Overhead squats
Overhead squat – Teknik, utförande och vanliga misstag
Vad är overhead squat?
Overhead squat är en avancerad variant av knäböj där skivstången hålls ovanför huvudet under hela rörelsen. Övningen är en grundläggande del inom tyngdlyftning (förberedelse för ryck) och används även i crossfit och funktionell träning. Den ställer höga krav på rörlighet, stabilitet och teknik, vilket gör den till en av de mest utmanande knäböjsvarianterna.
Muskler som tränas
Framsida lår (quadriceps)
Rumpa (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Rygg och skulderblad (trapetzius, rhomboideer)
Axlar (deltoideus)
Bål (mage, ländrygg och core-stabilitet)
Teknik och utförande steg för steg
1. Förberedelse
Ställ in skivstången i ett rack på ungefär brösthöjd.
Greppa stången med ett brett grepp (ungefär som i ryck).
Lyft upp stången till axlarna, pressa sedan upp den över huvudet.
Stången ska vara i linje med eller något bakom huvudet.
2. Startposition
Fötterna något bredare än höftbrett, tårna lätt utåt.
Armarna helt raka och låsta, axlarna aktiva (pressa stången uppåt).
Bröstet upp, blicken framåt.
Spänn bålen och stabilisera hela kroppen.
3. Rörelseutförande
Ta ett djupt andetag och börja böja i höft och knän samtidigt.
Sänk kroppen kontrollerat ned i en knäböj medan stången hålls stabilt ovanför huvudet.
Håll ryggen neutral och armarna raka.
Gå ned tills höften är i nivå med eller under knäna.
Pressa dig upp till stående, håll stången på samma linje ovanför huvudet.
Viktiga tekniktips
Armbågarna ska vara sträckta och stången pressas uppåt genom hela rörelsen.
Tänk på att hålla stången något bakom huvudet för bättre balans.
Träna upp rörlighet i axlar, bröst och fotleder om rörelsen känns begränsad.
Börja med lätt vikt eller träpinne för att få in rörelsemönstret.
Spänn bålen hårt för att stabilisera överkroppen.
Vanliga misstag
Stången hamnar framför kroppen → tappar balansen.
Bristande rörlighet i axlar eller fotleder → gör att djupet blir fel.
Rundad rygg eller tappad bålspänning.
Att använda för tung vikt innan tekniken sitter.
Variationer av overhead squat
PVC-pipe overhead squat – med träpinne eller plaststång, bra för nybörjare.
Snatch balance – en explosiv variant där stången fångas i bottenposition.
Overhead squat med paus – håll kvar i botten för att träna stabilitet.
Tempo overhead squat – långsam nedsänkning för att bygga kontroll.
Vanliga frågor
Är overhead squat bra för styrka eller rörlighet?
Båda. Den bygger styrka i hela kroppen men är också en av de bästa övningarna för att förbättra rörlighet i axlar, höfter och fotleder.
Kan nybörjare göra overhead squat?
Ja, men börja alltid med lätt vikt eller träpinne. Teknik och rörlighet måste prioriteras innan du lägger på skivstångsvikt.
Vilken greppbredd ska man använda?
Ofta samma som i ryck, alltså ett ganska brett grepp, men justera efter din rörlighet och balans.
