Squats med gummiboll mot väggen
Boll-väggsquat (Ball Wall Squat) med hantlar – teknisk guide
Vad det är: En knäböj där du lutar ryggen mot en pilatesboll mot väggen. Bollen rullar när du böjer/sträcker knä och höft. Hantlar kan användas för extra belastning. Övningen isolerar framsida lår och är skonsam för nedre rygg.
Primärt tränade muskler: Rectus femoris, vastus medialis (VMO), vastus lateralis.
Sekundärt: Gluteus, hamstrings, bålstabilitet.
Utförande – steg för steg
Startposition
Placera bollen mellan ländrygg/mitten av ryggen och väggen. Fötterna cirka axelbrett, 30–50 cm framför höften så att knäna kan böjas till 90° utan att hälarna lyfter.
Håll hantlar längs sidorna (valfritt). Bröst upp, neutral rygg, blicken rakt fram. Spänn bål lätt.
Nedgång
Andas in. Låt bollen rulla när du böjer knä och höft samtidigt tills lår är parallella med golvet (cirka 90° i knä).
Knä följer tårnas riktning; hela foten i golvet.
Uppgång
Pressa genom hela foten, tänk “tryck väggen bort” när du sträcker höft och knä samtidigt tillbaka till start. Andas ut på vägen upp.
Behåll neutral rygg och jämn viktfördelning.
Tempo
2–3 sekunder ner, 1 sekund kontroll i botten, 1–2 sekunder upp.
Vanliga misstag och korrigering
Knä faller inåt: Skruva ner fötterna lätt i golvet och “tryck knä över tå”.
Hälar lyfter: Flytta fötterna något längre fram eller minska djupet tills rörligheten räcker.
Rundad rygg: Håll bröstet upp och spänn bål; placera bollen något högre på ryggen.
För kort rörelse: Sikta på 90° i knä om smärtfritt; annars arbeta progressivt
