Hack squats
Vad är hack squats?
En knäböjsvariant där du rör dig i en styrd bana (maskin) eller med skivstång bakom kroppen (barbell hack squat). Övningen ger hög quadriceps-belastning med upprätt bål och är lätt att progressa.
Primärt tränade muskler: quadriceps (rectus femoris, vastus medialis/lateralis/intermedius).
Sekundärt: gluteus, adduktorer, vader (isometriskt), bålstabilitet.
Teknik – maskin hack squat (steg för steg)
Setup
Ställ in stopp/pins om möjligt. Placera ryggen mot ryggplattan, axlar under kuddarna. Fötter axelbrett på fotplattan, tår lätt utåt.
Lås core, bröst upp, neutral ryggrad.
Lossa vikten
Sträck knä/höft lätt, frigör säkerhetsspärren.
Nedgång
Andas in och sänk kontrollerat 2–3 s.
Knä följer tåns riktning; hela foten i plattan. Gå till ca 90° i knä eller djupare om smärtfritt.
Uppgång
Pressa genom hela foten (tänk “hela foten skruvas ner i plattan”), sträck höft/knä samtidigt.
Andas ut på vägen upp, stanna precis innan knälåsning för konstant muskelspänning.
Avslut
Lås säkerhetsspärren kontrollerat efter sista repet.
Fotplacering & bias
Högre upp på plattan: mer säte/hamstrings, mindre knävandring.
Lägre ner på plattan: mer quadriceps (större knävandring).
Smalare stance: mer yttre lår (vastus lateralis).
Bredare stance: mer adduktorer.
Teknik – barbell hack squat (kort)
Skivstång bakom hälarna. Fötter höft–axelbrett.
Greppa stången med händerna bakom kroppen, bröst upp, neutral rygg.
Driv knä fram och höft upp samtidigt tills du står rakt; håll stången nära vaderna.
Sänk kontrollerat med stången nära kroppen.
Tips: Lyft i “banan” rakt upp–ned; använd små viktskivor/block om rörlighet saknas.
Vanliga misstag & korrigering
Hälar släpper → flytta fötterna högre upp (maskin) eller längre från stången (skivstång); fokusera på hela foten i.
Knä kollapsar inåt (valgus) → skruva ner fötterna, tänk “knä följer tå”.
Rundad ländrygg i botten → minska djupet, arbeta med rörlighet och håll neutral bröstkorg.
Studsar i botten → kontrollera excentriska fasen; 1 s paus vid vändningen.
Trycker med tårna → fördela trycket; tänk trepunktsfot (häl, stortåbas, lilltåbas).
