Höga globe squats på bänk
Goblet Squat på bänk – Djupare benböj för starka ben och säte
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), insida lår (adduktorer), baksida lår (hamstrings), bål
Beskrivning:
Goblet Squat på bänk är en avancerad variant av den klassiska goblet squaten där du står på två upphöjda ytor, exempelvis bänkar eller viktplattor. Den ökade höjden ger större rörelseomfång vilket leder till djupare aktivering av säte, lår och höfter. En perfekt övning för att bygga styrka, stabilitet och flexibilitet i underkroppen.
Utförande:
Placera två stabila bänkar eller plattformar axelbrett isär.
Stå med fötterna på bänkarna och håll en hantel vertikalt framför bröstet.
Spänn bålen och sänk kroppen långsamt rakt ner mellan bänkarna tills höfterna går under knähöjd.
Pressa upp genom hälarna tillbaka till startposition.
Upprepa önskat antal repetitioner med kontrollerad rörelse.
Tips:
Håll bröstet uppe och ryggen neutral under hela rörelsen.
Tryck knäna lätt utåt för att aktivera sätet bättre.
Använd lättare vikt i början – djupet gör övningen tyngre än vanlig goblet squat.
Globe squats med hantel
Beskrivning:
Goblet Squat med hantel är en av de mest effektiva benövningarna för både nybörjare och erfarna. Genom att hålla en hantel framför bröstet får du bättre balans och hållning, samtidigt som benen och sätet tränas intensivt. En perfekt övning för att bygga styrka, form och stabilitet.
Utförande:
Håll en hantel vertikalt framför bröstet med båda händerna, nära kroppen.
Stå med fötterna något bredare än axelbrett och tårna lätt utåt.
Gå ner i en kontrollerad knäböj tills låren är parallella med golvet eller något under.
Pressa dig upp genom hälarna tillbaka till stående position.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll bröstet uppe och ryggen rak under hela rörelsen.
Pressa knäna lätt utåt för att aktivera sätet bättre.
Andas in på vägen ner och ut när du pressar upp.
Fördelar:
Ger starka och tonade ben samt ett fast säte.
Förbättrar teknik och rörlighet inför tyngre knäböj.
Kan göras både hemma och på gymmet med minimal utrustning.
Hack squats
Hack Squat – Bygg kraft och volym i ben och rumpa
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings), vader, bål
Beskrivning:
Hack Squat är en maskinbaserad benövning som efterliknar den klassiska knäböjen men med ökad stabilitet och fokus på framsida lår. Övningen låter dig träna tungt och säkert samtidigt som du behåller god teknik. Perfekt för dig som vill bygga starka, definierade ben och säte.
Utförande:
Ställ dig i hack squat-maskinen med axlarna under dynorna och fötterna axelbrett på plattan.
Håll ryggen mot ryggstödet och spänn bålen.
Sänk kroppen kontrollerat tills låren är parallella med plattan.
Pressa dig upp genom hälarna tills benen nästan är raka.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips:
Placera fötterna något högre på plattan för att aktivera sätet mer.
Håll knäna i linje med tårna under hela rörelsen.
Undvik att låsa knäna helt i toppläget.
Fördelar:
Ger maximal muskelkontakt i framsida lår och säte.
Ger stabil rörelsebana – minskar belastningen på ländryggen.
Lämpar sig för både styrke- och hypertrofiträning.
Pistol Squat
Pistol Squat – Enbensknäböj för starka ben, rumpa och balans
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings), vader, bål
Beskrivning:
Pistol Squat, eller enbensknäböj, är en avancerad kroppsviktsövning som tränar hela underkroppen samtidigt som du bygger balans, rörlighet och kontroll. Övningen kräver styrka, stabilitet och god teknik – perfekt för dig som vill ta din benstyrka till nästa nivå utan redskap.
Utförande:
Stå stadigt på ett ben med armarna rakt fram för balans.
