Utfall med smithmaskin
Vad det är: Enbens-knäböj i Smith där stången rör sig i en fast, vertikal bana. Stabilt sätt att belasta quadriceps, säte och adduktorer med hög kontroll.
Primärt: Quadriceps, gluteus maximus.
Sekundärt: Adduktor magnus, hamstrings, bålstabilitet.
Setup (gäller framåt- och bakåtutfall)
Stångplacering: Övre ryggen/traps (inte på nacken). Grepp strax bredare än axlar.
Fötter vs stångens lod: Stå några cm framför stångens lod så du kan fälla höften utan att knät pressar stången.
Säkerhet: Ställ säkerhetsspärrar/pins strax under bottenläget.
Bröst upp, skulderblad lätt ned/bak, neutral ryggrad. Skapa buktryck.
Variant 1: Framåtutfall (Forward Lunge)
Start: Stå höftbrett.
Steg fram: Kliv fram med ena foten (ca 60–90 cm beroende på längd).
Ned: Sänk 2–3 s tills bakre knä närmar sig golvet. Knä över tå på främre benet; håll hälen i.
Upp: Pressa genom hela främre foten, driv höften fram och återgå. Andas ut på vägen upp.
Reps: Byt ben varje rep eller kör alla på samma ben.
Bias: Kortare steg = mer quads. Längre steg = mer gluteus/hamstrings.
Variant 2: Bakåtutfall (Reverse Lunge) – oftast skonsammare för knän
Start: Stå med båda fötter under dig.
Steg bak: Kliv lugnt bakåt och landa på tå.
Ned: Sänk 2–3 s till ~90° i främre knät, bål lätt framåtlutad.
Upp: Dra höften fram över främre foten och kliv tillbaka.
