Baklår maskin curls
Lying Leg Curl (liggande lårcurl) – komplett guide
Vad det är: Maskinövning där du ligger med bröstet mot dynan och böjer knäleden för att lyfta vaddynan upp mot sätet. Isolerar hamstrings (biceps femoris, semitendinosus/semimembranosus).
Primärt tränade muskler: Hamstrings.
Sekundärt: Vadar (gastrocnemius stabiliserar), säte/bål isometriskt.
Setup
Justera maskinen: Ställ knäledens pivot i linje med maskinens rotationsaxel.
Vaddyna: Vila strax ovanför hälsenan/över anklarna.
Kroppsposition: Höftben mot bänken, bröst ned, neutral rygg/nacke. Greppa handtagen.
Fötter: Höftbrett. Lätt plantarflexion (tår pekar bort) för att minska vadmusklernas hjälp → mer hamstrings.
Utförande – steg för steg
Start: Spänn bål och säte lätt. Håll höften stilla mot bänken.
Koncentrisk (upp): Böj knä kontrollerat tills dynan närmar sig sätet (ca 90–120°). Tänk “dra hälarna mot rumpan”.
Toppläge: Kort paus 0,5–1 s utan att tappa höftkontakt.
Excentrisk (ned): Sänk vikten långsamt 2–3 s till nästan helt sträckt knä, utan att slå i stoppet. Behåll spänning.
Tempo: 2–3 s ned, 1 s upp, 0–1 s paus i toppen.
Vanliga misstag & snabba korrigeringar
Höften lyfter/bålen svankar: Pressa höften i bänken, spänn säte/bål; minska vikt.
Rörelsen blir för kort: Sänk load, sikta på full kontrollerad ROM utan smärta.
Sparkar upp vikten/snärt i knäleden: Långsammare excentrisk, håll konstant spänning.
Knä faller isär eller ihop: Håll neutral höft, fötter höftbrett; använd lätt inåt-/utåtrotation endast för bias (se nedan).
