Kroppsvikt squats
Kroppsvikts-squat (Air Squat) – komplett guide (SEO-anpassad)
Vad det är: Fristående knäböj med egen kroppsvikt. Basövning för rörlighet, styrka och teknik som överför till alla andra benövningar.
Primärt: Quadriceps, gluteus maximus.
Sekundärt: Hamstrings, adduktorer, vadar, bålstabilitet.
Setup
Fötter axelbrett (eller något bredare), tår lätt ut 5–15°.
Neutral ryggrad, bröst upp, blicken rakt fram.
Trepunktsfot: häl, stortåbas, lilltåbas i golvet.
Utförande – steg för steg
Andas in & bracing: Spänn bål lätt (”sätt bältet på insidan”).
Nedgång: Skjut höften lätt bak och böj knäna samtidigt. Håll knä över tåns riktning. Sänk kontrollerat 2–3 s.
Djup: Sikta på lår parallellt med golvet eller djupare om smärtfritt, utan att ländryggen rundas.
Vändning: Kort paus (0,5–1 s) – ingen studs.
Uppgång: Pressa genom hela foten, sträck höft och knä samtidigt. Andas ut på vägen upp.
Toppläge: Full höftsträckning, men översträck inte ländryggen.
Tempo-rekommendation: 2–3 s ned → 0–1 s paus → 1–2 s upp.
Snabba coach-cues
“Knä över tå – hela foten i.”
“Bröst upp, revben ner – ryggen neutral.”
“Skruva ner fötterna för stabilitet.”
“Tryck golvet bort på vägen upp.”
Vanliga misstag & fix
Hälar lyfter: Flytta tyngden bak, tänk trepunktsfot, begränsa djup till där hälen är kvar.
Knä kollapsar inåt (valgus): Skruva ner fötterna, pressa knät mot 2–3:e tån.
Rundar ländrygg i botten: Stanna något högre, jobba rörlighet fotled/höft, starkare båltryck.
Faller fram med bröstet: Tänk ”bröstet mellan knäna”, öppna höfter, håll armar fram för motbalans.
För kort ROM/snabb studs: Kontrollerad excentrisk och kort paus.
Fotplacering & bias
Smalare stance/tår mer rakt: Mer vastus lateralis (yttre lår), högre knävandring.
Bredare stance/tår mer ut: Mer adduktorer & säte, lättare att komma djupt.
Progression & skalning
Lättare: Box squat till bänk, hålla i stöd (TRX), halvdjupa reps.
Svårare: Tempo 3–0–3, paus 2 s i botten, 1¼-reps, långsamma excentriska, viktplatta över huvudet (overhead air squat med PVC), goblet squat, pistol-förberedelser.
Set & reps (förslag)
Teknik/uppvärmning: 2–3×10 långsamt.
Hypertrofi/uthållighet: 3–5×12–20 eller AMRAP med god form.
Rörlighet/aktivering före knäböj: 2×10 med 2 s paus i botten.
Screening & rörlighetstips
Saknar du djup med häl i? Jobba ankelrörlighet (väggknäböj/ankeldorsalflexion) och höftöppnare.
Filma från sidan och framifrån – kolla ryggneutralitet och knäspår
Utfall med smithmaskin
Vad det är: Enbens-knäböj i Smith där stången rör sig i en fast, vertikal bana. Stabilt sätt att belasta quadriceps, säte och adduktorer med hög kontroll.
Primärt: Quadriceps, gluteus maximus.
Sekundärt: Adduktor magnus, hamstrings, bålstabilitet.
Setup (gäller framåt- och bakåtutfall)
Stångplacering: Övre ryggen/traps (inte på nacken). Grepp strax bredare än axlar.
Fötter vs stångens lod: Stå några cm framför stångens lod så du kan fälla höften utan att knät pressar stången.
Säkerhet: Ställ säkerhetsspärrar/pins strax under bottenläget.
Bröst upp, skulderblad lätt ned/bak, neutral ryggrad. Skapa buktryck.
Variant 1: Framåtutfall (Forward Lunge)
Start: Stå höftbrett.
Steg fram: Kliv fram med ena foten (ca 60–90 cm beroende på längd).
Ned: Sänk 2–3 s tills bakre knä närmar sig golvet. Knä över tå på främre benet; håll hälen i.