Lyft det andra benet framför kroppen så att det hålls rakt i luften.
Sänk dig långsamt ner på det stående benet tills låret når under parallellt med golvet.
Pressa dig upp igen genom hälen tills du står upprätt.
Byt ben efter önskat antal repetitioner.
Tips:
Håll blicken framåt och bålen spänd för stabilitet.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Om det är svårt i början – håll i en stol, TRX-band eller vägg för balans.
Fördelar:
Utvecklar styrka, rörlighet och balans i hela kroppen.
Bygger funktionell benstyrka utan vikter.
Perfekt för hemmaträning och kalistenik.
Squats jump
Squat Jump – Explosiv övning för benstyrka och power
Utförande:
Stå med fötterna axelbrett isär, bröstet upp och blicken framåt.
Gå ner i en kontrollerad knäböj tills låren är parallella med golvet.
Tryck ifrån explosivt genom hälarna och hoppa så högt du kan.
Land mjukt med lätt böjda knän och gå direkt in i nästa repetition.
Upprepa med jämnt tempo och bibehållen teknik.
Tips:
Spänn bålen under hela rörelsen för stabilitet.
Fokusera på att landa tyst – det visar att du kontrollerar rörelsen.
Använd armarna aktivt för extra kraft i hoppet.
Fördelar:
Utvecklar explosivitet, styrka och snabbhet i benen.
Förbättrar balans, koordination och kroppskontroll.
Perfekt som avslutande övning i benpass eller cirkelträning.
Splitsquat med skivstång
Split Squat med skivstång – Bygg styrka och balans i ben och säte
Utförande:
Placera en skivstång bakom nacken, vilande på övre delen av ryggen, och greppa den stabilt.
Ställ dig i en delad position med ett ben fram och det andra bak, ungefär en och en halv benlängd mellan fötterna.
Håll bålen spänd och sänk kroppen kontrollerat rakt ner tills bakre knät nästan nuddar golvet.
Tryck dig upp igen genom främre hälen tills du åter står upprätt.
Utför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tips:
Håll överkroppen rak och blicken framåt genom hela rörelsen.
Undvik att främre knät passerar tårna.
Fokusera på att driva rörelsen med främre benet för maximal aktivering av säte och lår.
Utfallssteg åt sidan med skivstång
Sidoutfall med skivstång – Träna ben, säte och insida lår
Utförande:
Placera en skivstång bakom nacken, vilande på övre delen av ryggen, och håll ett stabilt grepp.
Stå med fötterna axelbrett isär och blicken framåt.
Ta ett långt steg ut åt sidan och sänk kroppen genom att böja benet du kliver åt, medan det andra benet hålls rakt.
Pressa dig upp igen genom hälen på det böjda benet och återgå till startposition.
Upprepa på samma sida eller växla ben efter varje repetition.
Tips:
Håll bålen spänd och ryggen rak genom hela rörelsen.
Undvik att låta knät falla inåt – håll det i linje med foten.
Justera steglängden för att känna bäst kontakt i säte och insida lår.
Fördelar:
Stärker både ben, säte och insida lår.
Förbättrar rörlighet och stabilitet i höfter och knän.
Perfekt komplement till knäböj och traditionella utfall för att aktivera fler muskelgrupper.
Utfallssteg med skivstång
Utfallssteg med skivstång – Bygg starka ben och säte
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings), vader
Utförande:
Placera en skivstång bakom nacken på övre delen av ryggen och håll ett stabilt grepp.
Stå med fötterna höftbrett isär och blicken framåt.
Ta ett kontrollerat steg framåt med ena benet och sänk kroppen tills båda knäna är i cirka 90 graders vinkel.
Tryck ifrån med främre benets häl och återgå till startposition.
Upprepa på andra benet och växla sida mellan varje repetition.
Tips:
Håll bålen spänd och överkroppen upprätt genom hela rörelsen.
Undvik att främre knät passerar tårna.
