du sänker vikten, och andas ut när du pressar vikten uppåt för att maximera kraft och stabilitet.
Säkerhetstips:
Kontrollera att vikten är rätt inställd för din styrka.
Använd gärna ett vikthållarstöd eller spotter om du lyfter tunga vikter för att undvika olyckor.
Håll handlederna raka och lås inte armbågarna helt för att minska risk för skador.
Liggande bandpress
Startposition: Ligg på bänken med händerna placerade nära varandra på stången. Håll stången med raka armar och sänk den mot bröstet.
Rörelse: Pressa stången uppåt tills armarna är helt utsträckta. Lägg vikten kontrollerat tillbaka på stången.
Stående band press
Startposition: Stå med armarna utsträckta framför kroppen, håll i kabelhandtagen. Armbågarna är höga och ut från kroppen.
Rörelse: Dra handtagen mot ansiktet genom att böja armbågarna och dra skulderbladen ihop. Släpp kontrollera tillbaka till startläget.
Stående bandpress
Sitt med rak rygg och håll i kabelhandtagen utsträckta framför kroppen. Armarna är raka och pekar framåt, med lätt böjning i armbågarna.
Rörelse: Dra armarna utåt och bakåt, öppna upp skulderbladen samtidigt som du saktar ner vikten. Kontrollera rörelsen och släpp tillbaka till startläget.
Stående flyes med band
Startposition: Sitt med rak rygg och håll i handtagen med utsträckta armar. Armarna är raka och skulderbladen är utåt.
Rörelse: Dra handtagen mot magen genom att böja armbågarna och dra ihop skulderbladen. Släpp kontrollerat tillbaka till startläget.
Maskin bröstpress
Startposition: Sitt med ryggen rak, plocka upp viktstången med ett brett grepp och håll den rakt ovanför huvudet, armarna utsträckta.
Rörelse: Dra ner vikten mot bröstet genom att böja armbågarna, samtidigt som du drar skulderbladen ihop. Titta framåt och hålla ryggen stabil. Släpp långsamt tillbaka till startläget.
Sittande maskin press
Startposition: Sitt i maskinen med ryggen rak mot ryggstödet. Greppa handtagen på bröstnivå med armbågarna böjda.
Rörelse: Pressa handtagen framåt tills armarna är nästan raka, men inte låsta. Återgå till startpositionen med kontrollerad rörelse.
Push-ups med stång
Startposition: Placera händerna på stången ungefär axelbrett isär. Kroppen ska vara rak som en planka från huvud till fötter.
Rörelse: Sänk kroppen mot stången genom att böja armbågarna, samtidigt som du håller kroppen rak. Tryck sedan upp kroppen tillbaka till startpositionen
