Skivstång squats
Knäböj med skivstång – Komplett guide till teknik, utförande och vanliga misstag
Vad är knäböj med skivstång?
Knäböj, ofta kallat "squat", är en av de mest grundläggande och effektiva basövningarna inom styrketräning. Med skivstång på ryggen tränas flera stora muskelgrupper samtidigt – främst ben, rumpa och bål. Övningen är central inom styrkelyft, tyngdlyftning, bodybuilding och fitness.
Muskler som tränas i knäböj
Framsida lår (quadriceps)
Rumpa (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Adduktorer (insida lår)
Vad- och höftmuskler
Bål (mage och ländrygg)
Teknik och utförande steg för steg
1. Förberedelse
Placera skivstången i ett squat rack i höjd med bröstets övre del.
Kliv in under stången och placera den över övre delen av ryggen/trapezius (high bar) eller längre ned över bakre axlar (low bar).
Greppa stången strax utanför axelbredd, spänn skulderbladen lätt bakåt.
Lyft av stången genom att sträcka på benen och kliv bakåt några steg.
2. Startposition
Fötterna ungefär axelbrett, tårna pekar lätt utåt.
Bröstet upp, blicken framåt.
Spänn bålen innan du påbörjar rörelsen.
3. Rörelseutförande
Andas in och sänk kroppen genom att böja i höft och knän samtidigt.
Håll ryggen neutral och stången rakt ovanför mitten av fötterna.
Gå ned tills höften är i nivå med eller strax under knäna.
Tryck ifrån genom hela foten, framförallt hälen, och res dig upp till stående position.
Andas ut på vägen upp eller efter att du passerat den tyngsta punkten.
Viktiga tekniktips
Knäna ska följa tårnas riktning och inte falla inåt.
Stången ska röra sig i en rak linje ovanför mitten av foten.
Bålen ska vara spänd under hela lyftet.
Gå ned så djupt som din rörlighet och kontroll tillåter.
Välj high bar eller low bar beroende på din kroppstyp och mål.
Vanliga misstag i knäböj
Rundad rygg eller tappad bålspänning.
Knän som faller inåt (valgus).
Att luta överkroppen för mycket framåt.
För snabbt nedsjunkande utan kontroll.
Att resa hälarna från golvet.
Variationer av knäböj med skivstång
Front squat (frontböj) – stången ligger på framsidan av axlarna, mer fokus på framsida lår.
Box squat – knäböj mot låda/bänk för att träna djup och kraft.
Pause squat – paus i bottenläget för ökad kontroll och styrka.
Safety bar squat – med en särskild stång som avlastar axlar och handleder.
Vanliga frågor om knäböj
Hur djupt ska man gå i knäböj?
Så djupt som möjligt utan att tappa hållning och kontroll. Många strävar efter att gå ned tills höften är i nivå med knäna eller lägre.
Är knäböj farligt för knäna?
Nej, med korrekt teknik stärker knäböj både knän och höfter. Felaktig teknik eller för tung belastning kan däremot öka skaderisken.
Hur ofta kan man träna knäböj?
1–3 gånger per vecka beroende på träningsprogram, erfarenhet och återhämtning.
