Sittande lårcurl
Vad det är: Maskinövning där du sitter med låren fixerade och böjer knäleden så att vaddynan dras bakåt/neråt. Skonsam och stabil variant som isolerar hamstrings.
Primärt tränade muskler: Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
Sekundärt: Gastrocnemius (vad, isometriskt), säte/bål stabiliserar
Setup
Sits & ryggstöd: Sitt djupt med hela ryggen mot stödet; knävecken precis i linje med maskinens pivot.
Lårkudde: Spänn fast strax ovan knäskålen – hindra låren från att lyfta.
Vadkudde: Vila strax ovan hälsenan/över anklarna.
Fötter: Höftbrett. Lätt plantarflexion (tår pekar bort) för att minska vadens hjälp och få mer hamstrings.
Greppa handtagen, bröst upp, neutral rygg.
Utförande – steg för steg
Start: Andas in, spänn bål lätt, håll låren tunga mot dynan.
Koncentrisk (ner): Dra hälarna bakåt/neråt tills knä är böjt ~90–120°. Håll höften stilla och ryggen mot stödet.
Toppläge: 0,5–1 s paus – “krossa dynan” med baksida lår.
Excentrisk (upp): Släpp tillbaka kontrollerat 2–3 s till nästan sträckt knä utan att slå i stoppet. Behåll spänning.
Tempo: 1 s ner, 0–1 s paus, 2–3 s upp (kontrollerad excentrisk).
Coach-cues
“Höften stilla – låren fast under kudden.”
“Hälar bak mot rumpan.”
“Kontrollerat upp – tappa inte spänningen i slutet.”
Vanliga misstag & korrigering
Låren lyfter från dynan / svankar: Dra åt lårdynan ett snäpp, spänn säte/bål, sänk vikt.
För kort ROM: Lättare last, hitta full smärtfri böj och kontrollerad återgång.
Studsar i botten/toppen: Pausa 0,5–1 s, håll jämn hastighet.
Knä faller in/ut: Håll neutral höft; tänk “knä över tå”.
Bias med fot-/höftposition
Tår lätt utåt → mer biceps femoris (yttre hamstring).
Tår lätt inåt → mer semitendinosus/semimembranosus (inre hamstring).
Plantarflexion (tår bort) → mindre gastrocnemius, mer hamstrings.
Dorsalflexion (tår upp) → mer vadaktivering.
Set, reps & programmering (förslag)
Uppvärmning/teknik: 2×12–15 lätt.
Hypertrofi: 3–4×8–12 (sista 1–2 reps nära fail).
Uthållighet/finisher: 2–3×15–20 eller 1¼-reps (liten extra sväng i botten).
Placera efter baslyft (t.ex. knäböj/hip hinge) eller som första isolationsövning för baksida lår.
Variationer & progression
Enbens-curl: Utjämnar sidorskillnader, bättre fokus/kontroll.
Paus i stretchläget (1–2 s): Ökar styrka där du är som svagast.
Drop set / rest-pause: Extra metabol stress i slutet av passet.