Hammer underarm curls
Beskrivning:
Underarmscurls med hantel är en isolerande övning som fokuserar på att stärka underarmens framsida och förbättra greppet. Övningen ger en intensiv muskelkontakt och hjälper till att utveckla både styrka och uthållighet, vilket är viktigt för tunga dragövningar som marklyft och chins.
Utförande:
Sitt på en bänk och håll en hantel i ena handen med handflatan uppåt.
Vila underarmen mot låret så att handleden hänger fritt utanför knät.
Böj handleden uppåt så långt du kan och håll kvar 1 sekund i toppläget.
Sänk hanteln långsamt tillbaka tills handleden är rak eller lätt sträckt.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tips:
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat – ingen sving!
Låt hanteln rulla ned till fingrarna i bottenläget för extra stretch.
Perfekt som avslutande övning för armar eller rygg.
Fördelar:
Bygger greppstyrka och muskelvolym i underarmarna.
Förbättrar kontroll och uthållighet i händer och handleder.
Kan göras hemma eller på gym med minimal utrustning
Underarmsrullningar med viktplatta
Underarmsrullningar med viktplatta är en effektiv övning för att bygga greppstyrka, muskulär uthållighet och volym i hela underarmen. Genom att långsamt rulla upp och ned en viktplatta med handlederna tränas både framsida och baksida av underarmen med konstant spänning. Övningen används ofta av idrottare, klättrare och styrkelyftare som vill förbättra sitt grepp och underarmskontroll.
Utförande:
Fäst ett rep i en viktplatta och knyt det i mitten av en stång eller ett rör.
Stå rakt med stången i händerna, armarna utsträckta framför kroppen.
Rulla stången framåt med handlederna för att lyfta vikten hela vägen upp.
När vikten når toppen – rulla långsamt tillbaka ned med kontrollerad rörelse.
Upprepa 2–3 rundor per set.
Tips:
Håll armarna stilla – låt endast handlederna arbeta.
Utför rörelsen långsamt för att maximera muskelaktivering.
Kan även göras sittande för ökad kontroll.
Fördelar:
Tränar både böj- och sträckmusklerna i underarmen.
Förbättrar greppstyrka och uthållighet.
Ger intensiv pump och muskulär tillväxt.
Omvända curls med viktplatta
Underarmscurls med viktplatta är en smidig isolationsövning som stärker underarmarnas framsida och förbättrar greppstyrkan. Övningen kan utföras nästan var som helst och kräver endast en viktplatta, vilket gör den perfekt för hemmaträning eller som avslutande övning efter arm- eller ryggpasset.
Utförande:
Stå rakt med en viktplatta i händerna, handflatorna vända uppåt.
Håll armbågarna nära kroppen och låt handlederna peka lätt nedåt.
Böj handlederna uppåt så långt du kan – utan att röra överarmarna.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och sänk långsamt tillbaka.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Utför rörelsen kontrollerat för maximal kontakt.
Undvik att ”gunga” kroppen – låt underarmarna göra jobbet.
Kan även utföras sittande med underarmarna vilande mot låren.
Fördelar:
Perfekt för att bygga greppstyrka och uthållighet i underarmarna.
Kan utföras var som helst – kräver endast en viktplatta.
Bra som komplement till tunga drag- och pressövningar.
Kabel underarm curls
Kabel underarmscurls är en isolerande övning som tränar underarmens framsida med konstant motstånd genom hela rörelsen. Kabeln ger ett jämnt tryck både i den uppåtgående och nedåtgående fasen, vilket gör den särskilt effektiv för att bygga uthållighet, styrka och muskeldefinition i underarmarna.
Utförande:
Fäst ett rakt handtag i den nedre delen av en kabelmaskin.
Greppa handtaget med ett underhandsgrepp (handflatorna uppåt).
Sitt eller stå stabilt med underarmarna vilande mot låren eller en bänk.
Böj handlederna uppåt så långt du kan och håll kvar i toppläget 1 sekund.
Sänk långsamt tillbaka till startläget utan att tappa spänningen.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll armbågarna stilla – rörelsen ska ske endast i handlederna.
Fokusera på att hålla konstant spänning genom hela rörelsen.
Perfekt att avsluta arm- eller ryggpasset med för extra pump.
Fördelar:
Ger konstant motstånd och bättre muskelkontakt än fria vikter.
