Höft utrotation
Liggande höftutrotation – steg för steg
1. Startposition
Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda (höften och knäna i ungefär 90°).
Håll armarna längs med kroppen för balans.
Spänn bålen lätt för att stabilisera bäckenet.
2. Rörelse
Lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän (bridge position).
Från detta läge, rotera höften utåt genom att pressa knäna lätt isär (det övre knät roteras utåt).
Håll fötterna parallella och höften stabil.
Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.
3. Muskler som aktiveras
Tensor fasciae latae (TFL) – som på bilden, viktig för höftstabilitet.
Gluteus medius och maximus – för höftabduktion och stabilitet.
Bålmuskler – stabiliserar bäcken och ryggrad under rörelsen.
4. Tips
Håll bålen spänd under hela rörelsen.
Lyft inte höfterna för högt om det orsakar svank i ryggen – neutral ryggrad är viktigare än höjd.
Gör 10–20 repetitioner per sida, med långsamma och kontrollerade rörelser.
Kan göras med miniband runt knäna för extra motstånd.