Upp: Pressa genom hela främre foten, driv höften fram och återgå. Andas ut på vägen upp.
Reps: Byt ben varje rep eller kör alla på samma ben.
Bias: Kortare steg = mer quads. Längre steg = mer gluteus/hamstrings.
Variant 2: Bakåtutfall (Reverse Lunge) – oftast skonsammare för knän
Start: Stå med båda fötter under dig.
Steg bak: Kliv lugnt bakåt och landa på tå.
Ned: Sänk 2–3 s till ~90° i främre knät, bål lätt framåtlutad.
Upp: Dra höften fram över främre foten och kliv tillbaka.
Benpress med smithmaskin
Vad det är: Du ligger på rygg under Smith-stången och pressar upp stången med fotsulorna – som en vertikal benpress. Stabil bana och tydligt quadriceps-fokus (rectus femoris, vastus medialis/lateralis).
Primärt: Quadriceps.
Sekundärt: Gluteus, hamstrings (i botten), bål isometriskt.
Setup (säkerhet först)
Ställ säkerhetsspärrar/pins strax ovan din maxdjup-nivå så stången inte kan landa på bröst/bäcken.
Ligg på rygg med huvud utanför ställningen så du ser stången.
Placera fötterna höft–axelbrett på stången (använd gummikrage/foam om baren är hal). Tår lätt utåt 5–15°.
Greppa stolparna/sidhandtagen för stabilitet. Skapa buktryck och håll ländryggen lätt anpressad mot golvet/matta.
Utförande – steg för steg
Lyft av: Pressa stången upp ett par cm och vrid loss spärren. Knä lätt böjda.
Nedgång (excentrisk): Sänk stången kontrollerat 2–3 s tills knä når ca 90° eller så djupt som dina höfter klarar utan att bäckenet tippar. Hela foten kvar mot stången.
Vändning: Kort paus 0,5–1 s – ingen studs i spärrarna.
Upp (koncentrisk): Pressa genom hela foten och sträck knä/höft samtidigt. Stanna precis innan knälåsning för konstant spänning.
Racka: Vrid tillbaka stången till spärren efter sista repet.
Tempo: 2–3 s ned → kort paus → 1–2 s upp.
Fotplacering – så ändras bias
Lägre fötter på stången: Större knävandring → mer quadriceps.
Högre fötter: Mer gluteus/hamstrings, mindre knäbelastning.
Smal stance/tår mer rakt: Mer vastus lateralis (yttre lår).
Lite bredare/tår mer ut: Mer VMO/adduktorer.
Coach-cues
“Tre punkter i foten – häl, stortåbas, lilltåbas.”
“Knä över tå, bäckenet tungt i golvet.”
“Kontrollerat ned – pressa stången bort.”
Vanliga misstag & fix
Ingen säkerhetsspärr: Sätt pinsen innan du lastar.
Bäckenet tippar/ländrygg rundas: Kortare ROM eller flytta fötterna lite högre.
Hälar släpper: Pressa genom hela foten; justera fotplaceringen.
Hårt lås i toppen: Lämna 2–5° böj – behåll spänning.
Glider på stången: Använd skor med grepp eller barpad/tejp.
Marklyft med smithmaskin
Vad det är: Marklyft där stången rör sig i en fast, vertikal bana. Enklare att hålla linje och hålla stången nära kroppen. Bra för att träna höftfällning med kontrollerad teknik eller när fria marklyft inte funkar i lokalen.
Primärt: Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae.
Sekundärt: Adductor magnus, traps/lats (isometriskt), underarmar/grepp.
Setup
Stångens höjd: Vissa Smithställ går inte hela vägen till golvet – börja från lägsta läget. Om det blir för djupt/konstigt, använd block/viktskivor under vikterna eller under fötterna för rätt start.
Fötter: Höft–axelbrett och några centimeter framför stångens lod (3–10 cm) så att smalbenen kan luta lätt mot stången utan att knäna kör in i den.
Grepp: Axelbrett överhand eller mixed. Spänn lats (”dra stången mot dig”).
Hållning: Bröst upp, skulderblad ned/bak, neutral ryggrad, lätt buktryck.
Utförande – steg för steg (konventionell)
Hinge till grepp: Skjut höften bak och böj lätt i knä tills händerna når stången. Stången nära smalbenen.
