Kroppsvikt squats
Kroppsvikts-squat (Air Squat) – komplett guide (SEO-anpassad)
Vad det är: Fristående knäböj med egen kroppsvikt. Basövning för rörlighet, styrka och teknik som överför till alla andra benövningar.
Primärt: Quadriceps, gluteus maximus.
Sekundärt: Hamstrings, adduktorer, vadar, bålstabilitet.
Setup
Fötter axelbrett (eller något bredare), tår lätt ut 5–15°.
Neutral ryggrad, bröst upp, blicken rakt fram.
Trepunktsfot: häl, stortåbas, lilltåbas i golvet.
Utförande – steg för steg
Andas in & bracing: Spänn bål lätt (”sätt bältet på insidan”).
Nedgång: Skjut höften lätt bak och böj knäna samtidigt. Håll knä över tåns riktning. Sänk kontrollerat 2–3 s.
Djup: Sikta på lår parallellt med golvet eller djupare om smärtfritt, utan att ländryggen rundas.
Vändning: Kort paus (0,5–1 s) – ingen studs.
Uppgång: Pressa genom hela foten, sträck höft och knä samtidigt. Andas ut på vägen upp.
Toppläge: Full höftsträckning, men översträck inte ländryggen.
Tempo-rekommendation: 2–3 s ned → 0–1 s paus → 1–2 s upp.
Snabba coach-cues
“Knä över tå – hela foten i.”
“Bröst upp, revben ner – ryggen neutral.”
“Skruva ner fötterna för stabilitet.”
“Tryck golvet bort på vägen upp.”
Vanliga misstag & fix
Hälar lyfter: Flytta tyngden bak, tänk trepunktsfot, begränsa djup till där hälen är kvar.
Knä kollapsar inåt (valgus): Skruva ner fötterna, pressa knät mot 2–3:e tån.
Rundar ländrygg i botten: Stanna något högre, jobba rörlighet fotled/höft, starkare båltryck.
Faller fram med bröstet: Tänk ”bröstet mellan knäna”, öppna höfter, håll armar fram för motbalans.
För kort ROM/snabb studs: Kontrollerad excentrisk och kort paus.
Fotplacering & bias
Smalare stance/tår mer rakt: Mer vastus lateralis (yttre lår), högre knävandring.
Bredare stance/tår mer ut: Mer adduktorer & säte, lättare att komma djupt.
Progression & skalning
Lättare: Box squat till bänk, hålla i stöd (TRX), halvdjupa reps.
Svårare: Tempo 3–0–3, paus 2 s i botten, 1¼-reps, långsamma excentriska, viktplatta över huvudet (overhead air squat med PVC), goblet squat, pistol-förberedelser.
Set & reps (förslag)
Teknik/uppvärmning: 2–3×10 långsamt.
Hypertrofi/uthållighet: 3–5×12–20 eller AMRAP med god form.
Rörlighet/aktivering före knäböj: 2×10 med 2 s paus i botten.
Screening & rörlighetstips
Saknar du djup med häl i? Jobba ankelrörlighet (väggknäböj/ankeldorsalflexion) och höftöppnare.
Filma från sidan och framifrån – kolla ryggneutralitet och knäspår
