Marklyft med smithmaskin
Vad det är: Marklyft där stången rör sig i en fast, vertikal bana. Enklare att hålla linje och hålla stången nära kroppen. Bra för att träna höftfällning med kontrollerad teknik eller när fria marklyft inte funkar i lokalen.
Primärt: Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae.
Sekundärt: Adductor magnus, traps/lats (isometriskt), underarmar/grepp.
Setup
Stångens höjd: Vissa Smithställ går inte hela vägen till golvet – börja från lägsta läget. Om det blir för djupt/konstigt, använd block/viktskivor under vikterna eller under fötterna för rätt start.
Fötter: Höft–axelbrett och några centimeter framför stångens lod (3–10 cm) så att smalbenen kan luta lätt mot stången utan att knäna kör in i den.
Grepp: Axelbrett överhand eller mixed. Spänn lats (”dra stången mot dig”).
Hållning: Bröst upp, skulderblad ned/bak, neutral ryggrad, lätt buktryck.
Utförande – steg för steg (konventionell)
Hinge till grepp: Skjut höften bak och böj lätt i knä tills händerna når stången. Stången nära smalbenen.
Bygg spänning: Andas in djupt → buktryck. Ta ”slacket” ur stången genom att dra den lätt uppåt innan lyftet.
Lyft: Pressa golvet bort, sträck knä och höft samtidigt. Håll stången nära kroppen hela vägen i den fasta banan.
Toppläge: Höften helt genom, bröst stolt – översträck inte ländryggen.
Ned: Hinge först (höft bak), sedan knä. Sänk kontrollerat 2–3 s tillbaka till start utan att släppa båltrycket.
Tempo: 2–3 s ned, 1 s upp, 0–1 s paus i botten/toppen.
Variationer & bias
Sumo i Smith – bred stance, tår ut. Mer adduktorer/quads, kortare lyftväg; lättare för många höfter/ryggar.
RDL i Smith (rumänska) – start från toppen, liten knävinkel, stor höftfällning → mer hamstrings/säte.
Hög/låg fotplacering (flytta fötterna längre fram) – lite mer quad i starten, men håll stången nära.