Bygg spänning: Andas in djupt → buktryck. Ta ”slacket” ur stången genom att dra den lätt uppåt innan lyftet.
Lyft: Pressa golvet bort, sträck knä och höft samtidigt. Håll stången nära kroppen hela vägen i den fasta banan.
Toppläge: Höften helt genom, bröst stolt – översträck inte ländryggen.
Ned: Hinge först (höft bak), sedan knä. Sänk kontrollerat 2–3 s tillbaka till start utan att släppa båltrycket.
Tempo: 2–3 s ned, 1 s upp, 0–1 s paus i botten/toppen.
Variationer & bias
Sumo i Smith – bred stance, tår ut. Mer adduktorer/quads, kortare lyftväg; lättare för många höfter/ryggar.
RDL i Smith (rumänska) – start från toppen, liten knävinkel, stor höftfällning → mer hamstrings/säte.
Hög/låg fotplacering (flytta fötterna längre fram) – lite mer quad i starten, men håll stången nära.
Godmorning med smithmaskin
Vad det är: En höftfällning (hinge) i Smith-maskin med stången på övre ryggen. Fokuserar på hamstrings, säte och erector spinae med stabil bana som gör inlärning enklare än fri stång.
Primärt: Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae.
Sekundärt: Adductor magnus (höftsträckare), bål stabiliserar.
Setup
Stången på övre ryggen (inte på nacken). Grepp något bredare än axlar.
Fötter axelbrett, 5–20 cm framför stångens lod för att hålla tyngdpunkten när du fäller.
Lås upp spärren. Bröst upp, skulderblad lätt ned/bak, neutral ryggrad. Ta ett buktryck.
Utförande – steg för steg
Hinge ned: Skjut höften bak medan knäna hålls lätt böjda (ca 10–20°). Låt överkroppen fällas fram som en enhet med rak rygg tills du känner tydlig stretch i baksida lår. 2–3 s ned.
Paus i botten: 0,5–1 s utan att runda ländryggen.
Driv upp: Pressa golvet och dra höften fram till stående. Andas ut på vägen upp.
Toppläge: Full höftsträckning, men översträck inte ländryggen.
Rörelselängd: Gå så långt som din rörlighet tillåter med neutral rygg – djupet styrs av hamstring-stretch, inte av att “jaga golvet”.
Coach-cues
“Höften bak – bröstet långt fram.”
“Knä mjuka, ryggen lång och neutral.”
“Spänn magen, stången rör sig i lod – du rör höften.”
Vanliga misstag & korrigering
Rundad ländrygg: Minska djupet, höj blicken något, spänn bål/lats.
Knä vandrar framåt (blir knäböj): Flytta fötterna lite framför stångens lod och tänk “höft bak”.
Tappa buktryck i vändningen: Andas om i toppen, bracing inför varje rep.
För smalt grepp/stång på nacken: Lägg stången på traps, greppa bredare.
Säkerhet & skalning
Börja lätt; lär in med ROM-stopp (t.ex. bänkskiva/pins som referens) eller kortare rörelse.
Strama bälte vid tyngre set om det hjälper buktryck.
Vid hamstringsstramhet: förkorta ROM, långsammare excentrisk, rörlighetsarbete efter passet.
Set, reps & programmering (förslag)
Teknik/inlärning: 3–4×8–10 @ RIR 2.
Hypertrofi baklår/säte: 3–5×6–12, 2–3 s excentrisk, paus 1 s i botten.
Styrka i höftfällning: 4–6×3–6, längre vila 2–3 min.
Placera tidigt i passet (efter uppvärmning) eller som huvud-hinge om du inte marklyfter samma dag.
Variationer
Stopp-Good Morning: 1–2 s paus i botten för mer kontroll.
Band över höften: Ökar toppspänning i höftsträckning.
Hög/Smal fotplacering: Smalare = mer hamstringstretch; bredare = lite mer adduktorer.
Liggande benpress
Vad det är: En benpress där du ligger/sitter bakåtlutad och pressar en fotplatta bort från kroppen. Stabil, lätt att lasta och perfekt för quadriceps-fokus utan att belasta ländryggen lika mycket som fria knäböj.
Primärt tränade muskler: Quadriceps (rectus femoris, vastus medialis/lateralis/intermedius).
Sekundärt: Gluteus, hamstrings (främst i botten och excentriskt), vadar isometriskt, bål stabiliserar.
