Benpress med smithmaskin
Vad det är: Du ligger på rygg under Smith-stången och pressar upp stången med fotsulorna – som en vertikal benpress. Stabil bana och tydligt quadriceps-fokus (rectus femoris, vastus medialis/lateralis).
Primärt: Quadriceps.
Sekundärt: Gluteus, hamstrings (i botten), bål isometriskt.
Setup (säkerhet först)
Ställ säkerhetsspärrar/pins strax ovan din maxdjup-nivå så stången inte kan landa på bröst/bäcken.
Ligg på rygg med huvud utanför ställningen så du ser stången.
Placera fötterna höft–axelbrett på stången (använd gummikrage/foam om baren är hal). Tår lätt utåt 5–15°.
Greppa stolparna/sidhandtagen för stabilitet. Skapa buktryck och håll ländryggen lätt anpressad mot golvet/matta.
Utförande – steg för steg
Lyft av: Pressa stången upp ett par cm och vrid loss spärren. Knä lätt böjda.
Nedgång (excentrisk): Sänk stången kontrollerat 2–3 s tills knä når ca 90° eller så djupt som dina höfter klarar utan att bäckenet tippar. Hela foten kvar mot stången.
Vändning: Kort paus 0,5–1 s – ingen studs i spärrarna.
Upp (koncentrisk): Pressa genom hela foten och sträck knä/höft samtidigt. Stanna precis innan knälåsning för konstant spänning.
Racka: Vrid tillbaka stången till spärren efter sista repet.
Tempo: 2–3 s ned → kort paus → 1–2 s upp.
Fotplacering – så ändras bias
Lägre fötter på stången: Större knävandring → mer quadriceps.
Högre fötter: Mer gluteus/hamstrings, mindre knäbelastning.
Smal stance/tår mer rakt: Mer vastus lateralis (yttre lår).
Lite bredare/tår mer ut: Mer VMO/adduktorer.
Coach-cues
“Tre punkter i foten – häl, stortåbas, lilltåbas.”
“Knä över tå, bäckenet tungt i golvet.”
“Kontrollerat ned – pressa stången bort.”
Vanliga misstag & fix
Ingen säkerhetsspärr: Sätt pinsen innan du lastar.
Bäckenet tippar/ländrygg rundas: Kortare ROM eller flytta fötterna lite högre.
Hälar släpper: Pressa genom hela foten; justera fotplaceringen.
Hårt lås i toppen: Lämna 2–5° böj – behåll spänning.
Glider på stången: Använd skor med grepp eller barpad/tejp.