Vill du öka intensiteten, använd längre steg för större fokus på sätet.
Hantel step-ups
Hantel Step-Up – Träna ben och rumpa effektivt
Muskelgrupper: Framsida lår (quadriceps), säte (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings), vader
Utförande:
Stå framför en bänk eller låda med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna.
Placera ena foten stabilt på bänken och håll överkroppen rak.
Tryck dig upp genom hälen tills du står helt upprätt på bänken.
Sänk dig kontrollerat tillbaka ner till startpositionen.
Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tips:
Välj en bänk i knähöjd för bäst aktivering.
Fokusera på att pressa genom hälen för maximal kontakt i säte och framsida lår.
Undvik att studsa eller ta fart – kontroll i varje repetition.
Fördelar:
Perfekt övning för att bygga starka och tonade ben och rumpa.
Förbättrar balans, stabilitet och ensidig styrka.
Kan enkelt göras hemma eller på gymmet med hantlar.
Squats med boll
Squats med bollkast mot vägg (även kallad Wall Ball Squats eller Wall Balls) är en dynamisk helkroppsövning som tränar ben, säte, axlar och core samtidigt. Den används ofta i crossfit, funktionell träning och cirkelpass för att bygga styrka, uthållighet och koordination.
I övningen kombineras en djup knäböj med ett explosivt kast av en medicinboll mot en vägg — vilket gör den perfekt för att utveckla både kraft och kondition.
Muskler som tränas vid Squats med bollkast mot vägg
Wall Balls är en komplett helkroppsövning som aktiverar flera stora muskelgrupper:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Axlar (deltoideus)
Core/mage
Rygg (latissimus dorsi och trapezius)
Så gör du Squats med bollkast mot vägg – steg för steg
Stå cirka en armlängd från väggen med medicinboll i brösthöjd.
Håll bollen nära kroppen, fötterna axelbrett isär.
Gå ner i en djup knäböj tills låren är parallella med golvet.
Tryck upp explosivt genom hälarna och kasta bollen mot väggen – sikt strax ovanför huvudhöjd (ca 2,5–3 m).
Fånga bollen på vägen ner och gå direkt in i nästa repetition.
Tips för korrekt teknik
Håll bröstet upprätt och ryggen rak under hela rörelsen.
Landa mjukt när du fångar bollen – dämpa rörelsen med benen.
Använd en bollvikt som utmanar dig men tillåter korrekt form (vanligtvis 3–9 kg).
Fokusera på kontrollerad andning – andas in på vägen ner och ut vid kastet.
Sikta på 10–20 repetitioner per set beroende på konditionsnivå.
Fördelar med Squats med bollkast mot vägg
Tränar hela kroppen – styrka, explosivitet och uthållighet.
Förbättrar koordinationsförmåga och kroppskontroll.
Effektiv för fettförbränning tack vare hög intensitet.
Perfekt för cirkelträning, crossfit och HIIT-pass.
Går att anpassa för alla nivåer genom att ändra bollvikt och kastnivå.
En mångsidig övning för hela kroppen
Squats med bollkast mot vägg är ett utmärkt val för dig som vill träna styrka, puls och explosivitet på samma gång. Det är en funktionell övning som liknar naturliga rörelser och ger stor överföring till vardag och idrott.
Skivstång box squats
Skivstång Box Squats – bygg explosiv styrka och perfekt teknik
Skivstång Box Squats (på svenska: boxböj med skivstång) är en avancerad variant av knäböj som hjälper dig att förbättra teknik, styrka och stabilitet i benen och höften. Övningen utförs genom att sitta kontrollerat ned på en box eller bänk under knäböjet och sedan resa sig upp igen – med en skivstång på axlarna.
Denna övning är mycket populär inom styrkelyft, crossfit och funktionell träning, eftersom den lär kroppen att utveckla kraft från stillastående position och förbättrar djupkontroll i böjen.
