Bulgarian split squat med skivtång
Bulgarian split squat med skivstång – Teknik, utförande och vanliga misstag
Vad är Bulgarian split squat med skivstång?
Bulgarian split squat är en enbensvariant av knäböj där det bakre benet placeras på en bänk eller låda. Med skivstång på axlarna ökar belastningen och övningen blir ett effektivt verktyg för att bygga starka ben, rumpa och stabil bål. Denna övning används ofta inom både styrketräning, funktionell träning och idrottsspecifik träning.
Muskler som tränas
Framsida lår (quadriceps)
Rumpa (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Höftstabiliserande muskler
Mage och bål
Teknik och utförande steg för steg
1. Förberedelse
Placera en bänk eller låda bakom dig, ungefär knähöjd.
Ställ in en skivstång i squat rack, lyft upp den på ryggen och kliv bakåt några steg.
Placera ena foten på bänken bakom dig. Det kan vara ovansidan av foten eller tårna, beroende på vad som känns bäst.
2. Startposition
Stå med främre foten stadigt på golvet, ungefär en meter framför bänken.
Håll bålen spänd och bröstet upp.
Stången vilar stabilt på övre delen av ryggen (samma placering som i knäböj).
3. Rörelseutförande
Andas in och sänk långsamt kroppen genom att böja främre benet.
Gå ned tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
Det främre knät ska vara i linje med foten och inte falla inåt.
Pressa dig upp genom främre hälen tillbaka till startpositionen.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Viktiga tekniktips
Justera avståndet mellan bänk och främre fot för att hitta rätt balans.
Spänn bålen under hela rörelsen för att hålla överkroppen upprätt.
Se till att främre knät pekar i samma riktning som tårna.
Kontrollera rörelsen – undvik att "falla" ned.
Börja med lätt vikt tills tekniken sitter.
Vanliga misstag
För kort eller för långt avstånd mellan fötterna.
Att främre knät faller inåt eller glider långt framför tårna.
Att luta överkroppen för mycket framåt.
Att använda för tung vikt innan balans och stabilitet finns