Setup
Ställ in sätet så att höft och ländrygg ligger an mot ryggstödet genom hela lyftet.
Fötter axelbrett på mitten av plattan, tår lätt utåt 5–15°.
Ta ett helhandsgrepp i handtagen, bröst upp, neutral ryggrad.
Lossa säkerhetsspärren när du är redo.
Utförande – steg för steg
Startläge: Knä lätt böjda (ej låsta), hela foten i plattan. Andas in och skapa lätt buktryck.
Nedgång (excentrisk): Sänk plattan kontrollerat 2–3 s tills knä når ca 90° eller djupare om smärtfritt. Håll hälar i och knä över tå.
Vändning: Kort paus (0,5–1 s) utan att studsa i stoppet.
Upp (koncentrisk): Pressa plattan bort genom hela foten. Sträck knä/höft samtidigt. Stanna strax innan full knälåsning för konstant spänning. Andas ut på vägen upp.
Avslut: Efter sista repet – lås säkerhetsspärren kontrollerat.
Fotplacering – så påverkas belastningen
Låg fotplacering: Mer quadriceps, större knävandring.
Hög fotplacering: Mer gluteus/hamstrings, mindre knävandring.
Smal stance / tår mer rakt: Mer vastus lateralis (yttre lår).
Bred stance / tår mer ut: Mer adduktorer och inre lår (VMO).
Vanliga misstag & korrigering
Ländrygg rundas/”buttwink”: Gå inte djupare än du kan hålla ryggen limmad i stödet; justera sätet eller höj fotplaceringen.
Hälar släpper: Flytta fötterna högre på plattan och tänk “trepunktsfot” (häl, stortåbas, lilltåbas).
Knä faller inåt (valgus): “Skruva ner fötterna” och rikta knä över tån.
Studs i botten / låsa hårt i toppen: Paus i vändning, lämna 2–5° innan full utsträckning.
För kort ROM: Sänk vikten, jobba till smärtfri djup med kontroll.
Sittande lårcurl
Vad det är: Maskinövning där du sitter med låren fixerade och böjer knäleden så att vaddynan dras bakåt/neråt. Skonsam och stabil variant som isolerar hamstrings.
Primärt tränade muskler: Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
Sekundärt: Gastrocnemius (vad, isometriskt), säte/bål stabiliserar
Setup
Sits & ryggstöd: Sitt djupt med hela ryggen mot stödet; knävecken precis i linje med maskinens pivot.
Lårkudde: Spänn fast strax ovan knäskålen – hindra låren från att lyfta.
Vadkudde: Vila strax ovan hälsenan/över anklarna.
Fötter: Höftbrett. Lätt plantarflexion (tår pekar bort) för att minska vadens hjälp och få mer hamstrings.
Greppa handtagen, bröst upp, neutral rygg.
Utförande – steg för steg
Start: Andas in, spänn bål lätt, håll låren tunga mot dynan.
Koncentrisk (ner): Dra hälarna bakåt/neråt tills knä är böjt ~90–120°. Håll höften stilla och ryggen mot stödet.
Toppläge: 0,5–1 s paus – “krossa dynan” med baksida lår.
Excentrisk (upp): Släpp tillbaka kontrollerat 2–3 s till nästan sträckt knä utan att slå i stoppet. Behåll spänning.
Tempo: 1 s ner, 0–1 s paus, 2–3 s upp (kontrollerad excentrisk).
Coach-cues
“Höften stilla – låren fast under kudden.”
“Hälar bak mot rumpan.”
“Kontrollerat upp – tappa inte spänningen i slutet.”
Vanliga misstag & korrigering
Låren lyfter från dynan / svankar: Dra åt lårdynan ett snäpp, spänn säte/bål, sänk vikt.
För kort ROM: Lättare last, hitta full smärtfri böj och kontrollerad återgång.
Studsar i botten/toppen: Pausa 0,5–1 s, håll jämn hastighet.
Knä faller in/ut: Håll neutral höft; tänk “knä över tå”.
Bias med fot-/höftposition
Tår lätt utåt → mer biceps femoris (yttre hamstring).
Tår lätt inåt → mer semitendinosus/semimembranosus (inre hamstring).
Plantarflexion (tår bort) → mindre gastrocnemius, mer hamstrings.
Dorsalflexion (tår upp) → mer vadaktivering.