Stärker grepp och underarmar effektivt.
Minskar belastning på handleder jämfört med tunga fria vikter.
Stående skivstång underarm curls bakom nacken
Beskrivning:
Underarmscurls med skivstång är en isolerande övning som fokuserar på underarmens framsida. Genom att stärka dessa muskler förbättras både greppstyrka och uthållighet, vilket gynnar alla drag- och pressövningar. Övningen kan utföras stående eller sittande – med fokus på långsamma, kontrollerade rörelser för maximal muskelkontakt.
Utförande:
Stå rakt med skivstången i händerna, handflatorna vända uppåt (underhandsgrepp).
Håll armarna längs kroppen med en lätt böj i armbågarna.
Böj handlederna uppåt så långt du kan, utan att röra resten av armen.
Håll kvar i toppläget 1 sekund och sänk långsamt tillbaka.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Fokusera på att arbeta med handlederna, inte armbågarna.
Undvik att svinga vikten – håll rörelsen kontrollerad.
För extra stretch: låt stången rulla ner mot fingrarna i bottenläget.
Fördelar:
Ökar greppstyrkan och underarmsuthålligheten.
Bygger volym och definition på underarmens framsida.
Förbättrar prestation i marklyft, chins och rodd.
Omvända skivstångs underarmscurls
Utförande:
Sitt eller stå med en skivstång i händerna, handflatorna vända nedåt (överhandsgrepp).
Vila underarmarna mot låren om du sitter, eller håll armarna lätt böjda om du står.
Lyft stången genom att böja handlederna uppåt så långt du kan.
Håll kvar 1 sekund i toppläget och sänk långsamt tillbaka tills handlederna är neutrala.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll armbågarna stilla – rörelsen sker endast i handlederna.
Kör kontrollerat, särskilt på vägen ned, för maximal muskelaktivering.
Använd lätt vikt i början – övningen är tekniskt krävande.
Fördelar:
Bygger styrka och uthållighet i underarmarnas baksida.
Förbättrar greppstyrkan och stabiliteten i handlederna.
Motverkar muskulära obalanser mellan flexorer och extensorer.
Enarms underarmscurl med hantel
Utförande:
Sitt på en bänk och håll en hantel i ena handen med handflatan vänd uppåt.
Vila underarmen mot låret så att handleden sticker ut precis över knäet.
Låt hanteln rulla ner mot fingrarna för att sträcka ut underarmen helt.
Rulla upp hanteln genom att böja handleden så högt du kan.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och sänk sedan långsamt tillbaka.
Utför önskat antal repetitioner innan du byter arm.
Tips:
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat – undvik att gunga.
Andas ut när du böjer handleden uppåt och in när du sänker.
Perfekt att avsluta arm- eller ryggpasset med för extra pump i underarmarna.
Fördelar:
Förbättrar greppstyrka och uthållighet.
Hjälper till att jämna ut styrkeskillnader mellan armarna.
Enkel att utföra med minimal utrustning.
Underarm Curls med hantel
Sittande underarmscurl med hantlar – För starkare grepp och fylligare underarmar
Muskelgrupper: Flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, underarmens böjmuskler
Beskrivning:
Sittande underarmscurl med hantlar är en isolerande övning som stärker underarmarnas framsida och förbättrar greppstyrkan. Den är perfekt för att komplettera drag- och pressövningar och ge mer balans i underarmarna. Övningen kan utföras med hantlar, skivstång eller EZ-stång beroende på vad som finns tillgängligt.
Utförande:
Sitt på en bänk med hantlar i händerna, handflatorna uppåt.
Vila underarmarna mot låren så att handlederna sticker ut över kanten.
Låt hantlarna rulla ner mot fingrarna för att sträcka ut underarmarna.
Rulla sedan upp hantlarna genom att böja handlederna så högt som möjligt.
Håll kvar 1 sekund i toppläget och sänk långsamt tillbaka.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll underarmarna stilla – rörelsen ska bara ske i handlederna.
Fokusera på långsam excentrisk fas (nedsänkningen).
Öka vikten gradvis för att undvika överbelastning i handlederna.
Fördelar:
Förbättrar greppstyrka och underarmsuthållighet.
Motverkar obalanser mellan över- och underarmar.
Hjälper till att förbättra prestation i övningar som marklyft, rodd och chins.