Muskler som tränas vid Skivstång Box Squats
Box Squats är en flerledsövning som aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Kärna/mage (core)
Ryggsträckare (erector spinae)
Boxhöjden kan justeras för att rikta fokus – lägre box ökar aktiveringen i säte och hamstrings, medan högre box fokuserar mer på quadriceps.
Så gör du Skivstång Box Squats – steg för steg
Placera en box eller bänk bakom dig – ungefär i knähöjd.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär, skivstången vilande på övre delen av ryggen (inte nacken).
Spänn bålen och håll bröstet upprätt.
Böj knäna och höften kontrollerat bakåt tills du sätter dig lätt på boxen – utan att slappna av helt.
Pausa kort, håll spänningen, och tryck kraftfullt upp igen till stående position.
Upprepa 6–10 gånger beroende på mål och vikt.
Tips för korrekt teknik
Håll hela foten i golvet – undvik att lyfta hälarna.
Sätt dig bakåt, inte rakt ned – tänk “höften först bak”.
Håll ryggen rak och bålen spänd under hela rörelsen.
Justera boxhöjden så att du når parallellt eller strax under parallellt läge.
Perfekt som teknikträning innan tunga knäböj eller som styrkebyggande tilläggsövning.
Fördelar med Skivstång Box Squats
Förbättrar explosiv styrka i benen.
Hjälper till att utveckla bättre djup och kontroll i knäböj.
Minskar belastningen på knäna tack vare kontrollerad rörelse.
Utmärkt för att öva korrekt lyftteknik och balans.
Kan anpassas till alla nivåer genom att justera boxhöjden eller vikten.
Benpress
Benpress (på engelska leg press) är en av de mest populära och effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i benen och rumpan. Övningen utförs i en benpressmaskin, där du pressar en viktplatta bort från kroppen med benen – en säker och kontrollerad rörelse som aktiverar flera stora muskelgrupper.
Muskler som tränas vid benpress
Benpressen är en flerledsövning som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Vader (gastrocnemius och soleus)
Beroende på fotposition kan du justera fokus:
Högt fotläge → mer aktivering av sätesmuskler och hamstrings
Lågt fotläge → större fokus på framsida lår
Breda fötter → mer arbete för insida lår (adduktorer)
Så gör du benpress – steg för steg
Sätt dig i benpressmaskinen med ryggen mot ryggstödet och fötterna axelbrett på plattan.
Släpp spärren och håll benen lätt böjda i startposition.
Pressa plattan uppåt genom att sträcka benen, men lås inte knäna helt.
Sänk vikten långsamt tillbaka tills knäna är i cirka 90 grader.
Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips för bästa teknik
Håll hela fotsulan i kontakt med plattan under hela rörelsen.
Undvik att runda nedre delen av ryggen – det minskar risken för skador.
Justera vikten så att du klarar 8–12 repetitioner med korrekt form.
Andas ut när du pressar upp vikten och andas in när du sänker den.
Fördelar med benpress
Säker och stabil övning för både nybörjare och avancerade.
Perfekt för att bygga styrka, volym och symmetri i benen.
Mindre belastning på ryggen jämfört med knäböj.
Möjliggör tung träning utan krav på balans.
Hack squats
Vad är hack squats?
En knäböjsvariant där du rör dig i en styrd bana (maskin) eller med skivstång bakom kroppen (barbell hack squat). Övningen ger hög quadriceps-belastning med upprätt bål och är lätt att progressa.
Primärt tränade muskler: quadriceps (rectus femoris, vastus medialis/lateralis/intermedius).
Sekundärt: gluteus, adduktorer, vader (isometriskt), bålstabilitet.
Teknik – maskin hack squat (steg för steg)
Setup
Ställ in stopp/pins om möjligt. Placera ryggen mot ryggplattan, axlar under kuddarna. Fötter axelbrett på fotplattan, tår lätt utåt.
Lås core, bröst upp, neutral ryggrad.
