Godmorning med smithmaskin
Vad det är: En höftfällning (hinge) i Smith-maskin med stången på övre ryggen. Fokuserar på hamstrings, säte och erector spinae med stabil bana som gör inlärning enklare än fri stång.
Primärt: Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae.
Sekundärt: Adductor magnus (höftsträckare), bål stabiliserar.
Setup
Stången på övre ryggen (inte på nacken). Grepp något bredare än axlar.
Fötter axelbrett, 5–20 cm framför stångens lod för att hålla tyngdpunkten när du fäller.
Lås upp spärren. Bröst upp, skulderblad lätt ned/bak, neutral ryggrad. Ta ett buktryck.
Utförande – steg för steg
Hinge ned: Skjut höften bak medan knäna hålls lätt böjda (ca 10–20°). Låt överkroppen fällas fram som en enhet med rak rygg tills du känner tydlig stretch i baksida lår. 2–3 s ned.
Paus i botten: 0,5–1 s utan att runda ländryggen.
Driv upp: Pressa golvet och dra höften fram till stående. Andas ut på vägen upp.
Toppläge: Full höftsträckning, men översträck inte ländryggen.
Rörelselängd: Gå så långt som din rörlighet tillåter med neutral rygg – djupet styrs av hamstring-stretch, inte av att “jaga golvet”.
Coach-cues
“Höften bak – bröstet långt fram.”
“Knä mjuka, ryggen lång och neutral.”
“Spänn magen, stången rör sig i lod – du rör höften.”
Vanliga misstag & korrigering
Rundad ländrygg: Minska djupet, höj blicken något, spänn bål/lats.
Knä vandrar framåt (blir knäböj): Flytta fötterna lite framför stångens lod och tänk “höft bak”.
Tappa buktryck i vändningen: Andas om i toppen, bracing inför varje rep.
För smalt grepp/stång på nacken: Lägg stången på traps, greppa bredare.
Säkerhet & skalning
Börja lätt; lär in med ROM-stopp (t.ex. bänkskiva/pins som referens) eller kortare rörelse.
Strama bälte vid tyngre set om det hjälper buktryck.
Vid hamstringsstramhet: förkorta ROM, långsammare excentrisk, rörlighetsarbete efter passet.
Set, reps & programmering (förslag)
Teknik/inlärning: 3–4×8–10 @ RIR 2.
Hypertrofi baklår/säte: 3–5×6–12, 2–3 s excentrisk, paus 1 s i botten.
Styrka i höftfällning: 4–6×3–6, längre vila 2–3 min.
Placera tidigt i passet (efter uppvärmning) eller som huvud-hinge om du inte marklyfter samma dag.
Variationer
Stopp-Good Morning: 1–2 s paus i botten för mer kontroll.
Band över höften: Ökar toppspänning i höftsträckning.
Hög/Smal fotplacering: Smalare = mer hamstringstretch; bredare = lite mer adduktorer.