Set, reps & programmering (förslag)
Uppvärmning/teknik: 2×12–15 lätt.
Hypertrofi: 3–4×8–12 (sista 1–2 reps nära fail).
Uthållighet/finisher: 2–3×15–20 eller 1¼-reps (liten extra sväng i botten).
Placera efter baslyft (t.ex. knäböj/hip hinge) eller som första isolationsövning för baksida lår.
Variationer & progression
Enbens-curl: Utjämnar sidorskillnader, bättre fokus/kontroll.
Paus i stretchläget (1–2 s): Ökar styrka där du är som svagast.
Drop set / rest-pause: Extra metabol stress i slutet av passet.
Baklår maskin curls
Lying Leg Curl (liggande lårcurl) – komplett guide
Vad det är: Maskinövning där du ligger med bröstet mot dynan och böjer knäleden för att lyfta vaddynan upp mot sätet. Isolerar hamstrings (biceps femoris, semitendinosus/semimembranosus).
Primärt tränade muskler: Hamstrings.
Sekundärt: Vadar (gastrocnemius stabiliserar), säte/bål isometriskt.
Setup
Justera maskinen: Ställ knäledens pivot i linje med maskinens rotationsaxel.
Vaddyna: Vila strax ovanför hälsenan/över anklarna.
Kroppsposition: Höftben mot bänken, bröst ned, neutral rygg/nacke. Greppa handtagen.
Fötter: Höftbrett. Lätt plantarflexion (tår pekar bort) för att minska vadmusklernas hjälp → mer hamstrings.
Utförande – steg för steg
Start: Spänn bål och säte lätt. Håll höften stilla mot bänken.
Koncentrisk (upp): Böj knä kontrollerat tills dynan närmar sig sätet (ca 90–120°). Tänk “dra hälarna mot rumpan”.
Toppläge: Kort paus 0,5–1 s utan att tappa höftkontakt.
Excentrisk (ned): Sänk vikten långsamt 2–3 s till nästan helt sträckt knä, utan att slå i stoppet. Behåll spänning.
Tempo: 2–3 s ned, 1 s upp, 0–1 s paus i toppen.
Vanliga misstag & snabba korrigeringar
Höften lyfter/bålen svankar: Pressa höften i bänken, spänn säte/bål; minska vikt.
Rörelsen blir för kort: Sänk load, sikta på full kontrollerad ROM utan smärta.
Sparkar upp vikten/snärt i knäleden: Långsammare excentrisk, håll konstant spänning.
Knä faller isär eller ihop: Håll neutral höft, fötter höftbrett; använd lätt inåt-/utåtrotation endast för bias (se nedan).
Baklår curls med hantlar
Liggande baklårscurl är en effektiv styrkeövning som tränar baksida lår (hamstrings). Övningen utförs oftast i en maskin där du ligger på mage och böjer benen mot rumpan. Den hjälper till att bygga styrka, stabilitet och form i benen, och är en utmärkt komplettering till basövningar som knäböj och marklyft.
Utförande steg för steg:
Lägg dig på mage i leg curl-maskinen och placera hälarna under vaddynan.
Se till att knäna ligger precis utanför dynans kant och att kroppen är stabil mot bänken.
Spänn bålen och böj benen långsamt uppåt genom att dra hälarna mot rumpan.
Håll en kort paus när du når toppen och sänk vikten kontrollerat tillbaka till startläget.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips för bättre resultat:
Undvik att svinga benen – kontrollerad rörelse ger bäst muskelkontakt.
Fokusera på att aktivera baksida lår, inte vader.
Kombinera gärna med rumänska marklyft för maximal hamstringsutveckling.
Vilka muskler tränas:
Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
Hjälpmuskler: vadmuskler (gastrocnemius)
Fördelar:
Förbättrar styrka och stabilitet i knäleden
Hjälper till att förebygga skador vid löpning och hopp
Bidrar till bättre muskelbalans mellan framsida och baksida lår
Marklyft med skivstång
Marklyft – En komplett guide till teknik, utförande och träning
Vad är marklyft?
Marklyft är en av de mest klassiska styrkeövningarna och räknas som en grundläggande basövning inom styrketräning. Övningen tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, framför allt baksida lår, sätesmuskler, ländrygg och greppstyrka.