Lossa vikten
Sträck knä/höft lätt, frigör säkerhetsspärren.
Nedgång
Andas in och sänk kontrollerat 2–3 s.
Knä följer tåns riktning; hela foten i plattan. Gå till ca 90° i knä eller djupare om smärtfritt.
Uppgång
Pressa genom hela foten (tänk “hela foten skruvas ner i plattan”), sträck höft/knä samtidigt.
Andas ut på vägen upp, stanna precis innan knälåsning för konstant muskelspänning.
Avslut
Lås säkerhetsspärren kontrollerat efter sista repet.
Fotplacering & bias
Högre upp på plattan: mer säte/hamstrings, mindre knävandring.
Lägre ner på plattan: mer quadriceps (större knävandring).
Smalare stance: mer yttre lår (vastus lateralis).
Bredare stance: mer adduktorer.
Teknik – barbell hack squat (kort)
Skivstång bakom hälarna. Fötter höft–axelbrett.
Greppa stången med händerna bakom kroppen, bröst upp, neutral rygg.
Driv knä fram och höft upp samtidigt tills du står rakt; håll stången nära vaderna.
Sänk kontrollerat med stången nära kroppen.
Tips: Lyft i “banan” rakt upp–ned; använd små viktskivor/block om rörlighet saknas.
Vanliga misstag & korrigering
Hälar släpper → flytta fötterna högre upp (maskin) eller längre från stången (skivstång); fokusera på hela foten i.
Knä kollapsar inåt (valgus) → skruva ner fötterna, tänk “knä följer tå”.
Rundad ländrygg i botten → minska djupet, arbeta med rörlighet och håll neutral bröstkorg.
Studsar i botten → kontrollera excentriska fasen; 1 s paus vid vändningen.
Trycker med tårna → fördela trycket; tänk trepunktsfot (häl, stortåbas, lilltåbas).
Step-ups åt sidan
Side step-up, eller sidosteg upp på bänk, är en effektiv variant av den klassiska step-up som tränar benen ur en annan vinkel. Genom att kliva upp från sidan aktiveras inte bara framsida lår och säte, utan även insida och utsida lår som hjälper till att stabilisera höften. Denna övning förbättrar både styrka, balans och rörlighet i underkroppen.
Utförande steg för steg
Stå bredvid en stabil bänk eller plattform med fötterna parallella.
Placera den fot som är närmast bänken ovanpå den, håll överkroppen upprätt och magen spänd.
Tryck ifrån genom foten på bänken och lyft kroppen upp tills du står helt upprätt ovanpå bänken.
Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll.
Upprepa rörelsen på samma ben ett antal repetitioner innan du byter sida.
Tips:
Undvik att trycka ifrån med benet som står på marken. Håll balansen genom att fokusera blicken rakt fram och spänn bålen under hela övningen.
Tränade muskler
Gluteus medius och maximus (sätesmuskler)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Adduktorer (insida lår)
Coremuskulaturen stabiliserar rörelsen
Fördelar
Tränar säte, lår och höft ur sidled – vilket förbättrar stabilitet och symmetri
Förbättrar balans, koordination och rörlighet i höfterna
Hjälper till att motverka muskulära obalanser mellan höger och vänster ben
Kan utföras med kroppsvikt eller med vikter för extra motstånd
Passar både för hemmaträning och gym
Overhead squats med en arm
Overhead squat med en arm är en avancerad och funktionell övning som tränar hela kroppen med fokus på styrka, stabilitet och rörlighet. Genom att hålla en vikt (t.ex. en hantel eller kettlebell) över huvudet med en arm, ställs höga krav på bålstyrka, balans och kontroll.
Utförande steg för steg
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel eller kettlebell över huvudet med ena armen. Armen ska vara helt utsträckt och axeln stabil.
Spänn bålen och håll överkroppen upprätt. Den fria armen kan hållas rakt ut åt sidan för balans.
