Liggande benpress
Vad det är: En benpress där du ligger/sitter bakåtlutad och pressar en fotplatta bort från kroppen. Stabil, lätt att lasta och perfekt för quadriceps-fokus utan att belasta ländryggen lika mycket som fria knäböj.
Primärt tränade muskler: Quadriceps (rectus femoris, vastus medialis/lateralis/intermedius).
Sekundärt: Gluteus, hamstrings (främst i botten och excentriskt), vadar isometriskt, bål stabiliserar.
Setup
Ställ in sätet så att höft och ländrygg ligger an mot ryggstödet genom hela lyftet.
Fötter axelbrett på mitten av plattan, tår lätt utåt 5–15°.
Ta ett helhandsgrepp i handtagen, bröst upp, neutral ryggrad.
Lossa säkerhetsspärren när du är redo.
Utförande – steg för steg
Startläge: Knä lätt böjda (ej låsta), hela foten i plattan. Andas in och skapa lätt buktryck.
Nedgång (excentrisk): Sänk plattan kontrollerat 2–3 s tills knä når ca 90° eller djupare om smärtfritt. Håll hälar i och knä över tå.
Vändning: Kort paus (0,5–1 s) utan att studsa i stoppet.
Upp (koncentrisk): Pressa plattan bort genom hela foten. Sträck knä/höft samtidigt. Stanna strax innan full knälåsning för konstant spänning. Andas ut på vägen upp.
Avslut: Efter sista repet – lås säkerhetsspärren kontrollerat.
Fotplacering – så påverkas belastningen
Låg fotplacering: Mer quadriceps, större knävandring.
Hög fotplacering: Mer gluteus/hamstrings, mindre knävandring.
Smal stance / tår mer rakt: Mer vastus lateralis (yttre lår).
Bred stance / tår mer ut: Mer adduktorer och inre lår (VMO).
Vanliga misstag & korrigering
Ländrygg rundas/”buttwink”: Gå inte djupare än du kan hålla ryggen limmad i stödet; justera sätet eller höj fotplaceringen.
Hälar släpper: Flytta fötterna högre på plattan och tänk “trepunktsfot” (häl, stortåbas, lilltåbas).
Knä faller inåt (valgus): “Skruva ner fötterna” och rikta knä över tån.
Studs i botten / låsa hårt i toppen: Paus i vändning, lämna 2–5° innan full utsträckning.
För kort ROM: Sänk vikten, jobba till smärtfri djup med kontroll.
