En arm kettlebell press
Startposition:
Ligg på rygg på en plant bänk eller golvet med en kettlebell i ena handen.
Håll kettlebellen vid axeln med armen utsträckt rakt upp mot taket.
Den andra armen kan ligga i sidan för balans eller vila.
Håll ryggen neutral och fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Utförande:
Pressa kettlebellen rakt uppåt och något framåt, tills armen är helt utsträckt.
Kontrollera rörelsen och sakta sänk kettlebellen tillbaka till startläget vid axeln.
Upprepa för önskat antal repetitioner, och byt arm.
Tips:
Håll bålen spänd för att förebygga rotation och förbättra stabilitet.
Andas ut när du pressar upp, in när du sänker.
Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att maximera muskelaktivering och minska skaderisken.
Sammanfattning:
Liggande enarm kettlebell press är en isolerande axelövning som stärker den främre deltoiden och förbättrar armbågs- och axelstabilitet. Den är perfekt för att utveckla axelstyrka, symmetri och kontroll, samtidigt som den tränar bålen för att stabilisera kroppen under pressrörelsen.
En arm sne bröstpress
Startposition:
Ligg på en lutande bänk (ca 30-45 grader).
Håll en hantel i ena handen med armen utsträckt rakt upp över bröstet.
Den andra handen kan vila i sidan eller ligga på bänken för balans.
Håll ryggen rak och fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Utförande:
Sänk hanteln kontrollerat mot den övre delen av bröstet, böjd i armbågen.
Pressa hanteln sakta upp igen till startläget med utsträckt arm.
Upprepa önskat antal repetitioner, byt arm och gör samma rörelse.
Tips:
Håll bål och rygg stabil under hela rörelsen.
Andas ut när du pressar upp, in när du sänker hanteln.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för max effort och för att undvika skador.
Överbröst kabelpress
Startposition:
Stå axelbrett framför kabelmaskinen.
Håll kabelhandtagen med händerna i apart och armarna sträckta framför kroppen, något vinklade i armbågarna.
Stå med rak rygg och spänn kärnan för stabilitet.
Utförande:
Dra handtagen framåt och uppåt framför kroppen, fram till att händerna är i nivå med övre delen av bröstet.
Kontrollerat återvänd till startläget, fullt utsträckta armar.
Upprepa rörelsen för mängdträning.
Tips:
Undvik att låsa armbågarna helt för att minska ledbelastning.
Håll rörelsen kontrollerad för att maximera muskelaktivering.
Andas ut när du pressar fram, in när du återvänder.
Sne bänkpress
Startposition:
Luta bänken till en vinkel på ungefär 30 till 45 grader för att fokusera på den övre delen av bröstmusklerna.
Ligg bekvämt på den lutande bänken med fötterna stadigt på golvet för stabilitet.
Greppa skivstången med händerna något bredare än axelbrett, och lyft den från ställningen till en position ovanför bröstet med raka armar.
Utförande:
Sänk långsamt skivstången mot den övre delen av bröstkorgen, med armbågarna i en 45-graders vinkel för att skydda axlarna.
När vikten når den övre delen av bröstet, pressa explosivt uppåt till raka armar.
Kontrollera rörelsen hela tiden för att säkerställa korrekt teknik och förhindra skador.
Andning:
Inandas när du sänker vikten, och utandas när du pressar vikten uppåt.
Viktigt:
Använd alltid rätt viktnivå för din styrka och teknik.
Använd säkerhetsstöd eller ha en träningspartner för tung belastning.
Håll handleder och armbågar i rätt position för att skydda lederna.
Utför rörelsen kontrollerat för att maximera muskelaktivering och minimera skaderisken.
Nedåtlutande bänkpress
Startposition: Ligga horisontellt på en stabil bänk med fötterna stadigt planterade på golvet för att skapa stabilitet och stöd. Greppa skivstången med händerna något bredare än axelbrett, med handflatorna väntande framåt. Lyft av vikten från ställningen och placera den rakt över bröstet med raka armar, armbågarna något vinklade för att minska skaderisken. Håll blicken riktad rakt uppåt eller rakt fram.
Utförande:
Inled övningen genom att sänka vikten kontrollerat mot bröstet, med fokus på att aktivera bröstmusklerna och kontrollera rörelsen. Armbågarna bör ligga ungefär i 45-graders vinkel mot kroppen för att skydda axlarna.
Sänk vikten tills den nästan nuddar bröstkorgen, men undvik att slå i kroppen.
Pressa sedan vikten explosivt uppåt till raka armar, återgå till startpositionen. Använd kraften från bröst- och arm-musklerna för att pressa vikten uppåt.
Andning: Inhalera när du sänker vikten, och andas ut när du pressar vikten uppåt för att maximera kraft och stabilitet.
Säkerhetstips:
Kontrollera att vikten är rätt inställd för din styrka.
Använd gärna ett vikthållarstöd eller spotter om du lyfter tunga vikter för att undvika olyckor.
Håll handlederna raka och lås inte armbågarna helt för att minska risk för skador.
Liggande bandpress
Startposition: Ligg på bänken med händerna placerade nära varandra på stången. Håll stången med raka armar och sänk den mot bröstet.
Rörelse: Pressa stången uppåt tills armarna är helt utsträckta. Lägg vikten kontrollerat tillbaka på stången.
Stående band press
Startposition: Stå med armarna utsträckta framför kroppen, håll i kabelhandtagen. Armbågarna är höga och ut från kroppen.
Rörelse: Dra handtagen mot ansiktet genom att böja armbågarna och dra skulderbladen ihop. Släpp kontrollera tillbaka till startläget.
Stående bandpress
Sitt med rak rygg och håll i kabelhandtagen utsträckta framför kroppen. Armarna är raka och pekar framåt, med lätt böjning i armbågarna.
Rörelse: Dra armarna utåt och bakåt, öppna upp skulderbladen samtidigt som du saktar ner vikten. Kontrollera rörelsen och släpp tillbaka till startläget.
Stående flyes med band
Startposition: Sitt med rak rygg och håll i handtagen med utsträckta armar. Armarna är raka och skulderbladen är utåt.
Rörelse: Dra handtagen mot magen genom att böja armbågarna och dra ihop skulderbladen. Släpp kontrollerat tillbaka till startläget.
Maskin bröstpress
Startposition: Sitt med ryggen rak, plocka upp viktstången med ett brett grepp och håll den rakt ovanför huvudet, armarna utsträckta.
Rörelse: Dra ner vikten mot bröstet genom att böja armbågarna, samtidigt som du drar skulderbladen ihop. Titta framåt och hålla ryggen stabil. Släpp långsamt tillbaka till startläget.
Sittande maskin press
Startposition: Sitt i maskinen med ryggen rak mot ryggstödet. Greppa handtagen på bröstnivå med armbågarna böjda.
Rörelse: Pressa handtagen framåt tills armarna är nästan raka, men inte låsta. Återgå till startpositionen med kontrollerad rörelse.
Push-ups med stång
Startposition: Placera händerna på stången ungefär axelbrett isär. Kroppen ska vara rak som en planka från huvud till fötter.
Rörelse: Sänk kroppen mot stången genom att böja armbågarna, samtidigt som du håller kroppen rak. Tryck sedan upp kroppen tillbaka till startpositionen