Böj på knäna och sänk kroppen långsamt ned i en knäböj. Gå så djupt du kan utan att tappa positionen på vikten.
Tryck ifrån genom hälarna och res dig upp till stående medan vikten hålls stabilt ovanför huvudet.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Tips:
Börja med en lätt vikt för att träna upp rörlighet och kontroll. Undvik att luta överkroppen för mycket framåt eller låta armen falla framåt under rörelsen.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Axlar och rotatorkuff
Coremuskulatur (magmuskler och nedre rygg)
Trapezius (övre rygg)
Fördelar
Förbättrar styrka och stabilitet i hela kroppen
Ökar rörlighet i axlar, höfter och fotleder
Tränar balans och kroppskontroll
Utmanar bålstabiliteten mer än traditionella squats
Effektiv för funktionell träning och idrottsprestation
Kettlebell squats
Kettlebell squats är en effektiv benövning som kombinerar styrka, stabilitet och balans. Genom att hålla en kettlebell framför kroppen aktiveras både underkroppen och coremuskulaturen mer än i en traditionell knäböj. Övningen passar både nybörjare och erfarna och kan enkelt anpassas genom att justera vikten.
Utförande steg för steg
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell med båda händer framför bröstet (så kallad goblet-position).
Håll ryggen rak, blicken framåt och spänn magen.
Böj på knäna och sänk kroppen långsamt ned tills låren är parallella med marken.
Tryck ifrån genom hälarna och res dig tillbaka till stående position.
Upprepa rörelsen med kontrollerad teknik.
Tips:
Undvik att luta överkroppen för mycket framåt. Fokusera på att hålla vikten nära kroppen och låta hälarna vara i marken under hela övningen.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Adduktorer (insida lår)
Coremuskler och nedre rygg som stabiliserar kroppen
Fördelar
Bygger styrka i underkroppen
Förbättrar balans och stabilitet
Aktiverar bålmusklerna mer än traditionella squats
Kan anpassas efter nivå genom olika vikter
Effektiv för både fettförbränning och muskeluppbyggnad
Hoppande squats
Jump Squat – teknik, muskler och fördelar
Jump squat är en explosiv variant av den traditionella knäböjen som tränar både styrka och spänst. Övningen engagerar hela underkroppen, framför allt säte, lår och vader, samtidigt som pulsen ökar och konditionen förbättras.
Utförande steg för steg
Stå med fötterna axelbrett isär och håll bröstet upprätt.
Böj på knäna och sänk kroppen ned som i en vanlig knäböj tills låren är parallella med marken.
Tryck ifrån kraftfullt genom hälarna och hoppa rakt upp i luften.
Land mjukt med lätt böjda knän för att minska belastningen på lederna.
Gå direkt ned i nästa repetition utan att pausa.
Tips:
Håll blicken framåt och magen spänd under hela rörelsen. Fokusera på att landa kontrollerat och bibehålla en stabil hållning.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Quadriceps (framsida lår)
Hamstrings (baksida lår)
Vadmuskler
Coremuskulaturen stabiliserar kroppen under hoppet
Fördelar
Ökar explosivitet och spänst i benen
Förbättrar styrka och muskelton i underkroppen
Aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt
Förbättrar kondition och kaloriförbränning
Kan utföras utan redskap, passar både hemma och på gym
Squats med gummiboll mot väggen
Boll-väggsquat (Ball Wall Squat) med hantlar – teknisk guide
Vad det är: En knäböj där du lutar ryggen mot en pilatesboll mot väggen. Bollen rullar när du böjer/sträcker knä och höft. Hantlar kan användas för extra belastning. Övningen isolerar framsida lår och är skonsam för nedre rygg.
Primärt tränade muskler: Rectus femoris, vastus medialis (VMO), vastus lateralis.
Sekundärt: Gluteus, hamstrings, bålstabilitet.
Utförande – steg för steg
Startposition
Placera bollen mellan ländrygg/mitten av ryggen och väggen. Fötterna cirka axelbrett, 30–50 cm framför höften så att knäna kan böjas till 90° utan att hälarna lyfter.