Marklyft används både inom styrkelyft, tyngdlyftning, crossfit och vanlig styrketräning. Rätt utfört kan det bygga styrka, muskelmassa och en stark kropp.
Fördelar med marklyft
Tränar hela kroppen och bygger funktionell styrka
Stärker bålen och förbättrar hållning
Effektiv övning för att öka greppstyrkan
Kan anpassas till olika mål med variationer
Teknik och utförande steg för steg
Startposition
Placera stången framför fötterna, över mitten av skosnörena.
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär.
Greppa stången strax utanför knäna. Vanliga grepp är dubbelt överhandsgrepp, mixat grepp eller hook grip.
Håll ryggen rak, bröstet upp och blicken framåt.
Spänn bålen innan lyftet.
Lyftfas
Tryck ifrån med benen och lyft stången nära kroppen.
Höften och bröstet ska resa sig samtidigt.
Fortsätt tills du står helt upprätt med raka ben och sträckt höft.
Sänkfas
Skjut bak höften först och låt stången följa låren.
Böj knäna när stången passerat dem.
Sätt ned stången kontrollerat på golvet.
Vanliga misstag i marklyft
Rundad rygg på grund av svag bål eller fel startposition.
Att stången glider för långt från kroppen.
För snabbt eller slarvigt nedsänkande.
Överdriven lutning bakåt i toppläget.
Variationer av marklyft
Sumomarklyft – bred fotställning, mer fokus på lår och höfter.
Rumänska marklyft (RDL) – större fokus på baksida lår och säte.
Trap bar-marklyft – mer skonsamt för ryggen, bra för nybörjare.
Deficit-marklyft – stå på en upphöjning för längre rörelsebana.
Vanliga frågor om marklyft
Hur ofta kan man träna marklyft?
1–2 gånger i veckan är lagom för de flesta, beroende på träningsnivå och återhämtning.
Är marklyft farligt för ryggen?
Nej, om det utförs korrekt stärker övningen ryggen. Felaktig teknik kan dock öka risken för skador.
Hur mycket vikt ska man börja med?
Börja med en vikt som gör att du kan utföra 6–10 repetitioner med korrekt teknik.
Skivstång front box squat
Frontböj (front squat) med skivstång
Syfte
Frontböj tränar främst framsida lår (quadriceps) men involverar också bål, rumpa och övre rygg. Skillnaden mot vanlig knäböj är att stången ligger framför kroppen, vilket gör att du måste hålla en mer upprätt hållning.
Utförande steg för steg
1. Förberedelse
Ställ in skivstången i ett squat rack ungefär i höjd med övre bröstet.
Gå fram till stången och placera den på framsidan av axlarna/nyckelbenen.
Lyft armbågarna så överarmen är ungefär parallell med marken.
Det finns två vanliga grepp:
Clean grip (olympiskt grepp): Fingrarna under stången, armbågar framåt/uppåt.
Korsat grepp: Armarna korsas framför kroppen, händerna håller i stången ovanpå axlarna.
2. Startposition
Fötterna ungefär axelbrett eller lite bredare.
Tårna pekar lätt utåt (ca 10–30 grader).
Bålen spänns (tänk ”ta ett slag i magen”).
Bröstet upp, blicken fram.
3. Rörelsen
Andas in, håll spänningen i bålen.
Böj i höften och knäna samtidigt och sätt dig ned som på en stol.
Håll armbågarna högt och ryggen upprätt så stången inte rullar fram.
Gå ned tills höften är ungefär i höjd med eller strax under knäna (djup beroende på rörlighet).
4. Uppvägen
Tryck ifrån genom hela foten (framför allt hälarna men även mellanfoten).
Sträck på höften och knäna samtidigt, håll bålen spänd.
Fortsätt att hålla armbågarna högt.
Andas ut på vägen upp om du vill, eller när du passerat tyngsta läget.
Viktiga tekniktips
Håll armbågarna högt under hela rörelsen.
Låt knäna följa tårnas riktning.
Undvik att falla framåt – tappar du bröstet så tappar du stången.
Gå bara så djupt som din rörlighet och teknik tillåter.
Spänn magen som ett "inbyggt bälte".
Vanliga misstag
Armbågarna sjunker vilket gör att stången rullar fram.
Knäna faller inåt (valgus).
Stången ligger för långt ut på händerna istället för på axlarna.
Tappar bålen och rundar ryggen.