Håll hantlar längs sidorna (valfritt). Bröst upp, neutral rygg, blicken rakt fram. Spänn bål lätt.
Nedgång
Andas in. Låt bollen rulla när du böjer knä och höft samtidigt tills lår är parallella med golvet (cirka 90° i knä).
Knä följer tårnas riktning; hela foten i golvet.
Uppgång
Pressa genom hela foten, tänk “tryck väggen bort” när du sträcker höft och knä samtidigt tillbaka till start. Andas ut på vägen upp.
Behåll neutral rygg och jämn viktfördelning.
Tempo
2–3 sekunder ner, 1 sekund kontroll i botten, 1–2 sekunder upp.
Vanliga misstag och korrigering
Knä faller inåt: Skruva ner fötterna lätt i golvet och “tryck knä över tå”.
Hälar lyfter: Flytta fötterna något längre fram eller minska djupet tills rörligheten räcker.
Rundad rygg: Håll bröstet upp och spänn bål; placera bollen något högre på ryggen.
För kort rörelse: Sikta på 90° i knä om smärtfritt; annars arbeta progressivt
Kabel Squats
Vad är Kabel Squats?
Kabel Squats är en variant av vanliga knäböj där du använder en kabelmaskin istället för skivstång. Detta gör att motståndet blir konstant genom hela rörelsen och ger mer kontroll, vilket kan vara skonsamt för knän och rygg.
Muskelgrupper som tränas
Framsida lår (quadriceps) – huvudmuskel som arbetar.
Bakre lår (hamstrings) – stabiliserar rörelsen.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras när du reser dig upp.
Kärnmuskulatur (core) – hjälper till att hålla balansen och stabilitet.
Utförande steg-för-steg
Startposition
Stå med fötterna axelbrett isär framför kabelmaskinen.
Ta tag i handtaget med båda händerna nära bröstet eller håll det med raka armar framför dig.
Spänn magen och håll bröstet upp.
Sänkning
Böj knäna och skjut höfterna bakåt som i en vanlig knäböj.
Håll ryggen rak, blicken framåt.
Gå ner tills låren är ungefär parallella med golvet (eller så långt som känns bekvämt).
Uppgång
Pressa genom hälarna och res dig upp till stående position.
Spänn sätet när du når toppen.
Andning
Andas in när du sänker kroppen.
Andas ut när du trycker upp.
Hantel squats
Hantel squats är en variant av klassiska knäböj där du håller hantlar i händerna istället för en skivstång. Du kan hålla dem vid axlarna, längs sidorna eller framför bröstet, beroende på vad som känns bäst och vilken variation du vill träna.
Muskler som tränas
Framsida lår (quadriceps) – huvudmuskel.
Bakre lår (hamstrings) – stabiliserar rörelsen.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras när du reser dig upp.
Kärnmuskulatur (core) – hjälper till med balans och stabilitet.
Utförande steg-för-steg
Startposition
Stå med fötterna axelbrett isär.
Håll en hantel i varje hand, antingen:
Längs sidorna (klassisk variant)
Framför bröstet (goblet squat)
Vid axlarna (front squat-variant)
Spänn magen och håll bröstet upp.
Sänkning
Böj knäna och skjut höfterna bakåt som vid vanliga knäböj.
Håll ryggen rak och blicken framåt.
Gå ner tills låren är parallella med golvet eller så långt som känns bekvämt.
Uppgång
Pressa genom hälarna och res dig upp till stående position.
Spänn sätet när du når toppen.
Andning
Andas in när du sänker kroppen.
Andas ut när du trycker upp.
Tips
Håll hantlarna nära kroppen för bättre kontroll.
Håll vikten på hela foten, inte bara tårna.
Börja med lättare hantlar tills tekniken sitter.
Du kan variera fotställ för att träffa olika delar av benen.
